Марина Олеговна, вот рекомендации , все соблюдаю
Ирина (питание) 30.11.2023г
По питанию будем держать бжу ?
Б- 100-120г
Ж- 60-65г и не больше
У - 150г
Это стартовые цифры, которые мы будем модернизировать в ходе работы.
Важно держать кбжу в одинаковом диапазоне каждый день, чтобы отследить затем динамику изменения тела.
Продуктовая корзина
Белок:
-Яйца, яичный белок
-Курица/ индейка и субпродукты
-Рыба (дорадо, сибас, тунец, треска, тилапия, минтай, хек, камбала, горбуша, скумбрия, сельдь, форель, лосось, сёмга)
-Морепродукты (креветки, мидии, кальмар, осьминог, каракатицы, устрицы, гребешки, краб)
-Телятина и говядина маложирная
Жиры:
Растительные
-Авокадо
-Растительное масло (оливковое, масло авокадо, трюфельное, виноградное, кунжутное, тыквенное, рыжиковое)
-Кокосовая стружка
-Семена льна
-Кунжут
-Мак
-Соус песто, хумус, паста тахини
-Кокосовое молоко 7-20% жирности
Животные
-Из яиц (желток)
-Жирная рыба (форель, лосось, семга, горбуша, скумбрия, карп, дорадо и тд)
-Телятина/ говядина
-Курица/индейка (бедро, голень)
-Субпродукты
-Масло гхи
Углеводы:
-Рис (белый, красный, бурый, дикий, жасмин, басмати, белый, чёрный - любой, который нравится)
-Макароны твёрдых сортов (в составе должно быть от 12г белка и выше)
-Булгур
-Гречка (обычная, зелёная)
-Геркулес, полба, Резаный овёс
-Киноа
-Кус-кус
-Батат
-Картофель
Клетчатка:
-Сельдерей
-Брокколи
-Спаржа
-Цветная капуста
-Брюссельская капуста
-Кабачки/ цукини
-Редис/ дайкон
Зелень:
-Шпинат
-Листы салатные (латук, фриллис и тд)
-Руккола
-Микрозелень
-Кинза
Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в рационе:
70-75% ненасыщенных,
25-30% насыщенных.
Ненасыщенные – это растительные масла, рыба, авокадо, семена чиа, льна.
Насыщенные – это преимущественно жиры животного происхождения: мясо (свинина, баранина, говядина), яйца, кокос и кокосовое масло, масло какао бобов.
То есть, животных жиров должно быть не больше 20г в день.
Растительные - все остальное.
Исключить:
Алкоголь, фастфуд, майонез, маринованные и копчёные продукты, сахар, покупная выпечка, сладкие напитки, газировка, соки, готовая еда, полуфабрикаты, молоко, хлеб.
МОЛОЧНЫЕ И КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:
На данном этапе можно оставить в рационе сыр твёрдый (пармезан, например), но дозированно (не более 20-30г в день)❗️Остальные молочные продукты убираем пока что полностью.
Альтернативное молоко - можно, но с хорошим составом и без сахара, если твой жкт не реагирует на него вздутием, запорами, газами, бурлением - можно оставить, но учитываем в бжу.
Консервы (рыба,например) можно, но в составе должны быть рыба + соль.
Хлебцы можно, но в составе должны быть только крупы.
Хлеб - заменить на хлебцы или цельнозерновой с хорошим составом, но также дозированно.
Если хочется сладкое:
- ягоды (до 200г в день) (но учти, что ягоды будут забирать добрую часть углеводов за день)
- низкокалорийные топпинги и джемы.
-батончики (я советую убрать совсем, но если прям ооочень хочется сладкого, то вместо того, чтобы наесться конфет можно взять батончик. Но не частим с ними, а лучше вообще исключить)
Продукты - варим, жарим, запекаем, тушим. Способ приготовления - любой, какой нравится. Жарим всё на сухой антипригарной сковороде без масла! Можно жарить на масле гхи или масло авокадо. Но в бжу это тоже учитываем!
ВСЕ ПРОДУКТЫ СНАЧАЛА ВЗВЕШИВАЕМ, ПОТОМ ГОТОВИМ!!! Все считаем в сухом (крупу) и сыром (мясо) виде. Сначала взвесили гречку, потом варим её (к примеру).
Количество приемов может быть любым.
Ориентируемся на чувство голода. Это может быть 3 приема пищи, 4 или 5. Я рекомендую 3 полноценных приема пищи без кусочничества и перекусов.
Наша основная задача – придерживаться суточной нормы КБЖУ и не выходить за ее пределы.
Обязательно смотрим составы всех продуктов. Состав продуктов должен быть максимально простым и чистым.