Что вас беспокоит?
Бессонница
Добрый день! Мучаюсь бессонницами уже полгода. Был период на месяца два, когда мне помогла КПТ. Но потом постепенно из-за нарушения КПТ все потихоньку съехало к тому, что опять бессонницы. Вариации разные: сразу не могу уснуть (чаще всего), просыпаюсь посреди ночи и не могу уснуть, или просыпаюсь за пару часов до подъема. Сейчас потихоньку начала возвращать КПТ с дефицитом сна, сплю 6.30, пью на ночь мелатонин и глицин. Первую неделю все нормально работало. Потом опять съехало в режим - бессонница через день. Ещё одной из причин усугубления бессонниц стало то, что у меня появился молодой человек и я ночую пару раз в неделю у него и там я чаще не сплю, чем дома. Возможно неуютно или тревожно, не знаю. Подскажите, пожалуйста, как оптимизировать терапию - может сделать длительность сна ещё меньше и как научиться расслабляться, чтобы нормально себя чувствовать и у парня дома.?
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации сомнолога за 749 рублей. Время ответа - от 10 минут
Здравствуйте! Понимаю ваше беспокойство! Действительно, возможно, вам тревожно , другая обстановка. Скажите , а днём фоновой тревоги нет?
В КПТ помимо дефицита сна , гигиену соблюдаете ? Выполняете техники релаксации перед сном ? Когда не получается уснуть, кровать не используете ?
Здравствуйте. КПТ при бессоннице это отличный вариант, если вы занимаетесь систематически. Соблюдаете ли вы гигиену сна? Не пробовали ли вы какие либо техники расслабления перед сном? Вы спите 6,5 или это общее время, которое вы проводите в кровати ?
Здравствуйте,бессонница не является самостоятельным заболеванием,чаще всего это симптом тревожного или депрессивного расстройства.
Если КПТ на данный момент не дает нужного результата,то в таких ситуациях рекомендуется обратиться к психотерапевту,для назначения медикаментозной терапии.
Как правило это связка препаратов из антидепрессанта группы СИОЗС и транквилизатора.
Дозировки подбираются индивидуально,так же важно не бросать занятия КПТ,все вместе даст нужный терапевтический эффект.
Здравствуйте!
Вы пишете, что спите 6ч 30мин. Если через неделю после начала терапии сон снова стал прерывистым, значит, ваше текущее "окно в постели" слишком широкое для вашей нынешней нормы эффективности сна.
Возьмите среднее время фактического сна за последнюю тяжелую неделю (например, 5 ч) и прибавьте к нему 30 мин. Это будет ваша новая жесткая норма времени в кровати. Например: если реально вы спите суммарно 5 ч, ложиться можно только на 5,5 ч. Никаких исключений даже на выходных.
Считайте от фиксированного времени подъема. Если подъем в 7.00, а норма сна 5,5ч, то в кровать нужно лечь строго в 1.30 ночи, вне зависимости от того, насколько вы устали днем. Засыпать лучше стараться в первые полчаса этого окна.
Если вы лежите без сна дольше 20–30 мин(неважно, при засыпании или посреди ночи), вставайте. Уходите в другую комнату, занимайтесь чем-то монотонным при тусклом свете (не телефон, не телевизор, например, складывайте носки, читайте бумажную инструкцию). Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете отчетливую сонливость.
Повторять столько раз, сколько потребуется.
Не меняйте норму каждую ночь. Оценивайте результат только через 7 дн.
Похожие вопросы по теме
- 20 Мая 202122 ответа
- 9 Августа 202217 ответов
- 22 Августа 20237 ответов
- 24 Августа 202320 ответов