Как поднять свой иммунитет и восполнить организм витаминами и микроэлементами?

Здравствуйте, Доктор. Мужчина, 30 лет. У меня такой вопрос. Как поднять свой иммунитет и восполнить организм витаминами, если до этого вёл не особо качественную жизнь? Очень много нервничал, психовал, злился. Также была зависимость (порнозависимость), очень часто, без меры мастурбировал. Делал это даже чаще навязчиво, когда на самом деле мне не хотелось. Много читал про это, и ходит такая информация, что - "Потеря семени (частое)", приводит к тому, что из организма уходит много витаминов и микроэлементов (Кальций, Магний, Калий, Натрий, Цинк, Витамины группы "В", Витамин "С", и другие). В общем если даже взять другие зависимости, алко-зависимость, то там тоже очень много витаминов уходит из организма. Со сном никогда проблем небыло, но часто бывало такое, что не соблюдал режим дня и мог пол ночи не спать и лечь под утро. Была зависимость (выше уже обозначил), которая тоже сопровождалась тем, что много витаминов, минералов, микроэлементы терялось. Допустим, давно уже обратил внимание, что волосы на голове часто выпадают (особенно заметно, когда моешься). Очень ломкие ногти (и сам ноготь, если на него посмотреть, то имеет какие-то полоски (вдоль) незначительные, т.е. он не идеально гладкий). Кожа вокруг пальцев часто слезает. Вот такая ситуация. Что можете порекомендовать, как врач? То, что образ жизни нужно менять и со временем организм будет пополнять свой ресурс (наверно) - я это понимаю. Но что дополнительно нужно принимать? Сам к пищи я не превередливый, ем всё. Но не скажу, что я очень много ем овощей и фруктов. Ем когда захочется, но не заставляю себя насильно.