Что вас беспокоит?
Пинок для спасения...
Здравствуйте. Громкий заголовок, но ситуация следующая: мне 29 лет, рост 155см, вес 98кг. Лишний вес был всегда, и с каждым годом всё больше, но теперь я начинаю его явно ощущать и он мне очень мешает качественно жить. Сами понимаете, какие последствия такого количества лишних кг. К ограничению питания отношусь нормально, хоть и питаюсь как попало сейчас, многое знаю в теории (худеть конечно же пытаюсь лет с 14 и много начиталась, правильного и неправильного), вот только теперь хочу помощь специалиста, который всё распишет, расскажет, составит меню и физ.нагрузку(её конечно на начальном этапе тяжело будет делать) Из сопутствующих заболеваний инсулинорезистентность уже много лет. В остальном вроде в норме все, гормоны и т.д. В общем, буду рада, если кто-то будет готов взяться за меня и составить план питания(не бесплатно конечно), а если у вас есть успешные примеры до и после, это будет большой мотивацией. Ну и вообще может быть скажете какие-то советы и важные моменты. Ещё одна проблемка - режим дня. Питаться могу только в 6-6:30 и с 17:30. В остальное время только перекусы, которые не требуется хранить в холодильнике. Такая уж работа. Надеюсь на ваш отклик.
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации диетолога за 749 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте
Меню по граммам не составляю, но рекомендации по тому-, что есть, что ограничить, то обращайтесь.
Проверяйте ОАК плюс ферритин, трансферрин, СРБ (нет ли анемии, железодефицита. Если гемоглобин менее 120 – анемия, нужен прием препаратов железа. Если ферритин менее 40-60, при этом норма трансферрина и СРБ – это железодефицит, и тоже нужен прием препаратов железа)
Проверяйте гормоны щитовидной железы. Прежде всего, ТТГ и Т4 свободный достаточно для первичной диагностики работы щитовидной железы.
Проверяйте витамин Д в крови, его уровень должен быть хотя бы не менее 60.
Проверяйте гликированный гемоглобин (нет ли нарушений углеводного обмена).
Сдавайте общую биохимию – липидный профиль (что с жировым обменов), мочевина и креатинин (как работают почки), алат, асат, билирубин по фракциям, ггт, щф (как работает печень), общий белок+альбумин (что с белковым обменом), мочевая кислота (при избыточном весе часто она повышена).
Если есть нарушение цикла – проверяйте половые гормоны и пролактин+макропролактин, и консультация гинеколога-эндокринолога.
Три приема пищи! Убирать любые перекусы. Только если активная физическая нагрузка (тренировка) – допустим перекус за час до тренировки.
В каждый прием белки, жиры, углеводы. Белок - растительный (бобовые, цельнозерновые крупы, орехи – все нужно вымачивать предварительно) и животный (мясо, рыба, птица, субпродукты, морепродукты, яйца, кисломолочка). Углеводы- сложные (крупы цельнозерновые, в т.ч.и хлеб цельнозерновой, бобовые) и клетчатка (овощи и зелень в любом виде - печеные, вареные, тушеные). Жиры правильные и полезные должны быть обязательно - яйца, авокадо, сыр, орехи, семена, масла растительные нерафинированный (для заправки салатов и гарниров, не для жарки). Способы готовки – на пару, варка, тушение, запекание, исключать жарку, гриль.
Можно использовать правило тарелки на завтрак и на обед:
Диаметр тарелки 22 см.
½ тарелки – зелень и овощи разного способа приготовления
¼ тарелки - сложные углеводы (крупа, бобовые)
¼ тарелки – животный белок
Порция жира - 1 ч/л раст.масла или сыр, слив.масло, орехи - порция (размер порция - как две фаланги большого пальца руки)
На ужин – все тоже самое, только убрать сложные углеводы.
Убираете из рациона трансжиры - полуфабрикаты, фаст фуд, промышленные сладости, майонез и соусы, снэки. Убираете из рациона быстрые углеводы – сахар и сахарсодержащие продукты (сладости, выпечка, продукция из муки высшего и первого сорта, газировки, соки, энергетики, продукты с 0% жирности).
Водный питьевой режим обязательно, вода- это только вода, от 1,5л в день. Сон до 23.00 - обязательно уже спать. Физ.нагрузка обязательно- 10 тыс шагов минимум плюс любая другая.
Принятый ответ
Здравствуйте!
Полноценных приемов пищи с таких графиком получается только два, но я бы предложила подумать над тем, что можно съесть во время работы, выведя это из статуса перекуса в полноценный прием пищи.
Готовое меню, тем более с подсчетом калорий в перспективе показывает свою неэффективность. Но возможно стоит продумать общий план питания, чтобы у вас всегда были под рукой здоровые и сбалансированные варианты блюд.
Необходимо начать с небольших действий, пробуя и анализируя все возможные варианты. И постепенно Вы подберете для себя то питание, которое подстроится под ваш образ жизни и позволит снижать вес без стресса и срывов.
Буду рада помочь
Похожие вопросы по теме
- 14 Декабря 202066 ответов
- 7 Марта 202124 ответа
- 8 Сентября 202131 ответ
- 29 Апреля 202214 ответов