Бессонница

Юлия ХаритоноваВчера в 04:12

3.9

Принятый ответ

Здравствуйте, Екатерина!
Ключевая фраза здесь:сон для меня сейчас стал просто самое ужасное и кровать больше не мой друг. Ваш раньше ассоциировал кровать с отдыхом, а теперь, после месяцев ворочаний, пробуждений и головной боли, он выработал устойчивый условный рефлекс: постель=место борьбы, напряжения и неудачи. Как только вы ложитесь, нервная система получает сигнал опасности и выбрасывает микродозы адреналина или кортизола, чтобы быть начеку.
Вы можете не чувствовать тревоги на уровне мыслей, но ваше тело уже привыкло воевать со сном.
Тот факт, что вам одинаково плохо и под телевизор, и в тишине, подтверждает эту теорию. Экран дает синий свет, который блокирует мелатонин, а полная тишина заставляет мозг прислушиваться к собственным внутренним процессам (дыханию, сердцебиению), усиливая контроль над ними.
Поскольку навязчивых мыслей нет, классические техники отвлечения внимания могут не сработать. Вам нужно работать именно с разрывом негативной ассоциации "кровать-страдание".
Нужно ввести Правило 20мин.
Если вы легли и не заснули в течение 15-20мин(или проснулись ночью и лежите без сна столько же)-вставайте сразу же. Никаких компромиссов. Не ждите полчаса. Встаньте, перейдите в другую комнату. Освещение должно быть тусклым, теплым (желтым). Заняйте себя чем-то максимально скучным при слабом свете: разглядывайте трещинки на стене, перебирайте крупу, читайте инструкцию от бытовой техники. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете физическую сонливость до дрожи,когда глаза начнут закрываться сами. Ваша задача-разорвать связь между нахождением в кровати и состоянием бодрствования.
С сегодняшнего дня кровать предназначена строго для сна и секса. Никакого чтения книг, скроллинга ленты, еды, работы, разговоров по телефону лежа. Если хочется почитать перед сном-делайте это в кресле на кухне. Мозг должен получить абсолютно четкий сигнал: соприкосновение головы с подушкой означает немедленное отключение.

Иван ТяпкинВчера в 05:11

4.2

Принятый ответ

Здравствуйте Екатерина!
В добавление к рекомендации коллеги по преодолению бессонницы могу обратить ваше внимание на весьма эффективную психотехнику - аутотренинг по Шульцу. Её эффективность обусловлена влиянием на психофизиологические процессы, которые непосредственно связаны с засыпанием и поддержанием сна. Так как бессонница часто связана с чрезмерным беспокойством, переживаниями, стрессом, вызывающим и мышечные напряжения, то аутогенная тренировка способствует расслаблению мышц, замедлению сердечного ритма и дыхания, снижению артериального давления. Это, в свою очередь, приводит к уменьшению психического напряжения и тревоги, создавая более благоприятные условия для засыпания. Формулы аутогенной тренировки, направленные на ощущение тяжести в конечностях и тепла в теле, способствуют физическому расслаблению, которое переходит и в состояние психического покоя. Для достижения максимального эффекта от аутотренинга при бессоннице, рекомендуется заниматься ею регулярно, лучше всего перед сном. Важно создавать спокойную и комфортную обстановку, исключить отвлекающие факторы.

Дарья АдашеваВчера в 06:06

3.0

Здравствуйте. Как давно началось это состояние? Может был какой-то сильный стресс?
И еще важно исключить физиологические причины. Сдайте анализы (ферритин, железо, витамин D, гормоны щитовидной железы.
Важно также обязательно соблюдать гигиену сна:
- Никаких экранов за 1-1.5 часа до сна: синий спектр от смартфона, ПК и телевизора обманывает мозг, заставляя его думать, что сейчас день и потом вы можете не спать. Также мозг может перегружатсья от информации из Интернета: рилсы, чтение статей/форумов, просмотр фильмов. Важно не делать этого перед сном.
- Кофеин (кофе, чай, энергетики, кола) - исключить за 6–8 часов до сна.
- Тяжелая еда - за 3 часа до сна (голодной тоже ложиться не стоит, подойдет легкий перекус).
- Проветривайте помещение перед сном.
- Используйте маску для сна и беруши.

Павел СевостьяновВчера в 06:08

4.5

Принятый ответ

Здравствуйте,бессонница не является самостоятельным заболеванием,чаще всего это симптом тревожного или депрессивного расстройства.
В таких ситуациях можно попробовать использовать препараты со снотворным эффектом к примеру Атаркс или Тералиджен.
Если Атаракс больше снижает уровень тревоги и снотворный эффект у него небольшой,то Тералиджен наоборот обладает более сильным снотворным эффектом.
Если препараты не дадут нужного терапевтического эффекта в течение 1-2 месяцев, то то рекомендуется обратиться к доктору для корректировки лечения, возможно назначение антидепрессантов, так как именно они лечат бессонницу и проблемы со сном.

Алина КотулеваВчера в 08:15

5.0

Здравствуйте! Понимаю ваше беспокойство! Нарушение сна - это всегда симптом чего-то. Даже если вы не чувствуете тревоги, то возможно перед сном есть напряжение или даже просто мысль о том, что вы не уснете будет давать все же давать тревогу и бессоницу.
Были ли стрессы ? Скажите , гигиену сна соблюдаете ?

Наталья ПылаеваВчера в 15:33

5.0

Принятый ответ

Добрый вечер, Екатерина!

Что произошло 2 месяца назад? Были ли какие-то стрессы, изменения в жизни? Стрессы, переживания, мысли перед сном могут влиять на сон. Важно изменить своё отношение к ситуации, воспринимать проблемы, как задачи, а задачи можно решить, главное думать о решении. Многие препараты рецептурные и нужно обратиться к психиатру очно. А также важно работать с психотерапевтом или с психологом, можно онлайн. Также хорошо бы исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты, обследоваться и т.д.

Важно соблюдать гигиену сна: исключить дневной сон; если не получается уснуть, то 15-20 переключиться на что-то, походить, подышать свежим воздухом, не переключать своё внимание на еду или на гаджеты; соблюдайте режим труда и отдыха; подключайте физическую активность (не перед сном!); на кровати не лежите просто так, кровать для сна; при засыпании не должно быть шумно, светло; перед засыпанием не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались; как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна. Проконсультируйтесь с врачом.