Что вас беспокоит?
Не могу спать
Здравствуйте. Недавно заехали новые соседи. Шумят по ночам. Думала меня это беспокоит,но по итогу понемаю что муж и дочь спят спокойно. И все таки до них я тоже постоянно просыпаюсь. Редко когда сплю хорошо.Все время лежу и прислушиваюсь,сама этого не желая,по итогам не могу заснуть. Дошло до того что на данный момент хочу раплакатся,думая о том что приду домой они опять будут шуметь и я не буду спать. От этого сразу подступает волнение,сердце бешено колотится,нервничаю,опять не сплю. Упадок настроения и сил,ничего не хочится. Ждала очень поездки на дачу,завтра должны уехать а меня это уже не радует. Жизнь кажется ужасной,успакоется не могу,страх непонятный,мысли о безысходности что ничего не могу сделать с этими соседями меня просто ужосают. Слезы еле сдерживаю пока на работе.
Принятый ответ
Здравствуйте ! Примите мою поддержку! К сожалению, фоновая тревога часто дает проблему со сном, соседи - триггер лишь дополнительный , но не причина бессонницы.
Скажите , помимо проблем со сном ощущаете ли тревогу , беспокойство?
Беруши пробовали использовать?
Сейчас основа - это соблюдение гигиены сна и обязательно консультация психотерапевта или психиатра для исключения тревожного расстройства.
Бывают ли дни, что вы все же засыпаете быстрее ?
Алина Николаевна, беспокойство сейчас на постоянной основе. Проблема в том что и до этих соседей я просыпалась просто так. Нормальный сон можно по пальцам перечщитать. Заснуть после пробуждения тяжело. Мысли о том что жизнь ужасна,тоже давно присутствует,просто соседи её усилили ещё больше.
Елена , тогда начать с приема врача. Второй шаг - работа над тревогой с психологом.
Сейчас:
обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.
Обязательно беспокойство выносить на бумагу.
Алина Николаевна, спасибо
Елена , рада была помочь!
Принятый ответ
Елена, доброго дня!
Понимаю, что вы очень измучились и устали, что завладело вами чувство бессилия и некой беспомощности, но вероятно, дело не в соседях все же.
Пишете, что и до их заезда сон был с нарушениями, нестабилен, прерывистый, а нарушения сна очень часто не отдельная проблема, а симптом. Это показатель того, что организм где то дал сбой, и конечно, нужно бы данный запрос адресовать прежде всего врачу - неврологу, или же психотерапевту.
Сейчас к нарушениям сна добавилась еще и апатия, и ангедония ( утрата интереса к поездке на дачу), вегетативная нервная система сигнализирует о напряжении, это те реакции тела о которых вы пишете (сердцебиение), плаксивость, упадок сил, и все это может быть проявлением тревожно депрессивного состояния. Надо бы диагностироваться и дифференцировать его в кабинете доктора, возможно, получить лекарственные назначения.
Елена, очень рекомендую посетить или невролога, или врача- психотерапевта, дальше он назначит вам необходимые дообследования и изберёт тактику лечения.
Принятый ответ
Здравствуйте, Елена! Шумные соседи, не дающие спать — серьёзный стресс для организма, и моральный, и физический. Что именно происходит у соседей? Громкая музыка? Топот?
Вариант разрешения ситуации: просьба к соседям не шуметь, не включать громкую музыку после 22.00, к примеру. Соблюдать тишину в ночное время.
Вы чувствуете бессилие? Тогда надо менять установку на "я защищаю своё здоровье" или "я защищаю свой комфорт". Если спокойные просьбы к соседям не помогают, то есть вариант написать заявление в соответствующие инстанции, что превышается допустимый уровень шума в ночное время. Просить тишины в ночное время нормально, а сон — одна из важных физиологических потребностей для восстановления физических и душевных сил.
