
Π’Π΅ΡΠ°ΠΏΠ΅Π²Ρ, ΠΠΈΠ΅ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³
ΠΠ΄ΡΠ°Π²ΡΡΠ²ΡΠΉΡΠ΅! ΠΠ΅Π½Ρ Π·ΠΎΠ²ΡΡ Π’ΡΠ΅ΡΡΡΠΊΠΎΠ²Π° ΠΠ½Π½Π° Π‘Π΅ΡΠ³Π΅Π΅Π²Π½Π°, Ρ - Π²ΡΠ°Ρ ΡΠ΅ΡΠ²ΠΈΡΠ° Β«Π‘ΠΏΡΠΎΡΠΈΠΡΠ°ΡΠ°Β».
ΠΡΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π΄ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π° Π½Π° ΡΡΠ°ΠΏΠ΅ Π΅Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, Π½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ².
ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ³ΡΠ°Π΅Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΡ
ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠ΅ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠ°Ρ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΊΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° 27, ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΊ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠ΅ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΏΡΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΊΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30, ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΠΈ, Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ.
ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΅Π΄Π°ΡΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Π²ΡΠ΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΠΏΠΈΡΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π΅ΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅, ΡΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΡΡ:
ΠΠΎ-ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ
, Π΅ΡΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² - ΠΈ ΠΊΡΡΠΏΡ, ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°ΡΠΎΠ½Ρ, ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ, ΠΈ ΡΡΡΠΊΡΡ, Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠ»Π° Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅. ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΈΠΊΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΡ Π² ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ - ΡΠ²ΡΡΠ΅ 250 ΠΊΠΊΠ°Π»/100 Π³Ρ. Π ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ°Ρ
Π°Ρ, ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ, ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ (ΡΠΎΡΠΈΡΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π±Π°ΡΡ, ΠΏΡΠΎΠΌΡΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΡ)
ΠΠΎ-Π²ΡΠΎΡΡΡ
, ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Ρ ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΠΊΠΈ, Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌ. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠΈ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ· ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΠΊΠΈ 21-22 ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠΎΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠΏΡ 2/4 Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡΡΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ, 1/4 - ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ( ΠΊΡΡΠΏΠΎΠΉ, Ρ
Π»Π΅Π±ΠΎΠΌ, Ρ
Π»Π΅Π±ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ°ΠΊΠ°ΡΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ), 1/4 - Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ( Π½Π΅ΠΆΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΠ°, ΡΡΠ±Π°, ΠΌΠΎΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ , ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ, ΡΡΡΡ ). ΠΡΠ»ΠΈ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡ, ΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡΠΌ ( ΡΠ²ΠΎΡΠΎΠ³, Π³ΡΡΠ΄ΠΊΠ°). ΠΡΠΎΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΠΏΡΠΎΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ, Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΠ΅Ρ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΈΡ
ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΡΡ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΈ ΡΠΎΡ
ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ. ΠΡΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΠΊΠΈ ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΡΡ ΡΡΡ https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/russian/ . ΠΠ»ΠΈ Π½Π° Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ ΡΠ°ΠΉΡΠ΅, Π²Π²Π΅Π΄Ρ Π² ΠΏΠΎΠΈΡΠΊ Β«ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Ρ Π’Π°ΡΠ΅Π»ΠΊΠ°Β».
Π-ΡΡΠ΅ΡΡΠΈΡ
, ΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π±ΡΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ, Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8-10 ΡΡΡΡΡ ΡΠ°Π³ΠΎΠ², ΠΎΡΠΊΠ°ΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΡΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΡ, Π²ΡΡ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π½Π° 2-3 ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΡΡΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΡΠΌ ΡΠ°Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°ΡΠΊΡΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π»ΡΡΠ΅ ΠΎΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΡ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΡΠ°Π³ΠΈ. ΠΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡ
ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
Π-ΡΠ΅ΡΠ²Π΅ΡΡΡΡ
, Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π Π½ΠΎΡΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Ρ Π½Π΅ Π±ΡΡΡΡΠΎ. 2-4 ΠΊΠ³/ΠΌΠ΅ΡΡΡ. Π Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅ ΡΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΡ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡΡΡ. ΠΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌ, ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-ΡΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Ρ, ΠΏΡΠΈΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΠ΅ ΠΊ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ, Π±ΡΠ΄Ρ ΡΠ°Π΄Π° ΠΈΡ
ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ Π΅ΡΠ΅ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡΠ΅, Ρ Π±ΡΠ΄Ρ ΠΆΠ΄Π°ΡΡ ΠΎΡ Π²Π°Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΠ²ΡΠ·Ρ.