Хочу набрать мышечную массу

Линда Хасанова21 Января

2.6

Диетолог

99 консультаций

Принятый ответ

Здравствуйте, согласно вашим данным можно предложить дефицит массы тела, в. ч. жировой и мышечной.

Измерьте у себя самое узкое место в запястье. Если 17-19 см, но вы нормастеник, если менее 17 см, то астеник, что говорит о том, что мышечный корсет также развит слабо и увеличить ее для вас будет сложнее, чем для нормасикника и тем более гиперстеника.

В рамках физической нагрузки я не подскажу, что именно выбрать и сколько раз. Однозначно нужны силовые нагрузки и лучше с тренажерами, гирями, гантелями или другими инструментами. Посоветуйтесь с врачом ЛФК, фитнесс тренером.

Я диетолог, поэтому акцент сделаю на питании. Важно будет потреблять нужное количество калорий. И обязательно белок до 97 г в день. Лучше распределить на несколько приемов пищи, 3-5 раз, равномерно. Белок должен быть животного и растительного происхождения до 2400 ккал в сутки при высокой физической активности, от 4-5 тренировок в неделю. Высокоценный белок (яйцо, мясо, птица, рыба, молочка, бобовые, соевые) 50% от нормы (48-50г примерно).
При этом жиры до 30 %, углеводы до 50% общей калорийности рациона.

Евгения Пузанкова21 Января

1.4

Терапевт, Гастроэнтеролог, Диетолог

35 консультаций

Принятый ответ

Здравствуйте!

Для набора мышечной массы нужно соблюдать следующие условия:
1. Питание в профиците калорий. То есть больше калорий чем требудется. Для Вас это где-то 2700-2800 ккал/сут
2. Достаточное количество белка 1.6-2 г на кг ИДЕАЛЬНОЙ массы тела. Для Вас это будет 123-154 г/сут.
ВАЖНО! Если у Вас есть проблемы с почками, то потребление белка не может быть более 1 г на кг ИДЕАЛЬНОЙ массы тела.

Калории и белок можно отслеживать в специальных приложениях FatSecret, Yazio, MyFintnessPal. Еду нужно будет взвешивать на кухонных весах и добавлять в приложение.
Пристально отслеживать жиры и углеводы, как правило, не требуется, но я на всякий случай укажу ориентировочные значения.
Калории 2800 ккал
Белки: 145 г
Жиры: 77 г
Углеводы: ≈380 г

Если есть трудности с тем чтобы добирать белок из еды можно дополнительно использовать протеин - коктейли, батончики, протеиновые продукты (вафли, печенья, йогурты и тд)

3. Потребуются силовые тренировки (то есть с весами - тренажеры или свободные веса гири, гантели, штанги) с прогрессивным увеличением нагрузки - или веса или повторов и подходов. Минимально 150 минут в неделю. Если Вы новичок лучше взять несколько занятий с тренером чтобы он поставил Вам технику для дальнейшей безопасной самостоятельной работы.

Анна Третьякова22 Января

4.2

Терапевт, Диетолог

6 572 консультации

Принятый ответ

Здравствуйте!

С вашими параметрами, действительно, имеет смысл сосредоточиться на наборе мышечной массы, так как индекс массы тела относится к нижней границе нормы (18,8 при норме 18-25).

Уточните, пытались ли вы оценивать свою суточную калорийность рациона? Сделать это можно в любом приложении по подсчету калорий (например, FatSecret)

Для набора мышечной массы рекомендуют создать профицит калорий: +300–500 ккал к обычному суточному рациону.

Ориентируемся на ~35–40 ккал на 1 кг веса - ~2 300–2 600 ккал/день.

Делаем упор на Белки: 1,6–2,2 г/кг веса (~105–145 г/день). Выбираем нежирные сорта мяса (индейку , курицу), молочные продукты, яйца, сыр, растительный белок - соя, тофу, бобовые.

Жиры: 1–1,5 г/кг веса.

Углеводы: остаток калорий (50-60% рациона).

Обычно для набора мышечной массы помимо питания с акцентом на белок, рекомендуют занятия силовыми нагрузками, не менее 150 минут в неделю (2-3 тренировки). В идеале взять несколько занятий с тренером, чтобы он помог освоиться в зале, показал как выполнять упражнения и расписал программу занятий.

Стандартная базовая программа тренировок (из двух в неделю) состоит из: 1 день верхняя часть тела + пресс, 2 день нижняя часть тела + спина.