Что вас беспокоит?
Не могу уснуть из-за тревожных мыслей
Доброй ночи! Мне 20 и я около недели пытаюсь нормально выспаться. Начали тревожить разные мысли на счет учебы, и все мысли спустя время сводятся к смыслу моей жизни, а потом я как дура начинаю плакать. всё началось с того что у меня появились проблемы с учебой, меня это очень тревожит, но исправить ничего я уже к сожалению не могу. засыпаю под утро, сплю по 4-5 часов в день, хожу как зомби весь день . подскажите пожалуйста может быть есть какая-нибудь самотерапия или что-то вроде того? очень хочется иметь хорошую продуктивность весь день! буду очень благодарна!!!!
Здравствуйте. Злата, понимаю вас, что сейчас очень трудно. Ваши переживания на счёт учебы нормальны.
Важно принять этот факт, что вы имеете права переживать, бояться, злиться, грустить. Что вы живой человек, который имеет право всё это чувствовать.
Далее как постараться привести себя в норму во время возникновения тревожных мыслей, может помочь дыхательная практика " Квадрат 4*4*4*4.
2) В момент тревоги, часто мы не осознаем свое тело здесь и сейчас, в этом могут помочь телесные практики. Например, что вы можете потрогать, какой - то предмет и попробовать его описать. Или потрогать свое тело погладить руку или дотронуться до уха. Также может помочь техника 1,2,3,4,5. Видеть, слышать, ощущать, почувствовать запах, попробовать на вкус.
Это техники самопомощи по тревожных мыслях.
Ещё рекомендую попробовать вести дневник мыслей. Т. е. Записывать автоматические мысли, которые возникают во время тревоги, а далее попробовать ответить на вопросы.
Что вызвало данную ситуацию?
Что у меня вызвало данную реакцию и тревожные мысли.
Помогу ли я себе решить проблему, если продолжу переживать.
Чтобы нормализовать сон, попробуйте распределять свои дела по квадрату Эйзенхауэра.
1) Важно и срочно.
2) Важно не срочно.
3) Не важно и срочно.
4) Неважно и срочно.
Если остались, какие - то вопросы, задавайте, рада буду на них ответить.
С Уважением, Екатерина Швыганова ( психолог, семейный психолог)
Принятый ответ
Здравствуйте Злата! Примите мою поддержку. Я понимаю, что сейчас Вы встревожены и Вам кажется, что всё вокруг плохо и бесперспективно. Это в Вас говорят эмоции, которые вызываются к жизни существующими когнитивными (мысленными) искажениями. В Вашем описании проблемы присутствует такое искажение как катастрофизация - Вы как бы предсказываете себе будущее, причем оно обязательно ужасно и непоправимо. На самом же деле всё можно исправить.
Тревога это всегда боязнь неопределенности. Значит, Вам надо сделать свое время, пространство и действия, достаточно определенными, конкретными.
Разработайте для себя четкий план действий с развилками - это я буду делать если вот это получится, а если не получится, то буду делать вот это (что-то другое). План должен быть простым и конкретным. Далее начинайте двигаться по этому плану подкрепляя себя за успешный результат. Условно говоря - прочла для учебы 5 нужных статей, съела шоколадку/купила себе помаду и т.д. Подкрепление должно быть значимым для Вас, а задания плана конкретными и исполнимыми. Причем результаты плана должны зависеть только от Вас и именно Ваших усилий (прописывать в план решения и действия других людей не нужно).
В моменты нарастания тревоги и паники пытайтесь переместить фокус внимания со своего состояния и своих эмоций на внешний окружающий мир. Для этого можно использовать: техники "заземления" - 5 чувств, 5 пальцев; дыхательные техники - дыхание по квадрату и техника 4-7-8.
В качестве самостоятельного психообразования по вопросу тревожности могу порекомендовать чтение следующих книг: Р.Лихи "Не верь всему, что чувствуешь", Р.Лихи "Лекарство от нервов", Р.Лихи "Свобода от тревоги", Д.Бернс "Терапия беспокойства", К.Свит "Сам себе психотерапевт", И.Качай "15 шагов от паники и страха к свободе и счастью"
Похожие вопросы по теме
- 14 Февраля 202019 ответов
- 21 Января 20221 ответ
- 20 Декабря 20221 ответ
- 16 Февраля 202348 ответов