Панические атаки

Кристина Аникеева11 Мая 2025

5.0

Психолог, Логопед

3 275 консультаций

Здравствуйте! Ваши ПА могут быть в рамках тревожного расстройства, при котором, так же, нарушается сон. Вам сейчас первично надо обратиться к психотерапевту для оценки вашего состояния и подбора терапии. Как правило, это психотерапия и медтерапия. Бывает, что достаточно одной психотерапии.
При приступе панической атаки важно помнить, что это временное состояние, и оно не представляет угрозы для жизни. Что важно делать в момент ПА:
- Глубокое дыхание: Сосредоточиться на медленном и глубоком дыхании. Вдохнуть через нос на счет до 4, задержать дыхание на счет до 4, затем медленно выдохнуть через рот на счет до 6. Повторять это упражнение до тех пор, пока не почувствует облегчение.
- Фокусировка на окружающей среде: Надо сосредоточиться на вещах, которые находятся в поле зрения: четырех вещах, которые вы можно потрогать, трех вещах, которые можно услышать, двух вещах, чей запах можно почувствовать, и одной вещи, которую можно попробовать на вкус. Это поможет отвлечься от паники и вернуться в настоящее.
- Повторение успокаивающих фраз: Говорить себе, что это временное состояние и оно скоро пройдет. Например, "Это просто паническая атака, она не причинит мне вреда" или "Я в безопасности, это пройдет".
- Прогрессивная мышечная релаксация: Напрячь и затем расслабьте мышцы поочередно, начиная с пальцев ног и заканчивая головой. Это поможет снять физическое напряжение.