Что вас беспокоит?
Как правильно и успешно сменить ночной образ жизни на дневной.
Моему сыну 28 лет, не женат, не работает. Заочно учится на программиста около трех лет. Пагубных привычек нет. Не курит, спиртное употребляет очень редко, в небольших количествах. Распорядок дня примерно такой. Подъем примерно в 16.00 час.. Завтрак, различные дела. Примерно с 19.00 час. занимается учебой с перерывами на прием пищи и т.п, до 6.00 -8.00 часов утра. Ложится спать до 16.00 часов. Так занимается примерно 3-4 дня, один день выходной и снова занятия. По выходным просто сидит дома. Из квартиры практически не выходит, других обязанностей практически нет, только 2-3 раза в неделю возит за продуктами в магазин. Спортом не занимается. При росте 185 см, имеет явно излишний вес - 110-115 кг. Делал попытки избавиться от такого режима, понимает , что это вредно, но долго не выдерживал. Прошу дать четкие, конкретные рекомендации, методику, как сыну выйти из такого режима.
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации терапевта за 749 рублей. Время ответа - от 10 минут
Здравствуйте.
Проблема, к сожалению, кроется не только в нарушении циркадных ритмов, тут необходимо комплексное обследование специалистов.
1. Врача-психотерапевта или психиатра: Для оценки на наличие депрессии, тревожного расстройства, синдрома дефицита внимания у взрослых (СДВГ). Без коррекции этого звена все остальные шаги будут неэффективны.
2. Эндокринолога/терапевта: обязательна проверка гормонального фона (щитовидная железа, тестостерон, кортизол) и анализ крови на витамин D, глюкозу. Лишний вес и постоянная ночная жизнь сильно бьют по эндокринной системе.
Резкая смена графика в Вашем случае невозможно, нужно постепенно сдвигать на 1-1.5 часа каждые 3-4 дня.
Техника: Установить будильник не на 16:00, а на 15:30. Ложиться не в 8 утра, а в 7:00. Через 3 дня — будильник на 15:00, отбой в 6:30.
За час до сна - никаких экранов(свет блокирует выработку мелатонина). Можно почитать книгу, принять теплый душ. В спальне - темнота и прохлада.
Сразу после пробуждения - стакан воды и 10 минут у окна, чтобы мозг получил сигнал, что день начался.
Обязательно внедрение физической активности(пока движение, не спорт). Обычные прогулки в среднем темпе хотя бы 30 минут ежедневно отлично подойдут для начала.
Но не забудьте о том, что в ситуации с Вашим сыном, очный осмотр врачей обязателен. Предложите ему пройти тест HADS для оценки уровня тревоги и депрессии. Будьте здоровы.
Здравствуйте. Вес, кг: 115 Рост, см: 185 ИМТ:33.6 - Ожирение первой степени. Я понимаю вашу обеспокоенность за сына и желание помочь ему изменить текущий образ жизни. Описанный вами распорядок дня, действительно, может негативно сказываться на его здоровье, как физическом, так и психологическом, а также на его социальной адаптации. Настоятельно рекомендую обратиться к специалистам, которые смогут оказать квалифицированную помощь: 1. Сомнолог (специалист по сну): для коррекции нарушенного циркадного ритма и восстановления здорового режима сна. Это ключевой шаг, так как инвертированный режим сна является основой многих других проблем. 2. Психолог или психотерапевт: чтобы разобраться в причинах, по которым сын не может выйти из этого режима, несмотря на понимание его вреда. Возможно, есть глубинные психологические факторы (например, тревожность, депрессия, страх перед социумом, перфекционизм, прокрастинация), которые мешают ему действовать. Специалист поможет выработать стратегии преодоления этих барьеров и повышения мотивации. 3. Диетолог/нутрициолог: для разработки индивидуального плана питания, который поможет нормализовать вес, учитывая его текущие привычки и предпочтения. 4. Эндокринолог - пройти обследование на сахар, гликированный гемоглобин, инсулин, индекс HOMA-IR, лептин 5. Терапевт: для общего обследования состояния здоровья, исключения возможных медицинских причин такого состояния и получения направлений к другим специалистам. Рекомендую в таких ситуациях сдать анализы на ключевые дефициты и при наличии заняться их устранением. При дефицитах минералов и витаминов очень часто наблюдается повышение веса: организм каждый съеденный грамм откладывает про запас. Витамин Д - это очень важный витамин для регуляции липидного обмена: в условиях его дефицита наблюдаются активация липогенеза, при этом торможение липолиза, это и приводит к увеличению количества жировой массы. Нехватка железа это автоматически тканевая гипоксия- нехватка кислорода, приводит к перееданию и набору веса. Организм любым образом ищет железо, которое переносит кислород и его носители (растворители и транспорт) которые доставят это железо в клетки. Общие принципы, которые обычно рекомендуются в таких ситуациях: плавность изменений: начинать с малых, достижимых шагов. Например, сдвигать время подъема и отхода ко сну на 15-30 минут каждый день или через день. Строгий режим сна: фиксированное время подъема: даже в выходные дни. Это самый важный фактор для перестройки циркадного ритма. Воздействие света: сразу после пробуждения максимально использовать естественный свет (открыть шторы, выйти на балкон/улицу). Вечером, за несколько часов до сна, минимизировать яркий свет, особенно от экранов гаджетов. Создание ритуала отхода ко сну: расслабляющие занятия перед сном (чтение, теплая ванна, спокойная музыка), отказ от еды, кофеина и интенсивных занятий за несколько часов до сна. Физическая активность: начинать с коротких прогулок на свежем воздухе (15-20 минут) могут значительно улучшить самочувствие, помочь нормализовать сон и начать процесс снижения веса. Постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность. Социальная активность: поощрять любые, даже минимальные, контакты с внешним миром. Возможно, найти онлайн-сообщества по интересам, связанные с программированием, или предложить совместные занятия, которые ему интересны. Постановка целей: разбить большие цели (например, "найти работу", "похудеть") на очень маленькие, конкретные и измеримые шаги. Например, "завтра встать на 15 минут раньше", "прогуляться 10 минут", "отправить одно резюме". С уважением, доктор медицинских наук, профессор Михаил Николаевич Ивашев.
