
Здравствуйте! Сочувствую Вашим переживаниям…
С чего же начать?
Обычно врачи рекомендуют в первую очередь исключить патологии щитовидной железы, дефицитные состояния, которые могут тоже быть причиной повышенной тревожности, панических атак.
Из профилактических мер для облегчения состояния могу посоветовать с одной стороны банальные, но тем не менее важные вещи: не фиксируйтесь на отрицательных эмоциях, займите себя любимыми делами, постарайтесь уделять внимание прогулкам, питанию и, самое главное, отдыху.
Магний, валериана - хорошее дело, но увы, панические атаки они не уберут. Я Вам рекомендую обратиться к врачу-психотерапевту очно, он Вам подберёт эффективные препараты (они как правило, рецептурные), также Вам обязательно показана психотерапия. Именно комплексный подход к лечению даст наилучший результат и поможет избавиться от панического расстройства без последующих рецидивов.
Немного про панические атаки и как Вы самостоятельно можете себе помочь: паническая атака состоит из психического компонента (чувство страха, отсутствия безопасности и т.д.) и соматического, а это ощущение неприятных и различных физических симптомов. В кровь выбрасывается адреналин, и в результате выброса этого гормона паника усиливается вместе с сердечными сокращениями, в крови уменьшается количество углекислого газа, растут симптомы гипервентиляции. Рецепторы, которые отвечают за возбуждение нервной системы, стимулируются всё больше, таким образом, все симптомы в т.ч. и физические начинают нарастать.
В моменте очередного приступа нужно пробовать воздействовать на мозг, давая ему понять, что ничего страшного нет, таким образом, он сочтёт ситуацию безопасной и даст указание нервным волокнам успокоиться. Т.е. заменяйте иррациональные мысли на рациональные: каждый раз при возникновении тревоги, паники, навязчивых мыслей необходимо объяснять себе, что плохие мысли ничего не значат и ничего плохого с Вами не случится, паническая атака - это неприятное явление, но не смертельное.
Можно найти дома место «спокойствия» и «запрограммировать» себя: «пока я здесь, ничего страшного не случится». Необъяснимо, но факт, это действует
Также необходимо стараться переключать внимание: послушать музыку, попытаться сосредоточиться на окружающих предметах - это поможет не замыкаться на переживаниях (например, можно закрыть глаза, сделать дыхательные упражнения, а затем, открыв глаза, зафиксировать первые пять предметов).
Применяйте и когнитивно-поведенческие упражнения.
А помимо дыхательных практик (или вместо них, если кажется, что Вам от них только хуже), рассмотрите нервно-мышечную релаксацию по Джекобсону и упражнения аутогенной тренировки по Шульцу. Они снизят уровень тревоги, снимут напряжение в теле, уменьшат частоту сердечных сокращений, нормализуют ритм дыхания и существенно облегчат приступы ПА.
Можете почитать в свободное время специальную литературу, например: Роберт Лихи «Свобода от тревоги» и «Лекарство от нервов». И есть ещё хорошая книга Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить».