Что делать если не можешь заснуть — вопрос №3146185

Здравствуйте Ольга!

Отвечаю на ваш вопрос:
✅《7 лет назад я похоронила сына(онкология).До этого 5 лет боролась с его болезнью.Естественно, было не до сна. 》- примите слова поддержки.
На протяжении этих 5 лет делали всё, что было в ваших силах, скорее всего не щадя и не обращая внимания на собственные ощущения.
Вероятно, постоянно переживая за его самочувствие, ваш сон постепенно стал расстраиваться (возможно были частые пробуждения чтобы помочь сыну).
Длительное пребывание в режиме <<быстрого реагирования>> истощило нервную систему и расстроило сон, сделав его более чувствительным и поверхностным.
Получается длительность 7-13 лет, т.е это уже можно говорить о хронической бессонице.
Или же она только сейчас стала вас беспокоить? Возможно что-то в настоящее время произошло или спровоцировало то, что она стала более выраженной?

✅《Помогал препарат Зопиклон. Пила его примерно полгода... обратилась к психиатру, но она советует перейти на Феназепам (он мне не подошел). Невролог назначили разные антидепрессанты, а от них мне плохо становится.》,《Но и сейчас ночами не могу заснуть, ничего не беспокоит, нет панических атак. 》- зопиклон хороший гипнотик, но его нельзя принимать более 2 месяцев. Он нарушает архиткетуру сна, и в отсроченной перспективе при продолжительном приёме не только вызывает привыкание, но и формирует стойкую к лечению бессоницу.

✅《А сомнологов в нашем городе нет. Спасает только то, что сейчас я на пенсии, засыпаю в 4-5 утра и просыпаюсь в 10-11. Что с этим делать, не знаю.》- здесь имеет место смещение (отсрочка) фазы наступления сна. Это может быть связано в т.ч. с нарушением организации сна, например вследствие неправильного поведения перед сном и при ночном пробуждении.

Стоит отметить дезадаптивное поведение, которое подкрепляет бессоницу. Дело в том, что если трудности засыпания (например ситуационно изза стресса) случились, потом повторились, и при этом, человек не испытывал физиологической тяги ко сну (когда слипаются глаза, когда зевают), а вынужденное нахождение в постели не приводило к ожидаемому результату (засыпанию), то формировался негативный стереотип, что вызывало стресс и тревогу. Постепенно постель неосознаваемо начинает ассоциироваться не с местом, где человек может спать, а наоборот - с местом где "опять могу не уснуть".
👉В этом случае рекомендуется, если не можете заснуть в течение 15-20 минут, не лежать в кровати, а заняться чем либо вне её.
Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации коры, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: выпить теплой воды или тёплого молока (если нет аллергии на него), неспешно подготовить вещи на следующий день, возможно разложить вещи на письменном столе или полить цветы, почитать книгу и т.д.
Через 20-30 минут деятельности ложитесь, как обычно в постель. Если не засыпаете в течение 15-20 минут - повторяете до тех пор пока не заснёте.
Обычно такая тактика помогает с 1-2-3 подходов 👌

Напомню также и общие рекомендации по организации сна:
✅1.Снижение любой активности за 2 часа до сна - не перевозбуждать нервную систему накануне сна.
Информационный детокс - исключить просмотр новостей/чтение новостных лент и т.д.
✅ 2. Исключение кофеина и острой пищи. Допустимы только в 1 половине дня.
✅ 3. Освещение за 1 час до сна не верхнее: настольная лампа, ночник, торшер, с тёплым спектром (не препятствует выработке мелатонина).
✅4. 📵Исключить экранное время минимум за 2 часа до отхода ко сну (читать не со смартфона/ноутбука, не смотреть телевизор), холодный свет этих устройств наоборот, будет стимулировать продолжение процесса бодрствования.
Не пытаться заснуть под телевизор - это ещё один вариант дезадаптивного поведения при бессонице.
✅5. В качестве самопомощи разучить практики релаксации и снятия напряжения перед сном:
Взять в арсенал хотябы 1 терапевтическую медитацию на расслабление. Пробовать разные пока не подберёт, ту которая больше ему отзывается по ощущениям.
👃освоить дыхательные техники на снижение выраженности симптомов стресса и тревоги: например медленное дыхание напротяжении 5-10 минут перед сном.

🔝Релаксация нервно-мышчная по Джейкобсону - это универсальный инструмент, при сильном внутреннем напряжении. Можно за 30 минут до отхода ко сну.

👉 Отход ко сну и подъем должны быть в одно и то же время.
Теплый душ вечером, и прохладный с утра так же способствуют нормализации биоритмов.
Прогулки на природе за 2 часа до сна, помогают эффективнее снимать напряжение и расслабляться.

▶️Резюмируя:
1. Начать с гигиены сна и соблюдения режима.
2. Бессоница также может быть следствием психологических причин, и в этом случае прием препаратов не будет обеспечивать ожидаемого эффекта, а бессоница может обострятся в дни значимых событий (дата его рождения, годовщина смерти и других важных для вас). Стоит принять во внимание, что имела место длительно воздействующая стрессовая ситуация, за которой последовала утрата (ведь вы об этом пишете в первом предложении), поэтому рекомендуется работа с психологом/психотерапевтом.

С уважением, сомнолог, клинический психолог, нейропсихолог Маргарита Пикк.