Что вас беспокоит?
Тяжело засыпаю, слышу все сквозь сон.
Доброго времени суток! Периодически испытываю проблемы со сном, раньше списывала это на переутомление, и отсутствие режима дня, т.к. трое детей, младшие погодки 2 года и 1 год, работаю удаленно, в основном по ночам. Раньше бывало после суток без сна хочу спать невозможно, засыпаю и через час-полтора просыпаюсь и больше не могу уснуть... Либо сплю, и всё слышу абсолютно всё, даже как кошка по дому ходит, или по улице люди прошли. Но это в самые загруженные периоды, когда работы много или дети болеют. Сейчас уже второй месяц не работаю, ночами можно спать спокойно, но опять месяц назад началось с того что тянуло икроножные мышцы, не могла уснуть из за этого полночи. Затем после отхода ко сну через час-два просыпаюсь и не могу уснуть до 4-5 утра. И неделю назад к этому утреннему сну добавились кошмарные сны, подскакиваю от того что дыхание перехватывает от страха, и будто приливы в грудной клетке и шее. Ну и естественно после таких ночей целый день испытываю рассеянность, слабость... Днём так же не могу уснуть, когда дети спят. Подскажите пожалуйста, как нормализовать сон, данное состояние меня очень пугает.
Принятый ответ
Здравствуйте!
Вероятно, поверхностный сон связан с утомлением и повышенной тревогой.
Гигиену сна соблюдаете ? Тревогу в течении дня?
Анализы все в порядке ? Нарушение сна - симптом. И в 90% случае симптом тревоги или депрессии , поэтому лечить нужно причину.
Редко бывает, что на сон влияет нехватка железа, проблемы с щитовидной железой, дефицит магния.
перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.
Алина Николаевна, из гигиены сна у меня только удобное спальное место, свежий воздух из окна и всё) хорошо сплю после бани, но каждый день ходить туда нет возможности. Пробовала горячий душ перед сном, не помог. Стресс в течение дня, конечно, испытываю постоянно, дети маленькие всякое происходит каждый день. С мужем тоже в отношениях, мягко говоря, не гладко.
Анализы последний раз сдавала при беременности, почти всегда говорили что они "идеальные" ... только во второй половине беременности бывал гемоглобин низковат, пила железо.
Людмила , вероятно, тогда можно подумать о тревожно - депрессивном расстройстве.
Есть ли возможность пройти тест в интернете HADS? И написать баллы?
Алина Николаевна, скрин не получилось приложить, копирую текстом:
Результат:
Субклинически выраженная тревога
Результат приведен для группы от 8 до 10 баллов. Вы набрали 10 баллов.
Результат:
Отсутствие достоверно выраженных симптомов депрессии
Результат приведен для группы от 0 до 7 баллов. Вы набрали 7 баллов.
Людмила , да, по тесту признаки тревожно - депрессивного расстройства все же тоже имеются.
А значит, причина в нарушении сна - тревога , с которой нужно работать
Принятый ответ
Здравствуйте !Ваши симптомы (судороги, частые пробуждения, кошмары с физиологическими реакциями перехват дыхания, приливы) могут быть связаны с накопленным стрессом и нарушением работы нервной системы. Даже после завершения работы удаленно (когда физическая нагрузка снизилась), организм продолжает помнить режим хронического недосыпа и напряжения. Кошмары с ощущением страха часто возникают, когда подсознание пытается проработать неразрешенные тревоги возможно, связанные с ответственностью за детей, страхами за будущее или чувством вины (я должна справляться).Уточняющие вопросы (чтобы помочь точнее):Есть ли моменты в течение дня, когда вы чувствуете сильное напряжение, тревогу или «панику», даже если внешне всё спокойно?Обсуждали ли вы свои переживания с близкими? Получаете ли поддержку в уходе за детьми? Замечаете ли вы, что перед кошмарами вас что-то конкретно беспокоило (мысли, события)? Специалисты в таких ситуациях рекомендуют:Разгрузить ночные часы: Если просыпаются не лежат в кровати, пытаясь уснуть. Встают, сделают что-то спокойное (например, послушают тихую музыку в полумраке), чтобы не ассоциировать кровать со стрессом. Проверяют дефицит магния: Судороги часто связаны с его нехваткой. Обсуждают с терапевтом прием добавок (например, магния цитрат).
Выпускают тревогу днём: Выделяют 10 минут в день, чтобы записать на бумагу все страхи (а вдруг дети заболеют, а если я не справлюсь). Иногда сам процесс выписывания снижает их силу.
Если симптомы вроде «приливов» и учащенного сердцебиения продолжаются, стоит сначала проходят обследование у терапевта (исключают щитовидную железу, сердце). А параллельно обращаются к психологу для работы с тревогой. Это не слабость, а естественная реакция организма на длительный стресс.
