Постоянно сбивающийся режим, очень долго засыпаю без снотворного и очень тяжело в режим войти

Долгое время постоянно сбивался режим: всё позже ложился, всё позже вставал. Когда доходило до того, что стал просыпаться поздно к вечеру, то в режим входил, просто, стараясь как можно дольше спать днём и просыпаться уже к ночи, и как можно дольше не спать ночью и всё позже и позже ложиться. Сначала ложиться к утру. Потом, днём. И затем снова начинал ложиться вечером и просыпаться уже к утру. Так "переворачивал" режим где-то почти 6 лет, когда я сбивался с него. Этот метод хоть и был эффективным, но был крайне издевательским и забирал все силы. Но его плюс был ещё в том, что вечером меня очень сильно вырубало и никакие соблазны сидеть за гаджетами не останавливали. Сбивался режим в основном из-за гаджетов: телефона и компьютера. На первом месте была музыка. Я её долго слушал и не мог заставить себя выключить гаджет и лечь спать, так как она дарила много удовольствия и отвлекала от проблем. Просмотр Ютуба тоже сильно заманивал. На втором месте были компьютерные игры, но они ещё не так сильно забирали время для сна. Ещё часто люблю что-то почитать по телефону. Это тоже заманивает. Год назад стал устанавливать строгие блокировки на гаджеты (приложения, которые блокируют/отключают гаджеты на ночь), чтобы убрать соблазны и вовремя ложиться. И сделал к ним очень сложный пароль, чтобы было тяжело разблокировать, так как более простые методы снятия блокировки – не помогают остановить соблазн сесть за гаджеты. Они дали хоть какую-то стабильность, и ложусь и просыпаюсь почти в одно и тоже время, но при условии, что они – очень строгие. Так же долго пил разные снотворные в разных дозах, чтобы уснуть. С помощью них же сдвигал режим. В итоге я стал долго засыпать без них в течение 2-3 часов, после того, как лёг и мучаюсь лежа в кровати. Если выпью, то засыпаю довольно быстро. Ещё появился страх, что когда лягу, не выпив снотворное, то не смогу уснуть. Этот страх так же заставлял меня его выпивать. Не так давно купил умную лампочку, чтобы включать её сразу после сна и когда встаю – открываю шторы, чтобы комната была яркой, и чтобы мозг запомнил, что в это время пора просыпаться. Заметил, что, возможно, она помогала самим просыпаться в одно и то же время. Бывало, что раньше пил большие дозировки снотворных. Сейчас пью мелатонин, чтобы настраивать ритмы и засыпать пораньше. Дозу мелатонина постепенно понижаю. Дошёл до 1/32 части, раскалывая таблетки (3 мг), то есть пью 0,09375 мг. Пока помогает. Но когда пью его, то рано под утро просыпаюсь. В инструкции написано, что есть такая побочка от него. Если не пью его, то просыпаний обычно нет. Иногда, пью маленькую дозу Донормила. С ним засыпаю и не просыпаюсь ночью. Пытался рано вставать каждый день, чтобы дефицит сна накапливался к ночи и засыпал без снотворного, но не получилось. Сейчас даже не могу заставить себя встать по будильнику раньше на 15 минут, так как тело очень сильно просит отдохнуть. У меня и так постоянный дефицит сил и быстро истощаюсь из-за других болезней. Нередко бывало такое, что поспав всего 6-7 часов из моей нормы в 10 часов сна, я всё равно не мог уснуть к ночи. Чувствовал активность в голове, а не расслабление или усталость. Совсем недавно начал затемнять комнату, вешая дополнительные шторы, и постепенно шью новую маску для сна. Вскоре после сильного затемнения в комнате, стал легко засыпать днём и испытывать сонливость, находясь в комнате. Раньше наоборот было тяжело уснуть днём, даже если сильно не выспался за ночь. И почти сразу после этого 3 раза смог уснуть полностью без снотворного. Ещё в последнее время люблю лежать в тишине поздним вечером и ночью и долго не могу заставить себя встать почистить зубы и лечь, так как сил – мало. Это тоже ворует время у сна. Да и эта тишина как-то расслабляет, и появляются хорошие мысли, - как решить свои проблемы. Думаю, поставить пораньше время отключения гаджетов, чтобы больше времени было полежать в тишине. Сейчас режим сбитый. Очень поздно ложусь и поздно просыпаюсь. А налаживать его «перевёртыванием» больше не могу. Я это делал крайне часто в течение почти 6 лет и сил на это больше никаких не осталось. И пока точно не знаю – как сдвигать его безболезненно. Только Мелатонин стал помогать заснуть пораньше, чем ложился до этого. Но каждый раз просыпаюсь рано, когда пью его на ночь. Уже отчаялся, что это проблема решится когда-нибудь... я крайне устал от неё. Хронические заболевания: БАР (Симптомы 2-го типа, постоянная депрессия) и Болезнь Крона в виде Терминального Илеита (воспалена подвздошная область Тонкой кишки). Эти болезни отбирают много сил.