Что вас беспокоит?
Примерный график сна и тренировок, основанный на принципах ЗОЖ
Добрый день . Я работаю удаленно по сменному графику "2/2": День 1: Дневная смена (10:00 - 22:00) День 2: Дневная смена (10:00 - 22:00) День 3, 4: Выходные День 5: Ночная смена (22:00 - 10:00 следующего дня) День 6: Ночная смена (22:00 - 10:00 следующего дня) День 7: Выходной ("отсыпной") День 8: Выходной Мои основные задачи и concerns (проблемы/опасения): Сон: Как правильно организовать режим сна, чтобы минимизировать вред от ночных смен и избежать хронического недосыпа? Тренировки: Как безопасно интегрировать силовые/кардио тренировки в такой график, чтобы они шли на пользу, а не вредили восстановлению? Меня интересует и оптимальное время для тренировок, и их тип в разные дни. Питание: Как спланировать приемы пищи во время ночных смен, чтобы поддерживать энергию и не нарушать метаболизм?
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации сомнолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Здравствуйте!
Ночные смены , действительно, могут влиять на общее самочувствие. После ночных смен спите несколько часов , а потом старайтесь уходить в ночь в привычное для вас время (лучше до 23:00). Обязательно соблюдая гигиену сна.
Спорт лучше оставлять в дни , когда вы работаете в дневную смену, лучше заниматься в первой половине дня, тк интенсивные нагрузки вечером могут влиять на сон и ЦНС, давая перевозбуждение.
Если ночью есть аппетит сильный , то лучше сделать плотный ужин перед ночной сменой , отдать предпочтение белковой пище и полезным жирам, а ночью есть что-то более легкое(салат, например), утром после смены позавтракать как обычно и уходить в сон.
Алина Николаевна, большое спасибо за ваши рекомендации.,посмотрите пожалуйста, я все правильно сделал?
Вот как теперь выглядит мой цикл:
Дни дневных смен (2 дня подряд): Сон с 00:00 до 08:00 (8 часов).
Первый выходной: Сон с 00:00 до 08:00 (8 часов).
Второй выходной: Сон с 00:00 до 08:00 (8 часов).
Дни ночных смен (2 дня подряд): Сон после смены с 10:00 до 18:00 (8 часов).
Поправьте меня пожалуйста, если я не так понял
Принятый ответ
Игорь, дневные , да и выходной. А после второй ночной смены лучше пробовать спать короче (например, с 10 до 14:00, но в ночь уйти в 00:00, чтобы на следующее утро , в выходной встать в 8:00.
Похожие вопросы по теме
- 11 Апреля 20181 ответ
- 29 Января 20209 ответов
- 8 Октября 20201 ответ
- 12 Июня 202110 ответов