Вячеслав Викторович, Действительно есть установка "я должна", часто ставлю себе много задач, наверное требую сама от себя многого, об этом говорили мне близкие.
С детьми помощь оказывает мама, но не часто т.к. сама работает. (Тут тоже я себе говорю - дети мои, сама должна справляться, нечего на кого-то рассчитывать)))
В течение дня бывает испытываю сильное раздражение, злость (из за мужа, выше писала, у нас очень натянутые отношения). По отношению к детям очень терпелива и спокойна. От общения с ними, в основном положительные эмоции. Ну и страх естественно, тревога, когда например упал ребенок где-то, что-то в рот потянул на улице, а это грязное, да ещё как бы не проглотил... И т.п.
Переживаниями делюсь, практически регулярно так же с родственниками и подругами.
Перед кошмарами тоже достаточно спокойно всё, снятся какие то давние негативные впечатления. Например знакомая недавно ездила в Сочи отдыхать, и в это время там была атака бпла, показывала видео что там происходило. Было жутко смотреть. И спустя 2-3 недели мне сняться вот эти кадры, но как будто это уже у нас происходит. Но чаще не помню сюжета сна, просто просыпаюсь с ощущением сильного страха.
Добрый день! Спасибо, что так подробно описали свои переживания это помогает увидеть картину целиком. Вы уже многое осознаёте сами, и это очень важно. Давайте разберёмся по пунктам, чтобы понять, откуда берётся эта бессонная тревога и как с ней работать.Что сейчас вероятно происходит с вами (простыми словами):«Я должна» ваш главный внутренний критик.Эта фраза как тяжёлый рюкзак, который вы несёте постоянно: «должна справляться одна», «должна быть идеальной мамой», «не должна просить помощи». Из-за этого даже когда помощь предлагают (например, от мамы), вы чувствуете вину вместо облегчения. Это перегружает нервную систему организм буквально кричит: Хватит! Я не робот!.Стресс «накапливается» в теле и снах.Вы говорите о раздражении на мужа, тревоге за детей, страхах из-за новостей (как с видео из Сочи). Эти эмоции днём заглушаются заботой о детях, но ночью, когда тело пытается отдохнуть, они прорываются в кошмарах. Особенно показательно, что сны не о текущих проблемах, а о прошлых или чужих переживаниях (атака дронов) так мозг пытается обработать накопленный стресс.Вы выключаете тревогу для детей но не для себя.С детьми вы в режиме защитниц: спокойны, терпеливы, сосредоточены на них. Но для себя оставляете всё самое тяжёлое злость, страх, чувство вины. Это как если бы вы всё время подавали другим еду, а сами голодали. В таких ситуациях специалисты рекомендуют: Разрешать себе не быть идеальной буквально.
Пробуют заменить фразу «Я должна» на «Я могу выбрать»: могу попросить маму прийти завтра на час, чтобы поспать вместо Я должна справляться одна. Я могу не убирать кухню сегодня дети сыты, и это уже победа.Это не слабость это стратегия выживания для мамы троих. Выпустить тревогу до сна.Кошмары часто начинаются, когда мозг не успевает сортировать эмоции за день. Пробуют За 30 минут до сна записать 3 вещи, которые вас напрягли (даже если это «муж не помыл посуду» или «страх, что ребёнок проглотит пуговицу»). Не анализируют просто выписать.Произносят вслух: Сегодня я сделала всё, что могла. Остальное подождёт.
Создают «якорь спокойствия» для пробуждений. Когда просыпаются от кошмара с учащённым сердцебиением:
Ложат руку на живот и медленно выдох в 2 раза дольше вдоха (вдох — 4 сек, выдох 8 сек). Это «гасит» панику через 2-3 минуты.
Говорят себе: Это всего лишь сон. Я в безопасности. Дети рядом, дом цел.На что можно обратить внимание в ближайшие недели:Отношения с мужем: Натянутые отношения это фоновый стресс, который «подпитывает» тревогу. Даже если сейчас нет сил на серьёзные разговоры, пробуют договориться о минимуме поддержки (например, он забирает детей в 7 утра, чтобы вы поспали до 8). Физиологическая основа. Судороги и «приливы» могут быть связаны с дефицитом витамина D или железа. Просят терапевта проверить анализы это быстро и безопасно.
Ваши симптомы не болезнь, а сигнал. Ваше тело говорит: Ты долго шла на износ, теперь нужно остановиться и перезагрузиться. То, что вы не можете уснуть даже сейчас, когда работы нет, это не ваша вина, а последствия многомесячного стресса. Как после марафона ноги болят ещё неделю так и нервная система остывает постепенно.
