Питание во втором триместре

Алёна25 Февраля

Клиент

Добрый день!
На завтрак всегда каша (овсянка, рис, гречка, пшенка), два тоста с сыром с маслом, иногда плюсом яйцо
Обед ( мясо, рыбы с гарнирами, картошка, макароны, гречка, рис) + компот + овощи (огурец, брокколи, авокадо)
Перекус ( яблоко, банан, мандарин)
Ужин либо творог, либо омлет
Вела дневник 2-3 дня в фатсекрет, получалось 1500 ккал :(
Аппетита иногда не бывает

Анна Третьякова25 Февраля

4.2

Терапевт, Диетолог

6 572 консультации

Спасибо за уточнение!

1500 калорий - это очень мало, с этим связано отсутствие прибавки массы тела. Нужно увеличить хотя бы до 2500. Из того, рациона, который вы описали - завтрак хороший. Можно добавлять в кашу молоко/масло, вместо одного яйца 2, выбирать сыр более жирных сортов. Так прием пищи визуально почти не изменится, на калорийность увеличится.

Обед построен правильно, я бы даже ничего не меняла, если наедаетесь. Можно немного поработать с размером порции. Например, увеличить объем углеводного гарнира до 80-100 гр.

В перекус к фрукту можно добавить орехов. Даже небольшая порция 30-50 гр имеет существенную калорийность, что нам как раз нужно.

Ужин очень скудный. Если аппетита нет совсем, можно выбирать более жирный творог (5-9%, добавлять сметану), или работать так же с объемом порции.

Анна Третьякова25 Февраля

4.2

Терапевт, Диетолог

6 572 консультации

Нет какого- то «оптимального» для всех рациона, на котором точно пойдет прибавка массы тела, нужно видоизменять свои пищевые привычки, хотя бы на период беременности стараться есть больше, так как организму нужна жировая ткань на формирование, рост и развитие малыша. Если питаться на 1500 калорий - просто не откуда «запасать» жир, так как все эти калории тратятся с учетом повышенного расхода на беременность на сам процесс ее сохранения.

Алёна25 Февраля

Клиент

Спасибо большое за ответы, а подскажите пожалуйста, как правильно можно организовать ужин? Что можно кушать, чтобы не было тяжело животу после приема пищи, но и были хорошие калории?

Алёна25 Февраля

Клиент

Дает ли свои калории кефир, детский биолакт за несколько часов до сна?

Анна Третьякова25 Февраля

4.2

Терапевт, Диетолог

6 572 консультации

Да, конечно, любая еда дает калории. Жидкие калории даже лучше пить, если нет аппетита, так как жирные молочные продукты: 1) вкусные 2) калорийные 3) за еду мы их практически не считаем, так как они пьются легко и не вызывают тяжесть в ЖКТ.

Если модернизировать ваш ужин, я бы взяла жирный творог (5-9% жирности), смешала бы с йогуртом или сметаной. В качестве клетчатки можно добавить ягоды или фрукты в творог, можно сделать фруктовый салат (груши, киви, яблоки и смешать с этим творогом). Если комфортно есть омлет, можно, как вариант, делать овсяноблины на ужин, тоже легко усваиваются. Добавлять внутрь блина сыр/ветчину/хумус.

Попробуйте увеличивать рацион не сразу за один день, так как это точно приведет к тяжести. Начните по чуть - чуть его расширять, чтобы ЖКТ адаптировался к другому объему пищи. Постепенно за 1-2 недели можно довести до плюс 1000-15000 ккал, и даже не ощутить эту прибавку, просто выбирая даже более калорийные продукты.

Алёна25 Февраля

Клиент

Спасибо большое за консультацию 🙏🏻

Анна Третьякова25 Февраля

4.2

Терапевт, Диетолог

6 572 консультации

Пожалуйста 🙏🏼 Легкой беременности Вам!

Алёна25 Февраля

Клиент

Спасибо большое, подскажите еще пожалуйста, можно ли включить в рацион продукты фирмы exponenta?

Анна Третьякова25 Февраля

4.2

Терапевт, Диетолог

6 572 консультации

Да, при беременности нет «запрещенных» продуктов, строгие диеты и запреты в питании для женщин, которые ожидают малыша, сейчас не применяются. Не рекомендованы только продукты, на которые есть аллергия или пищевая непереносимость. Можно есть все, что хочется, в умеренных количествах.

Алёна25 Февраля

Клиент

Поняла, спасибо Вам большое ☺️

Евгения Пузанкова25 Февраля

1.4

Терапевт, Гастроэнтеролог, Диетолог

35 консультаций

Чтобы разнообразить завтраки как вариант можно рассмотреть:
2 яйца любым способом приготовления (сваренные, яичница, скрембл, бенедикт) + любые овощи 125 г (салатные листья, огурцы, помидоры, редис, шпинат, капуста, морковь) + цельнозерновой или другой хлеб 40 г или хлебцы (Wasa, Dr Korner, Kruazett) 1 шт

ИЛИ вместо просто хлеба можно добавить один тост (хлеб 40 г или 1 большой хлебец) из нижеперечисленных вариантов либо съесть 2 тоста как отдельный прием пищи

2 тоста на хлебе или хлебце (Wasa, Dr Korner, Kruazett) с творожным сыром 30 г на 1 тост (рикотта, филадельфия, крем чиз, адыгейский, сулугуни) или любым другим сыром 30 г с ломтиками помидора или огурца, редиса или листовой зеленью

2 тоста на хлебе или хлебце (Wasa, Dr Korner, Kruazett) с творожным сыром 30 г на 1 тост (рикотта, филадельфия, крем чиз, адыгейский, сулугуни) или любым другим сыром 30 г с ломтиками помидора или огурца, редиса или листовой зеленью + 1/2 авокадо примерно 50-60 г

