Поправилась после родов

Анна Третьякова25 Июля 2025

4.2

Терапевт, Диетолог

6 572 консультации

Основные принципы питания без подсчета калорий, которым рекомендуют придерживаться диетологи:
1)Следует включать в рацион как можно больше цельных продуктов. Сделать упор на овощи и фрукты, в них много клетчатки и мало калорий.
2)Вместо жарки отдавать предпочтение тушению, варению, запеканию, готовке на пару, аэрогриле без масла.
Если жарите - используйте масло-спрей или антипригарную сковородку сковородку, на которую не нужно его добавлять. Это значительно снизит калорийность блюд.
3)Питание по методу «Тарелки» - это база здорового питания. Не обязательно строить так каждый свой прием пищи, но следует к этому стремиться. Для женщины диаметр тарелки 20-21 см, для мужчины 22-23 см. Это объем порции основного приема пищи. Половина тарелки - овощи+фрукты, 1/4 - белок (нежирные сорта мяса, рыбы, морепродукты, растительный белок - соя, бобовые, тофу).
1/4- сложные углеводы (картофель, крупы, макароны, хлеб, хлебцы).
4)Сколько делать основных приемов пищи и делать ли перекусы. Это зависит от вашего образа жизни. Если вы не наедаетесь или не можете длительно обходиться без еды, или ваши основные приемы пищи в виду обстоятельств невозможно сформировать за 5-6 часов после предыдущего приема пищи, то стоит сделать перекус. Идеальный перекус - белковый или комбинированный
(Белок + жиры, белок + клетчатка). Например, греческий йогурт + ягоды, протеиновый батончик + 15 гр орехов). Главное - не голодать. Если приходить к приему пищи на чувстве высокого голода, есть риски переесть и перебрать суточный калораж, если делать это постоянно - это приведет к набору веса.
5)Не стоит запрещать себе какую-то пищу, важно осознанно подходить к ее употреблению. Нет плохой пищи, которая приводит к набору веса, есть высококалорийна, на которой можно легко перебрать суточный калораж. Мы поправляемся от избытка суточной калорийности, а не из-за конкретно какой-то еды. Если хотите что-то сладкое и не очень полезное, то лучше оставить это на период после основного приема пищи, так риски есть этого много и переесть небольшие.
6)Что следует минимизировать в рационе максимально, на сколько это возможно : алкоголь (много калорий, риск переесть во время употребления), кондитерские изделия, сладости, шоколад. Пересмотреть свое отношение к жидким калориям. Лимонады, соки, жидкие молочные напитки (кефиры, молок, ряженки и т.д) содержат достаточное количество калорий. Если пить или добавлять в кофе - калорийность продукта растет, за еду мы обычно не считаем такой «прием пищи», а перебрать калории при неоднократном употреблении за день легко.
Сюда же относятся соусы, заправки. Старайтесь отдавать предпочтение менее калорийным заправкам - нежирной сметане, греческому йогурту, кетчупу, соевому соусу. Почитайте этикетки. Если в соусе более 80 калорий на 100 гр- это высококалорийный продукт, который в разы увеличит калораж обычного блюда.
7)По поводу физической активности - рекомендуют выполнение физической активности не менее 150 минут в неделю. Ходьба быстрым шагом, плаванье, фитнес, любая физическая нагрузка будет в плюс похудению, так как увеличится расход калорий.