Принятый ответ
Здравствуйте. Вероятнее всего у вас сформировалась невротическая реакция на шум соседей. У всех разная нервная система, и вы скорее всего относитесь к типу с чувствительной нервной системой, по этому муж и дочь спят, а вы прислушиваетесь к шуму. Ваша нервная система сейчас в состоянии стресса и всегда ждёт опасности, а опасность это шум. Ведь вы просыпаетесь иногда даже не от шума , а от его ожидания, верно ? К сожалению недосып ведёт к хронизации стресса, отсюда может быть плаксивость, апатия и т.д.
Попробуйте белый шум, или специальные беруши. Говорите себе "мое слушание мешает мне спать. Я разрешаю себе не слушать этот шум". Повторяйте это каждый день. Когда долго не можете уснуть, встаньте, уйдите в другую комнату, сделайте какое монотонное дело при тусклом свете, чтобы переключить свое внимание. Как почувствуете сонливость, ложитесь отдыхать. Не сдерживайте слезы, сдерживание повышает кортизол, а у вас он и так высок, плачьте, это поможет снять стресс. Как только приходят мысли о том, что дома будет пытка и опять придется слушать шум, нужно переключать внимание. Какое-то дело, либо на телесные ощущения (умыться холодной водой, применить технику дыхания (квадратное дыхание).
Если соседи выходят за рамки, обратитесь к участковому(это просто бытовой совет). Есть законы о тишине, они должны принять меры.
Принятый ответ
Здравствуйте.
Скажите пожалуйста а вы пробовали говорить им( соседям) об этом?
Привлекать правоохранительные органы?
Использовать беруши?
Почему вы считаете что вы ничего не можете исправить в этой ситуации?
Дарья Владимировна, с соседями говорила не один раз. Боюсь что они на самом деле не так уж и шумят,это просто моё прослушивание. А полицию нет смысла вызывать,они не слушают громко музыку,просто разговаривают и стучат иногда.
У вас всегда чуткий сон был?
Дарья Владимировна, после родов стало так.
Да,часто женщины у которых повышена тревожность, спят чутким сном.
Пройдите пожалуйста тест на определение уровня тревожности А.Бека и прикрепите результат скриншотом.
Здравствуйте. Скажите, а бывало с вами такое раньше, до этих соседей, когда вы просыпались от тишины, а не от громких звуков?
Вы будто попали в ловушку ожидания шума… Сердце колотится ещё до того, как соседи включили музыку организм уже на взводе(((
Прислушиваясь по ночам, вы сами себя лишаете покоя!!Слезы на работе признак, что нервная система на пределе, тут дело не в соседях, а в вашей гипертрофированной реакции на контроль, понимаете?
Ваш страх прийти домой ужасен, потому что лишает радости даже от дачи (( Попробуйте маленький шаг..за час до сна включите ровный белый шум на телефоне (дождь или вентилятор) и сядьте спиной к стене соседей. Не слушайте их, слушайте шум!! Пусть даже они гремят, вы физически переключите внимание!
Дочь и муж спят, значит угрозы нет. А есть ваша бессонница от постоянного сканирования пространства….((Разрешите себе плюнуть на них мысленно. Купите беруши в аптеке сегодня. Не ждите чуда, просто затычки и белый шум на час раньше обычного отхода ко сну. Жизнь не ужасна, она просто устала от вашего героизма в роли ночного сторожа. Выдохните и не ждите мгновенного покоя, дайте себе неделю на перестройку.
Добрый день. Вы возненавидели собственный дом, это страшное чувство. Я уверен, ваше тело уже проснулось раньше любого стука, это условный рефлекс. Наверно, вы ловите себя на мысли что ждете шума как приговора. Мой совет звучит странно, но попробуйте лечь спать на пару часов раньше соседей. Не для того чтобы выспаться, а чтобы разрушить этот порочный круг ожидания. И ещё купите настольную лампу с теплым светом, включите её на всю ночь. Не темнота вас пугает, а беспомощность. Свет даст иллюзию контроля, но она сейчас нужна. Вы боретесь не с грохотом, а с тем что ваша психика не отличает опасность от раздражения. Завтра на даче просто посидите у костра, не требуйте от себя радости. Пусть будет спокойная пустота внутри, это лечит лучше сна🙏
Здравствуйте, Елена! Похоже, дело уже не только в шуме, а в том, что нервная система перешла в режим ожидания: вы невольно прислушиваетесь, тревога растёт, тело напрягается, и сон уходит. Отсюда сердцебиение, страх перед вечером, ощущение безысходности и усталость — это замкнутый круг, где ожидание мешает заснуть сильнее, чем сами звуки.
Попробуйте немного «обмануть» мозг: включать фоновый шум вроде дождя или вентилятора, чтобы убрать резкие звуки, и в моменты тревоги дышать медленно — длинный выдох помогает снизить пульс. Если не спится, лучше встать и заняться чем-то спокойным, чем лежать в напряжении. С соседями позже можно будет решить вопрос, но сначала важно вернуть себе ощущение контроля. И если это состояние не отпускает, помощь специалиста может значительно облегчить ситуацию.
Елена, здравствуйте.
Понимаю, что сложность в данной ситуации — шум от соседей является триггерным моментом, который актуализирует вашу тревогу.
Именно поэтому вы не можете спать, потому что тревожная реакция — она обратная реакция сну. Во время сна организм расслабляется, сердцебиение замедляется, а вот при тревоге происходит абсолютно обратное: учащённое сердцебиение, напряжение мышц, организм готовится к тому, чтобы дать отпор какой-то угрозе. Поэтому и не получается нормально спать.
Не получается нормально спать — организм, психика не восстанавливается, отсюда дефицит эмоциональных ресурсов, поэтому хочется плакать.
И шум от соседей здесь некая вершина айсберга, суть заключается в вашей общей тревоге. Скажите, пожалуйста, в жизни много стрессов, часто переживаете, бывают ли какие-то навязчивые мысли негативного характера?
И одну из таких мыслей вы как раз транслируете: вы думаете о том, что придёте домой, они опять будут шуметь, вы не будете спать, и, конечно же, здесь происходит тревога, как раз то самое бешеное сердцебиение. И, живя постоянно в таком формате, психика истощается, она не может нормально функционировать.
Что делать в такой ситуации? Полезна КПТ терапия, чтобы не шум соседей убрать, а для того чтобы проработать тревогу.
В другой момент подумайте, пожалуйста, а они шумят 24 на 7? А бывало ли такое, что вы не замечаете этот шум, к примеру, если вы придёте домой, садите ужина общаться, вы будете слышать этот шум? И вот тут вот кроется очень важный момент, мы видим и слышим то, на чем мы фокусируемся. И в течение дня, предвкушая этот момент, психика акуентирует его дома.
Вы отмечаете, что и до соседей вы тоже постоянно просыпались, может быть, соседи здесь не ключевая роль, это поможет уменьшить ваш негативизм к соседям, следовательно, уже ослабит тревогу.
Также я предложил бы вам пройти тест на уровень тревожного состояния, чтобы мы лучше понимали ваше психоэмоциональное состояние.
https://psytests.org/depr/hads-run.html
Андрей Андреевич, прошла тест. Тревога 11,депрессия 18. Плохие мысли посещают иногда. Я стараюсь мыслить позитивно,но сегодня просто как сорвалась.
Елена, спасибо большое, что прошли тесты, поделились его результатами, это было очень полезно и ценно, потому что и депрессивное состояние, и тревожное состояние достаточно высокого уровня. И тут стоит рассмотреть систематическую работу с когнитивно-поведенческим психологом, именно этот подход считается общепринятым золотым стандартом при вашем состоянии.
И проблемы со сном связаны именно с этим. Тревожные деструктивные негативные мысли запускают телесные реакции, которые противостоят сну.
И тут важно не просто мыслить позитивно, как будто бы заглушая и прогоняя свои негативные мысли, потому что прогнать их невозможно, они остаются внутри нас, а важно рационализировать эти негативные мысли.
