Рефлюкс эзофагит.Движения после еды

Доброго дня. Очень понравился сайт,но не могу найти ответ на вопрос.Сейчас зима,проблема симптомов боли в горле при эзофагите,на улицу при морозе после каждой трапезы,5-6,выходить наверное опасно,да и очень не удобно каждый раз обуться,так как нужно нагибаться,а это чревато после еды особенно. Вопрос.Как себя вести после еды 2 часа,что б не ложиться и не садиться, к тому же если есть протрузии в спине,гимнастики делать нельзя и в пояснице кол стоит? Спасибо большое