Что вас беспокоит?
Сплю максимум 6 часов, больше не получается. Тревожно
Здравствуйте! Полтора месяца как полностью отказался от алкоголя и после этого как будто бы начались проблемы со сном. Во сколько бы не ложился , сплю не более 6 часов а то и меньше. ФИТНЕС браслет показывает среднее время за месяц 5 часов 55 минут. После пробуждения вставать не так уж сложно, то есть тяжести прям нету, но как будто бы в далеке где то головная боль из за не досыпа. Ну и в конце дня уже усталость прям и как будто бы мозг уже не может переваривать информацию. Ложусь спать без проблем. Вырубает достаточно быстро, но вот просыпаюсь очень рано. около 5-6 утра хотя для работы мне не нужно так рано вставать, могу спать и по 8 часов, но не получается. Когда изредка получается поспать днем хотя бы пол часика, чувствую нереальный прилив сил и бодрость, а сейчас как будто бы недосып копиться. Голова ясная но ощущается недосып. Как продлить длительность сна до 8 часов? p.s. 2 недели как подключил фитнес в основном кардио (пуль не больше 120). Стараюсь минимум 15000 шагов делать. Ничего не изменилось. Подумываю сделать чекап, может какие то дополнительные анализы нужно сдать на гормоны в платнике, так как в поликлинике предел это биохимия.
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации сомнолога за 749 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте.
Раннее пробуждение может быть одним из косвенных признаков депрессии.
Первым делом стоит обследоваться, чтобы исключить соматические заболевания. Сделать мрт головного мозга, расширенный анализ крови, узи щитовидной железы, уровннь кортизола в слюне(исключить синдром Кушинга), альдостерона, дса-с, узи надпочечников, с-реактивный белок.
Если по анализам всё ок, то дело в «голове» и рекомендуется посетить врача психиатра для назначения медикаментов.
Затем подсоединить работу с клиническим психологом для психотерапии.
Принятый ответ
Здравствуйте Александр! Ваша ситуация с изменением сна после отказа от алкоголя и началом занятий фитнесом довольно распространена, перестройка организма может влиять на гормональный фон и циклы сна. Отказ от алкоголя часто улучшает качество сна, но может нарушить его структуру в первое время. Организм адаптируется к новому состоянию, и сон может восстановиться. Важно продолжать поддерживать здоровый образ жизни, включая физическую активность и сбалансированное питание. Что касается фитнеса, то кардио-тренировки могут быть полезны, но важно не переусердствовать, особенно вечером. Попробуйте перенести тренировки на утро или день. Для более точной оценки причин бессонницы и исключения возможных заболеваний, влияющих на сон, имеет смысл сделать расширенный чекап, включая анализы на гормоны, например, гормоны щитовидной железы, кортизол, мелатонин. Консультация сомнолога также может быть полезной для выявления возможных нарушений сна и подбора оптимальной стратегии улучшения сна.
Принятый ответ
Добрый день.
Причина может быть или физиологическая или психологическая. Поэтому прежде всего исключаем физиологию, посетив терапевта и эндокринолога. Вам назначат анализы проверят щитовидную железу, ферретин, дифициты витаминов, сдадите и станет ясно в дефицитах ли дело. Помимо этого очно обратитесь к психотерапевту, для проведения полноценной диагностики на предмет тревожно-депрессивных состояний которые часто являются причиной сокращения сна. Можете пройти пока короткий тест и напишите мне баллы:
https://onlinetestpad.com/ru/test/1984817-gospitalnaya-shkala-trevogi-i-depressii-hads
Их будет два, один по депрессии, второй по тревожности.
Глубже спать хорошо помогает релаксация по Джекобсону, попробуйте выполнять ее как только легли в постель, минут 20-30. После напряжения любой мышцы наступает её автоматическое расслабление, что помогает убрать зажимы и спазмы, расслабиться и отвлечься. Подробное описание техники почитайте в интернете.
И последнее, соблюдайте регулярно гигиену сна, перечислю основные моменты:
После 18.00 исключите чай и кофе
Часовая прогулка перед сном на свежем воздухе
Теплая ванна с арома маслами
Тихая расслабляющая музыка
За час до сна уберите световой шум, в идеале маска для сна
Звуковой шум также лучше убрать (беруши)
Не спите днем, это поможет лучше спать ночью.
Также причиной может быть просто перестройка организма по причине смены образа жизни.
Принятый ответ
Александр, здравствуйте.
Напоминает просто адаптацию организма к изменениям в вашей жизни.
Пробуйте дополнительно создать «ритуал засыпания». Регулярно повторяющиеся успокаивающие привычки перед сном помогают улучшить качества сна. Это может быть прогулка затем чтение книги, медитация или тёплая ванна.
Обязательно исключите проблемы со здоровьем, проверив ферритин и щитовидную железу.
Полагаю все должно наладится в ближайшее время, при условии что вы не замечаете за собой состояния повышенной тревожности или депрессии. Тогда уже это другая история, требующая консультации психотерапевта.
Принятый ответ
Здравствуйте Александр!
✅《Полтора месяца как полностью отказался от алкоголя и после этого как будто бы начались проблемы со сном. 》- если алкоголь был во второй половине дня и тем более перед сном это могло нарушить архитектуру сна.
