Низкий тестостерон и ЛГ у мужчины — вопрос №1267843

Ваш индекс массы тела = 29 кг/ м² – избыток веса. Ваш целевой вес 81 кг = ваш вес 90 - 10% (9 кг) за 2-3 мес
Для снижения веса на 10 % вам нужно употреблять в день - 1730 ккал (можно считать калории или только оценивать жирность продуктов, выбирая в минимальным процентом жира):
завтрак – 433 ккал, 2 завтрак - 173, обед -606, полдник -173, ужин - 260, перекус за 2 ч до сна – 87.
Белки – 260 ккал (65 г). Жиры – 433 ккал (48 г). Углеводы – 1038 ккал (260 г,без учета углеводов, богатых клетчаткой).
Жиры являются самыми калорийными, поэтому эффективнее снижать калорийность и вес за счет снижения жиров. Замените майонез на 15% сметану, жирное мясо/рыбу на нежирные (отварная куриная грудка, духовая говядина, запеченный минтай, хек, треска), выбирайте сыр 17% жирности, ограничивайте растительное масло (1-2 ст.л/д), орехи/семечки (горсть); желток яйца (до 2 шт в день), сливочное масло (5 г/д); исключите: сало, колбасу, фастфуд. Зато углеводы, богатые клетчаткой, обеспечивают чувство сытости, наполняя желудок, не влияют на вес ограничивать не нужно: овощи (от 3 шт в день, кроме картофеля), зелень, отруби. В 3 основных приема пищи заполняйте вашу тарелку на ½ - овощами, богатыми клетчаткой, ¼ - белками и ¼ медленноусвояемыми углеводами (крупы, паста, картофель, фрукты. несладкая выпечка). В день выпивайте 1,5-2 л. воды (ограничьте кофе/молоко/соки до 1 ст/д).
Расширьте физическую активность (ходьба по 30 мин каждый день или по 1 час 2-3 р/нед). Будьте здоровы!