Берите себе на уважение следующие вопросы: а что из реального и объективного подтверждает то, что эта мысль верна?
А что также из реального и объективного противоречит этой мысли, указывает на какое-то другое развитие событий?
После ответа на эти вопросы такого анализа, значит, очень полезно ответить себе, а что выглядит более объективно, то, что я думаю, или что-то другое?
Здесь вы заметите очень важный момент, что наши мысли и реальность они немного параллельны, мы можем о чем-то думать, можем что-то предвкушать, ну, это не влияет на реальность, реальность другая.
Так и получается с вашим сном, вы предвкушаете момент того, что вы опять будете плохо спать, вы не выспитесь, вам от этого будет плохо, это и запускает тревожную реакцию сердцебиения, который влияет на ваш сон, и это формирует некий замкнутый круг.
Как же его разорвать, первый момент, подумайте, пожалуйста, а вот от того, что качество знаний такое высокое, как вам хочется, были ли какие-то непоправимые катастрофические последствия?
Сравните свой сон в разные ночи, одинаково ли он плох всегда или иногда бывает чуть лучше, чуть хуже? Это подарит вам ваш персональный опыт о том, что я не всегда одинаково плохо сплю, иногда хуже, иногда лучше, и, возможно, сегодня как раз будет тот момент, когда лучше. Это тоже останавливает тревожную реакцию.
Можно прибегнуть к некоторым упражнениям, к примеру, эти тревожные мысли выписать на листок, словно вынув из своей головы. И чётко понимать, что эта мысль у неё в голове, она там на листке, она отдельно лежит на столе, а вы отдельно лежите в кровати.
Перед сном полезна гигиена сна, прогулка, прослушивания классической музыки для того, чтобы замедлить нашу психику.
С шумом от соседей можно поступить по принципу Аст-терапия, да, я слышу этот шум, да, они шумят, ну, несмотря на это я могу многое делать. Заметить, что их шум не противостоит всему в вашей жизни, они могут шуметь, а я могу не фокусироваться на этом звуке. Они могут шуметь, а я, к примеру, могу сделать релаксацию по Джекобсону, они могут шуметь, а я, например, могу прислушиваться к другим звукам в квартире: работающий холодильник, птицы за окном. Иными словами, перестать делать шум от соседей центром всей вашей картины.
Андрей Андреевич, спасибо большое. Попробую ваш способ.
Елена, попробуйте. Ситуация более чем разрешаемая, понимаю, что она кажется сложной. Но попробуйте методы: разделить себя и шум, гигиена сна, выписать мысль, релаксация по Джекобсону.
Также не исключайте момент обращения к специалисту.
Здравствуйте.
Возможно..идет тревога, навязчивые мысли.
Попробуйте следующее:
1. Ложитесь в постель только в состоянии сонливости.
2. Исключить любую деятельность в кровати, кроме секса и сна.
3. Если бодрствование длится дольше 15 мин ..покидать спальню и возвращаться в состоянии сонливости. Можно заняться чем-то монотонным
4. Повторить 1 и 3 пп в случае необходимости.
5. Придерживаться установленного времени пробуждения 7 дней в неделю независимо от полученного количества сна.
6. Гигиена сна.
7. Старайтесь не думать об автоматических мыслях по поводу сна, не подкреплять их эмоционально. Сами по себе они нейтральны, пусть всплывают и сами пройдут. Можете говорить про себя на эти мысли Нет! Всё будет хорошо. Я хочу спать, чувствую сонливость.
Короткий сон днем, ложиться спать раньше, спать дольше и вставать позже - все это угнетает гомеостаз сна. Возможно, произошел сдвиг фаз суточного ритма.
Постель, спальня, время для сна должны быть связаны с реакцией на желание уснуть и сон.
Нужно заново выстроить стимулы-реакции. С бессонницей лучше не бороться, от этого сон не появится.