Вес встал. На подсчете калорий.

Валентина Юзенкова18 Апреля

2.6

Нутрициолог

Принятый ответ

Здравствуйте. По описанию наиболее вероятно, что текущие 1530 ккал уже не создают дефицит. После снижения веса с 92 до 74 кг снижается базовый обмен и бытовая активность, поэтому организм тратит меньше энергии и рацион переходит в зону поддержания.

Длительный период подсчета (около года) также приводит к адаптации: снижается спонтанная активность и общий расход энергии. Это нормальная физиология при снижении веса и не связано с патологией щитовидной железы или других гормонов, учитывая нормальные анализы.

Важно что дефицит в основном формируется питанием, а не тренировками. Спорт полезен для здоровья и сохранения мышц, но его вклад в снижение веса ограничен и часто компенсируется снижением активности вне тренировок.

По питанию вероятен недобор белка. Ориентир 1.6–2 г/кг массы тела, примерно 110–120 г в сутки. Это улучшает сохранение мышц и контроль аппетита. Жиры при необходимости можно немного снизить.

Также стоит проверить точность учета, так как скрытые калории (масла, соусы, перекусы) легко дают плюс 200–300 ккал и убирают дефицит.

Дальше необходимо снизить калорийность до 1400–1450 ккал, надо либо оставить питание как есть и увеличить активность (шаги 8–10 тыс., добавить силовые), либо уменьшить калорийность рациона. Часто лучше работает комбинация обоих подходов.

С высокой вероятностью сейчас у вас уровень поддержания, и для дальнейшего снижения нужен либо новый дефицит, либо рост общей повседневной активности.

Наталия Нассер18 Апреля

3.6

Нутрициолог

Принятый ответ

Елена, здравствуйте!
Ваша ситуация сейчас - это метаболическое плато.
Организм избавился от 18 кг и адаптировался: снизился расход энергии, и те калории, на которых раньше был дефицит, сейчас являются поддерживающими.
По питанию есть нестабильный белок и возможный перебор калорий. Белка нужно минимум 1,5 гр на кг.
Так как из белка строится мышечная ткань, которая требует калорий.
Насчёт физической активности - теннис 3 раза в неделю по часу — это хорошо, но недостаточно, если в остальное время мало шагов. После снижения веса организм компенсирует это снижением бытовой активности. Поэтому сейчас важно добавить ежедневную ходьбу (пресловутые 10 тысяч шагов).
Калории снижать не стоит — 1530 ккал при Вашем весе и тренировках уже довольно низко, и дальнейшее снижение может только усилить адаптацию и усталость.
Если за 2–3 недели после коррекции белка и шагов вес не начнёт двигаться, тогда можно сделать короткий выход на поддержание (примерно 1700–1900 ккал на 7–10 дней), а затем снова перейти на дефицит.
Важно оценивать не только вес, но и объёмы. Уменьшение объёма талии и бёдер говорит о снижении жировой массы даже при одинаковом весе.

Кристина Альварес18 Апреля

3.9

Нутрициолог

Принятый ответ

Здравствуйте. Я вижу одну очень вероятную причину. При весе 74 кг и активном теннисе 1530 ккал это скорее режим жёсткой сушки, а не комфортного поддержания… Организм просто испугался и включил экономию энергии, отсюда и плато ((
Я бы на Вашем месте рискнула поднять калорийность хотя бы до 1700-1750 на пару недель!! Это страшно да но часто именно так и запускается снова потеря веса. Удивительно, но факт…голодный мозг не даёт сжигать жир(( А белок критично важно добирать, без него мышцы уходят на тренировках, и метаболизм падает ещё сильнее (( Попробуйте на время забыть про углеводы как про врага. Пусть даже с ними будет перебор, но в рамках общей калорийности. Это снизит уровень стресса!
В теннисе нагрузка взрывная, а на низких углях тело не хочет расставаться с запасами. Ещё момент…не надо лишать себя вкусняшек в рамках этих 1700 ккал, иначе психика взбунтуется. Сделайте один день в неделю с калорийностью как обычно, но без подсчёта, просто по аппетиту..
И месяц застоя при норме гормонов это почти всегда сигнал заниженной калорийности!! Ваш текущий рацион подходит разве что девушке весом 55 кг, которая сидит в офисе. А у Вас теннис!!!Добавьте жиров чуть побольше, например, ложку масла в салат, и увидите, как вес тронется🙏

Елена Ветлужских19 Апреля

2.1

Нутрициолог

Принятый ответ

Здравствуйте.
Кроме веса, расчета ИМТ хорошо контролировать объем талии.
Часто бывает, что вес стоит, а объем талии уменьшается и это очень хорошо.
На фоне ваших тренировок вес может оставаться на плато, поскольку жир заменяется мышщами, поэтому вес остается. Кроме того, при весе 74 кг и активном теннисе 1530 ккал организм может считывать ваше состояние как дефицит калорий и начинает делать запасы.
Очень хорошо отслеживать изменение состава тела, делая биоимпеданс. Там вы сможете отследить, как меняется состав вашего тела: количество жира, мышц и.т.д. и регулировать по нему принимаемое количество калорий

Сократите до минимума быстрые углеводы и добавьте калорий за счет дополнения в пище белка, если нет проблем с ЖКТ до 110 г белка в день.
Используйте интервальное голодание 14-16 часов, например, ешьте последний раз в 18.00 и завтракайте в 10.00. Интервальное голодание помогает постепенному снижению веса.