Проблемы с весом после беременности — вопрос №3331418

Здравствуйте, Екатерина!

Учитывая ваш рост, вес, физическую активность -
Ваша суточная потребность ккал для поддержания просто обмена веществ - 1300 ккал ( это самый минимум, который вы можете себе позволить, если будете есть меньше этого, то это приведёт к тому, что ваш метаболизм затормозится)

1. С целью похудения рекомендуется - 1600 ккал
2. Распределение этих 1600 ккал : белки ~85 грамм, жиры ~66 грамм, углеводы ~192 грамма
3. Важно, чтобы основные приёмы пищи включали в себя все макронутриенты. Углеводы должны быть медленные (крупы, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, цельнозерновой хлеб)- они обеспечивают равномерное снабжение энергией, белки (мясо, птица, рыба, молочные продукты) необходимы, чтобы дольше сохранилось чувство сытости; жиры необходимы для правильной работы пищеварительной системы, а также для усвоения жирорастворимых витаминов(важно, чтобы это было полезные жиры : растительные масла, авокадо, орехи, желток яиц, рыба)
4. Суточное потребление воды - примерно 1900 мл, равномерно в течение дня. Вода необходима для лучшей работы организма.
5. В течение дня необходимо съедать 5 порций овощей и фруктов. 1 порция это примерно 100 грамм. Это необходимо, чтобы получить клетчатку, которая нужна для работы пищеварительной системы, профилактика запоров, а также источник питания для микрофлоры кишечника.

Чтобы составить примерный рацион питания мне нужно знать ваш график дня, а также есть ли какие-то продукты которые вы не любите или избегаете употреблять.

А во сколько вы просыпаетесь?
Как ощущение сытости в течение дня? Возникает ли в какой-то временной промежуток желание прям плотно покушать, ощущение слабости?

Завтрак - важно после пробуждения сильно не затягивать с ним, старайтесь завтракать в ближайшие 30-40 минут после пробуждения. Это необходимо,чтобы избежать переедания чуть позже.

Состав завтрака:
1. Обязательно нужны сложные углеводы на выбор: каши готовить 50/50 вода/молоко; цельнозерновой хлеб
2. Белки - это стимуляторы обмена веществ, активаторы жиросжигания, а также они обеспечивают длительное насыщение. Поэтому обязательно добавляем их на завтрак. Белки: творог, омлет, яйца в разных вариантах, мясные пудинги, котлеты, домашняя натуральная ветчина, сыр, слабосоленая рыба
3. Жиры необходимы для правильной работы ЖКТ. На завтрак можно добавить кусочек сливочного масла в кашу; если едите не кашу, тогда хлеб смазать маслом

Вариант 1. Каша гречневая с томатами и зеленью, сливочное масло (5 грамм) — 100 грамм отваренной ( примерно 5 столовых ложек)
Омлет из одного яйца с сыром
Чай с 2-3 штуками любых сухофруктов

Вариант 2. Два бутерброда из цельнозернового хлеба со сливочным маслом, сыром, яйцо отварное/всмятку

Обед - самый сытный приём.
Учитывая вашу активность ( прогулка с ребёнком), я бы рекомендовала сократить интервалы между приемами пищи и внести обед до прогулки.
В 12:00 сделать обед, а на прогулке уже сделать перекус, если это потребуется.

Состав обеда : углевод +белок+клетчатка

Углевод ( крупы, макаронные изделия, бобовые)
Белок (мясо, птица, рыба)
Клетчатка ( салаты, овощные нарезки, рагу, овощной крем-суп)

Вариант 1
Макароны отварные 150 грамм
Котлета куриная в духовке
Овощной салат заправлен растительным нерафинированным маслом (оливковое)

Вариант 2
Овощи на пару или запечённые ( брокколи, цветная капуста, морковь) - 150 грамм
Рыба запечённая 200 грамм
Крупа на ваш вкус ( греча, булгур, киноа) 150 грамм

Перекус примерно в 14:00-15:00
( но также ориентируетесь на чувство голода, чтобы оно не становилось сильным)
- я бы рекомендовала снизить потребление кофе по возможности, заменить его на натуральный чай ( например шиповник, он отлично тонизирует, а также является источником витамина С)
- Сладости и пирожки лучше заменить на натуральное ➡️фрукты ( это источник витаминов, антиоксидантов, а также клетчатка необходимая для пищеварения)
- Орехи, отруби
- Натуральный йогурт ( без сахара, так как иначе это будет бесполезно; белок не усваивается в сочетании с сахаром)
Вариант: фрукт+орехи+чай из шиповника
Вариант: йогурт натуральный+орехи 10-20 грамм

Ужин
17:00-18:00
•Выбираем легкие белки - курица, индейка, рыба и морепродукты

•Добавить злаки. Но не используем с высоким гликемическим индексом: пшено, кус-кус, белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы
Идеальный вариант: гречка, киноа, цельнозерновые макароны
•Овощи: гриль, тушеные, запечённые , свежие салаты, больше зелени
Клетчатка на вечер необходимая, она стимулирует правильную работу кишечника и утром организм работает как часы.


Вариант: индейка запечённая, киноа 100 грамм, овощное рагу

Перекус перед сном примерно в 20:00
Творог с орехами/кокосовой стружкой/ корицей/натуральным йогуртом
Важно!!! Не ешьте творог с сахаром, мёдом, фруктами и ягодами. Они препятствуют всасыванию белка.

В течение дня незабываемее пить чистую воду!

Это примерные рекомендации, далее вы сами можете корректировать используя данный принцип построения.
В рамках консультации сложно выстроить максимально детальный и разнообразный рацион, для этого требуется нутрициологическое ведение на протяжении которого нутрициолог и вы совместно анализируете питание и шаг за шагом выстраиваете идеально подходящий для вас вариант.