Здравствуйте.
В таких случаях рекомендуется поэтапный план , плавный:
1. Стабилизация сна (7–10 дней)
То есть засыпать и просыпаться в одно и то же время, ложиться не позже 6–7 утра, вставать всегда в 14:00.
Этап 2. Постепенный сдвиг графика (1–2 часа в неделю)
Только когда время подъёма стало стабильным, начинать смещать режим:
Пример:
Неделя 1: подъём 14:00
Неделя 2: подъём 13:00
Неделя 3: подъём 12:00
Неделя 4: подъём 11:00
Нельзя сдвигать больше чем на 1 час каждые 5–7 дней.
Организму нужен медленный переход.
Чтобы легче засыпать раньше:
За 2 часа до сна — тёплый душ
За 1,5 часа — минимальный свет, яркость экрана 10–20%
Не заниматься учёбой за 2 часа до сна (это стимулирует мозг)
Этап 3. Введение внешних “якорей” дня
Каждый день должны быть обязательные события, желательно связанные с выходом из дома.
Минимальный набор (то, что он точно сможет выполнить):
10–15 минут прогулки на дневном свете сразу после пробуждения
Небольшая физическая активность в 1 половине дня
Еда в фиксированное время
Этап 4. Возвращение активности и социализации
Как только режим сдвинется до более дневного (например, подъём 10–12), начинать добавлять структуру жизни:
2–3 выхода из дома в неделю помимо магазина
Например:
библиотека
бассейн
пешая прогулка в парк
Учёба только в дневные часы
Ночью учёбу исключить полностью.
Если спустя пару недель попыток сдвига сна не получается, он остаётся полностью социально изолирован
То рекомендуется обратиться к психологу или сомнологу.
Принятый ответ
Здравствуйте!
По описанию нельзя исключить синдром задержки фазы сна . Как правило, основой лечения является поведенческая терапия на первом этапе. Важно понимать, что циркадные ритмы «сон-бодрствование» требуют плавного смещения
Сейчас обязательно нужно договориться с сыном , что учеба переносится на утреннее или дневное время. Программисту важны когнитивные способности , которые снижаются при ночном бодрствовании из-за несоответствия выработки мелатонина и кортизола
Каждые 2 дня смещать время подъема на 30-40 минут назад. Если он встает в четыре дня, то в 1-2 день вставать в 15-30, 3-4 день - в 3 дня и так далее. Время засыпания контролировать не нужно , контролируется только время подъема. Он должен вставать по будильнику вне зависимости от того , сколько спал. Накопленная усталость поможет засыпать раньше
Свет является главным регулятором циркадных ритмовч Сразу после звонка будильника сын должен получить яркий свет в глаза. В идеале - это выход на улицу на 15 минут. Если нет - включить свет. Без этого шага мозг не получит сигнала о наступлении утра , и выработка мелатонина не прекратится
За 2 часа до желаемого сна полностью исключить экраны . Синий свет от монитора блокирует выработку мелатонина , обманывая мозг, что сейчас день
Также иногда прием мелатонина перед сном может помочь уснуть
Очень важна физическая активность и метаболизм . При весе 115 кг бег и интенсивные нагрузки не рекомендуются из-за риска травм суставов и нагрузки на сердце. В подобных случаях может помочь ходьба в умеренным темпом 150 минут в неделю. Ежедневно после пробуждения обязательная прогулка 30-40 минут
Ночная еда - фактор набора веса и инсулинорезистентности. Нужно ввести правило пищевого окна , то есть 10-12 часов, когда можно есть, остальные 12-14 часов только вода. Последний прием пищи должен быть минимум за 3 часа до сна. Это снизит уровень глюкозы и улучшит качество сна
Здравствуйте,
В подобных ситуациях обычно рекомендуют плавно перестраивать работу биологических часов, при этом важно именно строгость выполнения и сила воли.
Для этого обычно рекомендуют:
✤ ложиться спать и вставать на 20 мин раньше и так перемешать режим сна каждые 3-4 дня на 20-30 мин. Это позволит плавно переучить организм к новому режиму.
✤ частое дробное питание 5 раз в день строго по часам и также перемешать его по времени вместе со сном.
✤ ограничить сидение ща компьютером и другими гаджетами за 2 часа до сна, это поможет легче засыпать
✤ непрерывный «ночной» сон должен быть не менее 8 часов.
✤ ежедневные прогулки по 1,5-2 часа
✤ « не пилить» сына-что он бездельник, заоатный и тд. А наоборот хвалить за любые успехи( ты очень серьезно относишься к учебе. Давай вместе подумает о планах на будущее. Я знаю у тебя получиться наладить образ жизни) -это прибавит мотивации.
Крепкого здоровья 🫶🏻💐
Похожие вопросы по теме
- 12 Июня 20259 ответов
- 21 Сентября 202512 ответов
- 15 Декабря 202516 ответов