2 тоста на хлебе или хлебце (Wasa, Dr Korner, Kruazett) с творожным сыром 30 г на 1 тост (рикотта, филадельфия, крем чиз, адыгейский, сулугуни) или любым другим сыром 30 г с ломтиками помидора или огурца, редиса или листовой зеленью
+ слабосоленая красная рыба 30 г на 1 тост
ИЛИ консервированный тунец/сайра в собственном соку 30 г на 1 тост

2 тоста на хлебе или хлебце (Wasa, Dr Korner, Kruazett) с творожным сыром 30 г на 1 тост (рикотта, филадельфия, крем чиз, адыгейский, сулугуни) или любым другим сыром 30 г с ломтиками помидора или огурца, редиса или листовой зеленью
+ ветчина из индейки (Индилайт) или курицы 1 ломтик 15-20 г на 1 тост

Оладьи классические или овсяные или банановые 40-45 г штука до 3 штук + один любой фрукт, который нравится или сухофрукты (чернослив, курага, изюм, финики, инжир 4-5 штук около 30 г) можно со столовой ложкой сметаны или натурального йогурта

Оладьи классические или овсяные или банановые 40-45 г штука до 3 штук + один любой фрукт, который нравится или сухофрукты (чернослив, курага, изюм, финики, инжир 4-5 штук около 30 г) можно со столовой ложкой ореховой пасты

Сырники не более 3 штук диаметром до 6-7 см толщиной до 1 см + один любой фрукт, который нравится или сухофрукты (чернослив, курага, изюм, финики, инжир 4-5 штук около 30 г) можно со столовой ложкой сметаны или натурального йогурта

Творог обычный или мягкий 100-130 г + один любой фрукт который нравится или сухофрукты (чернослив, курага, изюм, финики, инжир 4-5 штук около 30 г) можно со столовой ложкой сметаны или натурального йогурта

Овсяная каша или пшенная каша или мюсли сваренные на воде или молоке/растительном молоке или залитые кипятком + один любой фрукт, который нравится или сухофрукты (чернослив, курага, изюм, финики, инжир 4-5 штук около 30 г) + орехи 15 г

Овсяные хлопья или мюсли с натуральным йогуртом + один любой фрукт, который нравится или сухофрукты (чернослив, курага, изюм, финики, инжир 4-5 штук около 30 г) + орехи 15 г

Обед и ужин лучше строить по принципу тарелки
1/2 тарелки — овощи: свежие, приготовленные или ферментированные
1/4 тарелки — белковые продукты. Животный белок: курица, индейка, рыба, чуть меньше красное мясо, яйца, молочные продукты. Растительный белок: бобовые, орехи.
1/4 тарелки — медленные углеводы: крупа, паста твердых сортов, цельнозерновые продукты.
Полоска жиров: здоровые источники жиров (авокадо, орехи, растительные масла (оливковое, льняное, масло авокадо), рыба).

Добавить 1-2 перекуса
Перекусы в идеале должны содержать источник белка и клетчатки — это обеспечивает более длительное чувство насыщения, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает избежать резких колебаний аппетита.
Белки и жиры замедляют усвоение быстрых углеводов, благодаря чему уровень сахара в крови повышается более постепенно. Это обеспечивает более длительное чувство сытости и снижает риск резких колебаний сахара (так называемых “качелей”)

Варианты что можно съесть на второй завтрак или полдник
1) Фрукт/сухофрукт + йогурт/творог/творожок
2) Фрукт/сухофрукт + орехи
3) Тосты на хлебе цельнозерновом, черном или сером или хлебце (Wasa, Dr Korner, Kruazett) с творожным сыром (рикотта, филадельфия, крем чиз, адыгейский, сулугуни) или любым другим сыром с ломтиками помидора или огурца, редиса или листовой зеленью
+ 1/2 авокадо
+ слабосоленая красная рыба
+ консервированный тунец/сайра в собственном соку
+ ветчина из индейки (Индилайт) или курицы
4) Конвертики из лаваша с творогом и зеленью или овощами
5) Яйца любым способом приготовления (сваренные, яичница, скрембл, бенедикт) + любые овощи (салатные листья, огурцы, помидоры, редис, шпинат, капуста, морковь) + цельнозерновой или другой хлеб или хлебцы (Wasa, Dr Korner, Kruazett)
6) Овощные палочки (огурец, морковь, сельдерей) + хумус
7) Ролл из лаваша с индейкой/курицей/рыбой и овощами

Что будет не очень хорошим решением:
1) Батончики из сухофруктов и мюсли.
Даже без добавленного сахара они содержат достаточно быстрых углеводов. В мюсли часто добавляют сиропы или мёд. Это быстро повышает уровень глюкозы в крови и может вызывать резкий голод спустя час-полтора. В них почти нет белка — такой перекус не насыщает надолго. Много калорий на маленький объём — можно съесть 200–300 ккал за пару укусов и не почувствовать сытости.
2) Просто фрукты или сухофрукты
По той же причине, почти не содержат белка, вызывают резкий скачек сахара и риски "качелей" и резкого голода спустя короткое время.
Лучше совмещать с белками и жирами (орехи, творог, творожок, йогурт).
3) Сладкое
Причина та же.

Сладкое лучше есть после основного приёма пищи, потому что белки, жиры и клетчатка замедляют усвоение сахара, снижая резкий подъём глюкозы в крови. Это уменьшает риск скачков сахара, дольше сохраняет чувство сытости и снижает тягу к сладкому, плюс повышает удовлетворение от приема пищи.

Лучше увеличивать калорийность постепенно +100-200 ккал каждые 2-3 дня. При попытке съедать 2500 ккал сразу может возникнуть тяжесть и дискомфорт в животе. Лучше двигаться постепенно.