Что вас беспокоит?
Увеличился вес
Здравствуйте. На 1000 ккал похудела с 70 до 66 кг. при сидячей работе и без тренировок. Уволилась, стала больше ходить,+ тренировки через день силовые, 1600 ккал - опять 70 кг. Тут посоветовали перейти на 1400 и убрать некачественный былок. Сделала,добавила протеин и два кардио. Итог: за два месяца ушло 2 кг. Соблюдаю диету( грудка на пару, зерновой хлеб, греческий йогурт, овощи, нет соусов,жареного и сладкого),слежу за БЖУ, 3-4 раза в неделю силовые тренировки, два раза кардио по 30 мин. Потребляю 1400 ккал( из них два протеиновых коктейля). Итог: вес 70,5 и это не мышцы. Живот висит, одежда перетягивает. Т.е. за два месяца с протеином и 1400 ккал ушло 2 кг и тут же вернулось( вот уже неделю) Потребляю ежедневно не менее 1800 мл воды. Сон,отсутсвие стресса, активность помимо тренировок 200-300 ккал в день( хотьба, домашние дела).
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации нутрициолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте.
С вами на связи нутрициолог, семейный и детский психолог, Наталья Владимировна.
Возможно, это из-за адаптации организма к снижению калорийности и увеличению физической активности, т е при длительном ограничении калорий организм может замедлить метаболизм, чтобы сохранить энергию.
В подобной ситуации рекомендую обратиться к вашему лечащему эндокринологу для корректировки дозы эутирокса, если это необходимо - необходимо убедиться, что уровень гормонов щитовидной железы находится в оптимальном диапазоне.
Возможно, вам стоит пересмотреть свой рацион. Сейчас вы потребляете 1400 ккал, что, возможно, низко для вашего уровня активности.
Если хотите, то я могу рассчитать и расписать ккал. Для этого мне необходим ваш рост, вес, возраст.
Рекомендации по питанию в подобной ситуации.
Белок способствует насыщению и помогает сохранить мышечную массу, его необходимо около 1.2-1.5 г на кг веса тела.
Выбирайте сложные углеводы (овощи, цельнозерновые продукты, крупы), они обеспечивают энергией и содержат много клетчатки.
Не исключайте полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло), они необходимы для здоровья гормональной системы и поддержания метаболизма.
Старайтесь разнообразить рацион, чтобы получать все необходимые витамины и минералы.
Вместо двух коктейлей попробуйте заменить один протеиновым приемом пищи (например, рыба или курица с овощами).
Продолжайте силовые тренировки и кардио, но следите за тем, чтобы не перетренироваться, тк может привести к повышению уровня кортизола (гормона стресса).
Сдавали ли вы анализы?
Наталья Владимировна, гормоны сдавала. ТТг, врач будет корректировать до 2. Врач говорила,что это никак не связано с весом. Все так и делаю, жиры полезные и прочее. Вес увеличился. Рост164, вес 70,5. Желаемый 65 вес
Наталья Владимировна, анализы сдавала. Белка потребляю 140 гр, жиров 50 гр..углеводов когда как 100-130. Сейчас прикреплю анализы
По формуле Миффлина-Сент-Джора вам необходимо 1359 ккал, чтобы просто жить, просыпаться, дышать, те для базового метаболизма.
НО у вас тренировки, поэтому необходимо 2101.45 ккал.
НО чтобы снизить массу тела на 5 кг (от текущего веса 70.5 кг до желаемого 65 кг), необходим дефицит около 500—800 ккал в сутки. Умеренно-достаточный дефицит, примерно, минус 500 ккал = 1601.45 ккал.
Вам рекомендуется употреблять приблизительно 1600 ккал в день, чтобы постепенно снижать вес до желаемого уровня при сохранении 3-4 тренировок в неделю и регулярных прогулок пешком.
Принятый ответ
Добрый день!
Я, Людмила Лебединская, семейный нутрициолог.
Для здорового похудения и удержания веса важно не истязать себя диетами и тренировками. Калорийность 1000 и даже 1400 очень маленькая. Если придерживаться такой диеты, будет замедляться метаболизм. Организм будет находиться в режиме выживания. В концлагерях калорийность у работающих заключенных была 1200 ккал. Если придерживаться таких жестких диет, а потом съесть выше этой калорийности, организм сразу запасет в жир. Происходит эффект йо-йо, чем больше сидишь на жестких диетах, тем чаще вес возвращается еще и с плюсом.
В вопросе не указан рост, но если он, например, 165 см, то базовый обмен - 1450 ккал. Это тот минимум, который нужен для поддержания функции тела, в покое. У вас 3 силовых и 2 кардио, 5 тренировок в неделю. Обычно в таких случаях, минимум для похудения 1600-1700 ккал.
Помимо взвешивания, необходимо делать замеры: грудь, талия, бедра. Часто при интенсивных нагрузках вес не меняется, но меняются объемы, качество тела.
Для плавного похудения без откатов, рекомендуется сбалансированное питание ежедневно:
- 1,2-1,6 гр белка: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, соя, морепродукты
- 400 гр овощей и фруктов
- достаточное количество сложных углеводов: крупы, цельнозерновые макароны и хлеб, картофель, батат.
Не нужно сокращать количество крахмалистых углеводов до минимума, они дает длительное насыщение, медленное высвобождение энергии.
- полезные жиры: оливковое масло, орехи, арахис, авокадо.
- 30 гр клетчатки (из круп, орехов, семян чиа, семечек, овощей и фруктов)
Рацион можно выстроить по методу тарелки: 1/2 овощи и фрукты, 1/4 белок, 1/4 сложные углеводы.
Сладкое можно на похудении, только должно быть не более 5% от дневной калорийности. ~20 гр сахара.
Людмила Ивановна, да рост 164 см. Анализы прикрепила
Нет необходимости стараться придерживаться рациона ниже 1600 ккал.
Если относиться к такому типу питанию не как к очередной строгой диете, а как к выстраиванию сбалансированного рациона, то и не будет срывов, не будет эффекта йо-йо (2 кг скинул, 2-3 набиралось). Еда должна быть не только полезной, но и вкусной. Можно экспериментировать с разными заправками: йогурт, горчица, лайм, лимон, не избегать масел. Не есть только грудку, а и другое мясо. Когда вкусно, тогда такое питание станет привычным и не будет срывов.
Людмила Ивановна, срывов и нет. Такое питание уже давно. Вопрос почему вес вернулся. Я уже поняла,что мало ккалорий
Возможно, это сработал защитный механизм организма. Метаболизм замедлился. Плюс после голодовки на 1000 ккал вы теряете 2–3 кг — это не жир, а опустевшие запасы гликогена и вода.
Когда вернулись к более нормальному питанию, гликоген восстанавливается и вес возвращается, хотя жира не прибавилось. Попробуйте не сидеть на жестких диетах и вес будет уходить.
Принятый ответ
Здравствуйте!
Подсчет бжу должен быть правильным. При слишком низком каллораже и высокой активности в течение дня организм будет находиться в стрессе и может даже накапливать жир.
С учетом веса и активности в течение недели можно предположить,что подобрана слишком низкая калорийность рациона за день. Также хотелось бы отметить,что протеин не должен являться основным источником для получения белка,он может быть применен лишь при том условии,если вы не можете добрать белок из полноценных продуктов.
Похожие вопросы по теме
- 30 Декабря 20191 ответ
- 22 Февраля 202010 ответов
- 15 Июля 202118 ответов
- 30 Июля 202131 ответ