Как похудеть при весе 95 кг и росте 182 см — вопрос №2457526

для 19 лет ездить в универ и работать дома- это небольшая активность)

- Проверяйте ОАК плюс ферритин, трансферрин, СРБ (нет ли анемии, железодефицита. Если гемоглобин менее 130 – анемия, нужен прием препаратов железа. Если ферритин менее 100 для мужчин, при этом норма трансферрина и СРБ – это железодефицит, и тоже нужен прием препаратов железа)
- Проверяйте гормоны щитовидной железы. Прежде всего, ТТГ и Т4 свободный достаточно для первичной диагностики работы щитовидной железы.
- Проверяйте витамин Д в крови, его уровень должен быть хотя бы не менее 60.

Три приема пищи! Убирать любые перекусы. Только если активная физическая нагрузка (тренировка) – допустим перекус за час до тренировки.
В каждый прием белки, жиры, углеводы. Белок - растительный (бобовые, цельнозерновые крупы, орехи – все нужно вымачивать предварительно) и животный (мясо, рыба, птица, субпродукты, морепродукты, яйца, кисломолочка). Углеводы- сложные (крупы цельнозерновые, в т.ч.и хлеб цельнозерновой, бобовые) и клетчатка (овощи и зелень в любом виде - печеные, вареные, тушеные). Жиры правильные и полезные должны быть обязательно - яйца, авокадо, сыр, орехи, семена, масла растительные нерафинированный (для заправки салатов и гарниров, не для жарки). Способы готовки – на пару, варка, тушение, запекание, исключать жарку, гриль.

Можно использовать правило тарелки на завтрак и на обед:
Диаметр тарелки 24-26 см.
½ тарелки – зелень и овощи разного способа приготовления
¼ тарелки - сложные углеводы (крупа, бобовые, макароны из тв.сортов пшеницы или сейчас есть и из гречки, и из бобовых, хлеб цельнозерновой)
¼ тарелки – животный белок (мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочка – творог, йогурт)
Порция жира - 1 ст/л раст.масла или сыр, слив.масло, орехи - порция (размер порция - как две фаланги большого пальца руки)
На ужин – все тоже самое, только сложные углеводы 2-3 ложки пробуйте. Если голодно будет - тогда увеличьте до размера 1/4 тарелки, как на завтрак и обед.
Убираете из рациона трансжиры - полуфабрикаты, фаст фуд, промышленные сладости, майонез и соусы, снэки. Убираете/минимизируйте из рациона быстрые углеводы – сахар и сахарсодержащие продукты (сладости, выпечка, продукция из муки высшего и первого сорта, газировки, соки, энергетики, продукты с 0% жирности).
Водный питьевой режим обязательно, вода- это только вода, от 1,5л в день. Сон до 23.00 - обязательно уже спать. Физ.нагрузка обязательно- 10 тыс шагов минимум плюс любая другая.