Вы уже делаете много правильного: замечаете свои установки, делитесь переживаниями, заботитесь о детях. Теперь пора добавить себя в этот список заботы. Кошмары со временем уйдут, когда вы перестанете бояться, что не справитесь.
Принятый ответ
Здравствуйте Людмила! Проблемы со сном, такие как трудности с засыпанием, чуткий сон, ночные пробуждения, кошмары, могут быть связаны например с хроническим стрессом, переутомлением, гормональными изменениями после родов, а также с возможными тревожными расстройствами. Опишите как вы оцениваете уровень своей тревожности в течение дня? Какие мысли и чувства чаще всего возникают перед сном? Принимаете ли вы какие-либо лекарства или добавки? Измеряли ли вы уровень железа и ферритина в крови? Также попробуйте практиковать техники релаксации перед сном (медитация, дыхательные упражнения), ограничьте использование гаджетов вечером и обеспечьте комфортную обстановку в спальне (темнота, тишина, прохлада).
Принятый ответ
Здравствуйте Людмила!
В добавление к рекомендациям коллег по преодолению бессонницы могу обратить ваше внимание на весьма эффективную психотехнику - аутотренинг по Шульцу. Она оказывает благоприятный эффект при бессоннице, но не является панацеей и не гарантирует быстрого результата. Её эффективность обусловлена влиянием на психофизиологические процессы, которые непосредственно связаны с засыпанием и поддержанием сна. Так как бессонница часто связана с чрезмерным беспокойством, переживаниями, стрессом, вызывающим и мышечные напряжения, то аутогенная тренировка способствует расслаблению мышц, замедлению сердечного ритма и дыхания, снижению артериального давления. Это, в свою очередь, приводит к уменьшению психического напряжения и тревоги, создавая более благоприятные условия для засыпания. Формулы аутогенной тренировки, направленные на ощущение тяжести в конечностях и тепла в теле, способствуют физическому расслаблению, которое переходит и в состояние психического покоя. При использовании этого метода важно учитывать систематичность. Для достижения эффекта необходимо регулярное выполнение упражнений аутогенной тренировки, желательно два раза в день, в спокойной обстановке. Не стоит ожидать мгновенных результатов но, как говорит народная мудрость, капля за каплей камень точит.
Принятый ответ
Здравствуйте, Людмила.
На фоне переутомления действительно мог нарушится сон из-за тревожного расстройства. Обычно это лечится с помощью антидепрессанта из группы СИОЗС: сертралин (Золофт), эсциталопрам (Элицея, Ципралекс), флувоксамин (Рокона/Феварин), пароксетин (Паксил).
В первое время приёма антидепрессанта будет усиливаться тревога - это нормально. Для этого назначается транквилизатор - атаракс, тералиджен (более седативные), грандаксин или стрезам (дневные транквилизаторы).
Добрый день, Людмила!
Просите помощь у близких с детьми, сходите в баню, погуляйте с подругами, Вам нужно отвлекаться, погулять в парке одной даже, хобби, спорт, йога и т.д. Распределите домашние обязанности поровну с мужем. Быт тоже себе нужно облегчить максимально: робот-пылесос, посудомойка, мультиварка, заказ еды/продуктов на дом и т.д. Можно нанять няню на несколько часов, чтобы Вам разгрузиться, отвлечься.
Если со стороны врачей все причины исключены, то тогда нужно обратиться к психиатру очно, врачу скажите насчёт грудного вскармливания, если будут назначаться препараты. А также нужно обратиться к психотерапевту или к психологу, можно онлайн, попробуйте начать, если есть тревога, то нужно искать причину, возможно, есть фоном проблема, которая даёт о себе знать.
Попробуйте следующие рекомендации:
1. Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, сделайте перерыв, не переключайте своё внимание к телефону или к еде.
2. Дневного сна у Вас не должно быть.
3. Составьте распорядок дня, соблюдайте во сколько ложитесь и во сколько встаёте.
4. Делайте зарядку, займитесь физическими упражнениями.
5. Ваша кровать предназначена для сна, не лежите на ней без необходимости.
6. При засыпании не должно быть шумно, светло.
7. Перед засыпанием минимизируйте умственную и физическую активность. Не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались.
8. Договоритесь с мужем, когда он будет с детьми на ночь, а когда Вы. Если Вы всегда пытаетесь контролировать детей, как они спят, то сложно уснуть полноценно, а в берушах можно не услышать детей. Можно выспаться, если создать условия для сна, когда будет очередь мужа следить за детьми, а Вы будете спать. Как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна. Проконсультируйтесь с врачом.
Похожие вопросы по теме
- 11 Октября 20202 ответа
- 4 Марта 20211 ответ
- 15 Июня 202129 ответов