Нарушение сна, долго засыпаю, часто просыпаюсь — вопрос №3032257

Здравствуйте Татьяна!

Нарушение сна по такому типу часто встречается после удаления ЩЖ.
Организму требуется время, чтобы перестроится с учетом изменений уровня гормонов. И далеко не всегда этот процесс быстрый.
Также могут усиливать бессоницу и провоцировать её тревога и повседневный стресс. Важно учитывать и возрасные особенности, которые тоже влияют на сон.

⚠️Постарайтесь минимизовать влияние стресса
⛔во второй половине дня:
-не смотреть новостей,
-не читать новостных лент в телефоне,
-Не обсуждать волнительных тем.

🏞Днём обеспечить достаточную физическую активность на свежем воздухе.
☝️Избегайте дневного сна, т.к. он обкрадывает и ухудшает картину ночного сна. Это важно.

Соблюдайте общие рекомендации по гигиене сна:

➡️1. Ложиться и вставать в одно и то же время. Исключить дневной сон, и попытки 《отоспаться》 в выходные (при бессонице это усугубит разбалансировку режима сон-бодствование).
В этом случае рекомендуется, если человек не может заснуть в течение 15-17 минут, не лежать в кровати, а заняться чем либо вне её. Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации коры, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: выпить теплой воды или тёплого молока (если нет аллергии на него), неспешно подготовить вещи на следующий день, возможно разложить вещи на письменном столе или полить цветы, почитать книгу и т.д.

➡️2. Освещение не верхнее (настольная лампа, ночник, торшер), с тёплым спектром (не препятствует выработке мелатонина).

➡️3. Исключить экранное время минимум📵 за 2 часа до отхода ко сну ( не читать со смартфона/ноутбука, не смотреть телевизор), холодный свет этих устройств наоборот, будет стимулировать продолжение процесса бодрствования.
⛔Не пытаться заснуть под телевизор - это ещё один вариант дезадаптивного поведения при бессонице.

➡️4. Через 20-30 минут деятельности ложитесь, как обычно в постель. Если не засыпаете в течение 15 минут - повторяете.
Обычно такая тактика помогает с 1-2-3 подходов.

👩‍⚕️Хорошо будет, если вы посетите своего невролога. С учётом длительности нарушений сна, не лишним будет поддержать нервную систему.

С уважением клинический психолог, нейропсихолог, сомнолог Маргарита Пикк.