Что вас беспокоит?
Вопросы по спорт.питанию при похудении
Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, по спорт.питанию! Мне 40 лет, рост 164, вес 70 кг (поправилась на 18 кг за 2 года). Планирую вернуть свой комфортный вес - 52 кг. Прошла небольшой комплекс обследований, выявлен перекос таза вправо (работаю за компьютером 12-14 часов в день). Врач разрешил щадящие тренировки: пилатес, МФР, ЛФК. При таких щадящих нагрузках очень мало сжигается жир и похудение кажется невозможным. Можно ли дополнить тренировки приемом L-карнитина? Также веду учет калорий и продуктов, набрать нужное кол-во белка не представляется возможным, показатели за сутки БЖУ-24/52/24%, белка критически не хватает. Можно ли дополнить это приемом Протеина? Есть аллергия на лактозу, вероятно, безлактозный. Можно ли принимать эти препараты оба или нужно только один? Тогда какой из них эффективнее поможет мне при похудении и подтяжке живота и ягодиц? И стоит ли добавить отдельно прием коллагена или достаточно его присутствия в протеиновом коктейле? Кожа и волосы последние годы стали очень сухими.
Здравствуйте, начнем с бжу.
Вы на кето-диете? очень много жиров.
Надежда Яковлевна, про диеты не почитала углубленно, я просто ем всё отварное, хлеб цельнозерновой, овощи люблю только сырые - их кушаю часто и много, сладкое и выпечку не люблю. Я утром принимаю ложку Льяного масла, это поднимает показатель по жиру, вероятно, лучше убрать его
ой, уберите льняное масло утром натощак. Это не очень хорошая история, все это замасливание...
в гарнир или салат его добавляйте с приемом пищи. Но все-равно жиров 50% - это очень много. Это кетоз прям.
второй момент - процесс снижения веса только 20% зависит от физ.активности,а 80% - это питание.
Надежда Яковлевна, я пишу весь день в приложении Фатсикрет всё, что ем. Выходит 1576 калорий, вместо необходимых 1400. По идее, могу и 1400 кушать, я только начала вести дневник)
третий момент - что с циклом?
оак - все в норме?
ттг, т4 своб?
ферритин?
витамин Д?
гликированный гемоглобин?
мочевая кислота?
липидный профиль?
мочевина, креатинин, общий белок?
Надежда Яковлевна, ОАК - в норме, из остальных анализов есть такие данные: глюкоза - 5.4, инсулин - 30, индекс HOMA-IR 7.32, С-реактивный белок 2.5
инсулин повышен из-за веса, а не инсулин причина веса.
срь - референс до 5?
ттг, т4 своб?
ферритин?
витамин Д?
гликированный гемоглобин?
мочевая кислота?
липидный профиль?
мочевина, креатинин, общий белок?
ЭТО ВСЕ обязательно проверяйте.
цикл сохранен?
Надежда Яковлевна, да, цикл сохранен! Я бы даже сказала, он стал как раз последние 3 года идеальным, а до 35 лет цикл был и 2 раза в год и 5 раз в год. Сейчас всё в норме
карнитин можно попробовать, но я бы лучше миоинозитол вам посоветовала, по 1 грамму 3 раза в день с едой. Хорош при инсулинорезистентности, для разгона метаболизма.
Надежда Яковлевна, спасибо!
Три приема пищи! Убирать любые перекусы. Только если активная физическая нагрузка (тренировка) – допустим перекус за час до тренировки.
В каждый прием белки, жиры, углеводы. Белок - растительный (бобовые, цельнозерновые крупы, орехи – все нужно вымачивать предварительно) и животный (мясо, рыба, птица, субпродукты, морепродукты, яйца, кисломолочка). Углеводы- сложные (крупы цельнозерновые, в т.ч.и хлеб цельнозерновой, бобовые) и клетчатка (овощи и зелень в любом виде - печеные, вареные, тушеные). Жиры правильные и полезные должны быть обязательно - яйца, авокадо, сыр, орехи, семена, масла растительные нерафинированный (для заправки салатов и гарниров, не для жарки). Способы готовки – на пару, варка, тушение, запекание, исключать жарку, гриль.
Можно использовать правило тарелки на завтрак и на обед:
Диаметр тарелки 22 см.
½ тарелки – зелень и овощи разного способа приготовления
¼ тарелки - сложные углеводы (крупа, бобовые)
¼ тарелки – животный белок
Порция жира - 1 ч/л раст.масла или сыр, слив.масло, орехи - порция (размер порция - как две фаланги большого пальца руки)
На ужин – все тоже самое, только убрать сложные углеводы.
Убираете из рациона трансжиры - полуфабрикаты, фаст фуд, промышленные сладости, майонез и соусы, снэки. Убираете из рациона быстрые углеводы – сахар и сахарсодержащие продукты (сладости, выпечка, продукция из муки высшего и первого сорта, газировки, соки, энергетики, продукты с 0% жирности).
Водный питьевой режим обязательно, вода- это только вода, от 1,5л в день. Сон до 23.00 - обязательно уже спать. Физ.нагрузка - шаги же разрешены, помимо йоги, мфр, растяжки?
Надежда Яковлевна, да, шаги разрешены. Я подключила шагомер, при прогулках прохожу 3.5-4 тыс шагов
Надежда Яковлевна, всё так и сделаю) хорошо!! Благодарю)
Принятый ответ
и с теплом увеличиваете, до 10 тыс минимум
Найдите в вашем городе биоимпедансный анализ тела на аппарате Медасс (обследование такое), оно измеряет жировую массу, скелетно-мышечную массу, воду, и др.параметры, а также ваш основной обмен!!! Именно ваш от вашего состава тела!!! Меньше него кушать бессмысленно, вы введете организм в стресс и худеть не будете. По нему можно рассчитать калораж. Вам посчитают основной обмен- это будет ваш минимальный калораж! И уже потом можно считать рациональное питание в день, по % бжу- 25-30-45.
Углеводов будет меньше - Бог с ними. Но крупы, бобовые должны быть тоже.
Если нет активного спорта, то я бы протеин не добавляла все-таки. В каждй прием пищи есть есть животные/растительные источники белка - то тут добор будет.
Надежда Яковлевна, да, нашла клиники, запишусь сегодня на анализ тела
Похожие вопросы по теме
- 10 Января 202113 ответов
- 29 Марта 20218 ответов
- 14 Октября 20211 ответ
- 17 Февраля 20225 ответов