Скинуть вес

Надежда Лучанинова25 Сентября 2023

4.9

Диетолог

Принятый ответ

Здравствуйте.
Найдите в вашем городе биоимпедансный анализ тела (обследование такое), оно измеряет жировую массу, скелетно-мышечную массу, воду, и др.параметры, а также ваш основной обмен!!! Именно ваш от вашего состава тела!!! По нему можно рассчитать калораж. Вам к ОО еще нужно прибавлять калораж на ГВ, 500 ккал. Вам посчитают основной обмен- это будет ваш минимальный калораж! И уже потом можно считать рациональное питание в день, по % бжу- 25-30-45.

Надежда Лучанинова25 Сентября 2023

4.9

Диетолог

Три приема пищи! В каждый прием белки, жиры, углеводы. Белок - растительный (бобовые, крупы, орехи) и животный (мясо, рыба, птица, субпродукты, морепродукты, яйца, молочка), Углеводы- сложные (крупы цельнозерновые, бобовые) и клетчатка (овощи и зелень в любом виде - печеные, вареные, тушеные). Жиры правильные и полезные должны быть обязательно - яйца, авокадо, сыр, орехи, семена, масла растительные. Убираете из рациона трансжиры - полуфабрикаты, фаст фуд, промышленные сладости, майонез и соусы. Убираете из рациона быстрые углеводы – сахар и сахарсодержащие продукты (сладости, выпечка, продукция из муки высшего и первого сорта, газировки, соки, энергетики).
Водный питьевой режим обязательно, вода- это только вода, от 2 л в день, т.к. вы на гв. Сон до 23.00 - но тут вы зависите от режима ребеночка. Физ.нагрузка обязательно- 10 тыс шагов, если начнете активно вводить спорт- может пропасть молоко.

Плюс - проверяйте оак, ферритин, витамин Д. Не было проблем со щитовидной железой?
И помните, пока вы на гв- у вас высокий пролактин, а этот гормон уже мешает снижать вес, поэтому нужно терпение, не все и сразу.

Светлана Фадеева25 Сентября 2023

5.0

Принятый ответ

Здравствуйте!
Ваш индекс массы тела = 28 кг/м² – избыток веса. Ваш целевой вес (цель №1) = ваш вес 75 кг - 10% (7,5 кг) = 68 кг.
Для снижения веса на 10 % в течение 3 мес вам нужно употреблять в день - 1500 ккал (с учетом ходьбы 30 мин в день)
завтрак – 375 ккал, перекус - 150, обед - 525, перекус -150, ужин - 300.
Белки – 75 г. Жиры – 42 г. Углеводы – 206 г (без учета углеводов, богатых клетчаткой- овощи).
Пока вы на ГВ употребляйте на 1500 ккал, без ГВ - 1200 в день.
Если вес будет снижаться на диете менее 2 кг в месяц, можно расширить физ.активность с 30 мин в день, до 40-60 мин при том же калораже.
Принимайте йод 200 мкг/сут, витД 2000 МЕ в сутки при ГВ.
Проверьте ферритин (запас железа), витамин Д и ТТГ для оценки функции щитовидной железы - при дефиците их коррекция поможет снизить вес.

Жиры являются самыми калорийными, поэтому эффективнее снижать калорийность и вес за счет снижения жиров. Замените майонез на 10% сметану или 4% йогурт, жирное мясо/рыбу на нежирные (отварная куриная грудка, духовая говядина, запеченный минтай, хек, треска), выбирайте сыр 17% жирности, ограничивайте растительное масло (1-2 ст.л/д), орехи/семечки (горсть); желток яйца (до 2 шт в день), сливочное масло (5 г/д); исключите: майонез, колбасу, сало, фастфуд, сладкую выпечку. Замените жарку запеканием, отваривайте продукты.
Быстроусвояемые углеводы уже через час вызывают снова чувство голода – нужно максимально ограничить (или исключить): сахар/мед/варенье (1 ст.л. в сутки), кондитерские изделия, соки, сладкие напитки.
Зато углеводы, богатые клетчаткой, обеспечивают чувство сытости, наполняя желудок, не влияют на вес ограничивать не нужно: овощи (от 3 шт в день), зелень, отруби.
В 3 основных приема пищи заполняйте вашу тарелку на ½ - овощами, богатыми клетчаткой, ¼ - белками и ¼ медленноусвояемыми углеводами (крупы, паста, картофель, фрукты. несладкая выпечка).
В день выпивайте 1,5-2 л. воды (ограничьте кофе/кефир/соки до 1 ст/д).
Будьте здоровы!