Однако стоит иметь ввиду, алкоголь "от нечего делать" не употребляют, а т.е. для расслабления на фоне повседневных стрессов, волнений.
👉Таким образом первичный фактор стресс.
✅《Во сколько бы не ложился , сплю не более 6 часов а то и меньше. ФИТНЕС браслет показывает среднее время за месяц 5 часов 55 минут.》- стрессы при длительном течении негативно влиют на картину сна: появляются частые пробуждения, сон становится более поверхностным, прододжительность фазы глубокого сна сокращается - как следствие сон имеет меньший восстанавливающий и освежающий эффект, что может давать описываемую вами картину:
✅《После пробуждения вставать не так уж сложно, то есть тяжести прям нету, но как будто бы в далеке где то головная боль из за не досыпа. Ну и в конце дня уже усталость прям и как будто бы мозг уже не может переваривать информацию. 》. Однако головная боль может не только изза недосыпа, но и после ночной гипоксии, которая может иметь место ввиду лишнего веса.
При росте 187см. и весе 153 кг. Индекс массы тела составляеи 43.8, т.е это ожирение 3 степени при котором значительно возрастает риск синдрома обструктивного апноэ сна. Жировая ткань во время сна, может приводить к сужению просвета дыхательных путей (особенно лежа на спине).
А т.е. это 2 наиболее вероятный фактор. Даже если остановки дыхания не полные, а допустим, частые и продолжительные эпизоды гипопноэ - сатурация будет с каждым эпизодом падать, что приводит к гипоксии.
Поэтому в этом случае:
1.В первую очередь исключить СОАС. Осмотр отоларингологом со специализацие в сомнологии. Если СОАС подтердится то это либо позиционная терапия, либо сипап.
2. Если СОАС полностью исключено, то консультация кардиолога и пульмонолога (исключить кардио-респераторные заболевания. КРМ).
3. ПСГ ( когда все прочие соматические причины исключены, т.к. в этом случае это может быть центральное апноэ). Или сразу ПСГ, там и кардио-респервторная симптоматика будет видна и ээг.
4. Соблюдение гигиены сна, психопрофилактика. При наличии постоянной тревоги работа с психологом или психотерапевтом.
С уважением, сомнолог, клинический психолог, нейропсихолог Маргарита Пикк.
Здравствуйте!
Алкоголь действует как депрессант и сейчас вам важно пройти адаптацию некую, тк на фоне отказа может нарушаться архитектура сна.
Обязательно сделайте чекап организма через врача терапевта.
Продолжайте физ нагрузки , соблюдать гигиену сна , перед сном ванну с магниевой солью, прогулка , больше монотонной работы , которая позволяет расслабиться.
Пробовать исключать сон днём , тк вы можете добирать норму сна днём и будете просыпаться рано.
Когда просыпаетесь рано - вставайте и занимаетесь делами, но просто уход в ночной сон будет пораньше. Как организм адаптируется - все наладится. Если ситуация усугубляется , то важно пройти обследование у Лора , пройти консультацию врача психотерапевта , тк причина может быть в тревожном расстройстве, к тому же алкоголь сильный триггер для дебюта этого состояния.
Доброго дня! Вот рекомендации которые могут помочь:
Для улучшения сна:
1. Соблюдайте режим.Старайтесь ложиться и вставать в одно время даже в выходные — это стабилизирует биоритмы.
2. Исключите дневной сон. Даже короткий отдых может нарушить ночной сон.
3. Оптимизируйте спальню. Уберите источники света, используйте плотные шторы и поддерживайте температуру 18-20°C.
4. Не задерживайтесь в постели без сна.Если не удается уснуть 20 минут — встаньте, займитесь спокойным делом (например, почитайте) и вернитесь в кровать позже.
5. Введите вечерний ритуал.Теплый душ, травяной чай (ромашка, мята) или дыхательные упражнения (например, метод 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8).
Физическая активность:
- Перенесите тренировки на первую половину дня. Вечерние нагрузки могут перевозбуждать нервную систему.
- Добавьте расслабляющие практики.Йога или растяжка помогут снять напряжение.
- Проверьтесь на апноэ. При лишнем весе возможны остановки дыхания во сне — это частая причина некачественного отдыха.
Чекап организма:
1. Гормональный профиль: Кортизол (суточные колебания), ТТГ, тестостерон.
2. Витамины и минералы:Дефицит D, B12, магния или железа часто вызывает усталость.
3. Обменные показатели:Глюкоза, инсулин, гликированный гемоглобин (исключите инсулинорезистентность).
- Кофеин — только до 12:00. Даже если вы его «не чувствуете», он влияет на глубину сна.
- Ужинайте за 3 часа до сна.Избегайте сладкого и быстрых углеводов — они провоцируют пробуждения.
- Короткий курс мелатонина.После консультации с врачом это может помочь настроить цикл сна.
После отказа от алкоголя организму требуется 2–3 месяца на адаптацию. Если через месяц улучшений не будет — обратитесь к сомнологу и эндокринологу. Вы молодец, что работаете над здоровьем: такие изменения требуют времени.
Похожие вопросы по теме
- 29 Июля 202016 ответов
- 14 Мая 202114 ответов
- 29 Марта 20232 ответа
- 16 Января 202426 ответов