Что вас беспокоит?
Тревожное расстройство
Здравствуйте! У меня с детства невроз, тревожность, пугливость, боязнь темноты, расширенные зрачки и напряжение в теле. Мама у меня тревожная, отец - тиран эмоционально холодный (возможно у него мания величия) Меня ругали за четвёрки в школе , критиковали, обесценивали. В итоге школу закончила с медалью, стала перфекционисткой. Тревогу считала нормой, но чувствовала что со мной что то не то. В 29 лет у меня начались панические атаки и произошёл нервный срыв из за стресса на работе, пропила антидепрессант Серенату и они прошли, но общая тревожность осталась. Сейчас меня беспокоит напряжение в теле, тремор головы при волнении, пью Ципралекс по назначению невролога. Скажите пожалуйста, невроз и тревожное расстройство- это полностью обратимое состояние? Я повысила свою самооценку, сформировала опору на себя, мои мысли сейчас не тревожные, но беспокоит только напряжение в теле и боязнь громких звуков. Что будет лучше - КПТ или телесно-ориентированная психотерапия в моём случае? В каком направлении мне надо работать со своими мыслями и телом, чтобы снять напряжение и расслабиться наконец?
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации психолога за 749 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте! Спасибо за ваш очень четкий и осознанный вопрос. Вы проделали огромную работу, и это видно.
Отвечу как психолог, кратко и по пунктам.
1. Обратимость состояния.
Да,невроз и тревожное расстройство — это в значительной степени обратимое состояние. Вы уже сделали самое сложное: осознали корни проблемы, работаете с мышлением и самооценкой. Телесные симптомы (напряжение, тремор) часто "застревают" дольше всего, так как тело годами жило в режиме "боевой готовности". Это не значит, что они останутся навсегда. Это значит, что нужна целенаправленная работа именно с телом.
2. КПТ или телесно-ориентированная психотерапия (ТОП)?
В вашем случаеидеальным будет их сочетание.
· КПТ поможет завершить работу с оставшимися автоматическими мыслями (например, "этот звук опасен") и поведенческими стратегиями (избегание).
· Телесно-ориентированная психотерапия (ТОП) — это ключевое направление для вас сейчас. Именно она напрямую работает с мышечными зажимами, хроническим напряжением и "якорями" тревоги в теле. КПТ работает с "верхушкой айсберга" (мыслями), а ТОП — с его "подводной частью" (телесной памятью о стрессе).
3. Направление работы.
Ваша главная задача сейчас:научить тело ощущать безопасность и расслабление.
С мыслями (КПТ-направление):
· Работать с "катастрофизацией" звуков ( "громкий звук = опасность").
· Развивать навык осознанного наблюдения за телесными реакциями без паники ("да, это просто напряжение, оно пройдет").
С телом (ТОП-направление):
· Дыхательные практики: диафрагмальное дыхание для активации парасимпатической системы ("режим покоя").
· Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону: осознанное напряжение и расслабление групп мышц.
· Биофидбек (БОС-терапия): учит контролировать физиологические реакции (напряжение, пульс) с помощью датчиков.
Здравствуйте!
Вы молодец , прошли непростой путь и смогли себе помочь!
К сожалению, тревожное расстройство- это хроническое расстройство и вылечить его полностью нельзя , но можно вывести в пожизненную ремиссию. Невроз - это устаревшее название, околонаучное тревожному расстройству.
Лучше начать с КПТ , тк телесная тревога идет в том числе от мыслей, работать нужно с мыслями. Тело просто запомнило реакцию , но шло изначально все от страха.
В КПТ так же используются техники релаксации и тд, поэтому эффект будет, не сразу , но обязательно будет.
Сейчас вы владеете какими-то техниками телесными , чтобы помогать себе снижать проявление телесной тревоги?
Алина Николаевна, я стараюсь напрягать и расслаблять по очереди все группы мышц. Также дыхание практикую по схеме : глубокий вдох, задержать дыхание на 5 секунд, потом глубокий выдох.
Мария , вы действуете верно. Второй шаг - подключить работу над мыслительной еще тревогой и способы борьбы с ней
Здравствуйте !Ваши переживания, связанные с тревогой, напряжением в теле и боязнью звуков, типичны для людей с длительным тревожным расстройством, особенно в контексте строгого воспитания и эмоционально холодной семейной среды. Хотелось бы отметить, как впечатляет ваша способность проработать перфекционизм и повысить самооценку это серьезное достижение! Тревожные расстройства и неврозы не всегда «исчезают полностью», но их симптомы значительно контролируемы и корректируемы. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доказала свою эффективность в долговременном снижении тревоги и работе с мыслительными паттернами, что особенно важно для бывших перфекционистов вроде вас.При этом телесно-ориентированные методы помогают именно с физическими проявлениями напряжением, тремором, реакцией на звуки, так как они напрямую воздействуют на мышечное расслабление и связь «тело-разум». /Что выбрать: КПТ или телесную терапию?
Описанный случай требует комбинации подходов:КПТ поможет закрепить уже начатую работу с мыслями (например, удерживать спокойствие в ситуациях, где раньше возникала тревога). Телесно-ориентированная терапия (например, техники дыхания, сканирование тела, мягкие движения) перезапустит реакцию вашего тела на стресс это критично при сохраняющемся напряжении и боязни звуков. Психологи рекомендуют : Для тела: Ежедневно практиковать мышечную релаксацию по Джекобсону (постепенное напряжение и расслабление групп мышц) это снижает фоновое напряжение.
Для мыслей: Замечать моменты, когда вы мысленно «готовитесь к худшему» (например, перед громкими звуками), и мягко спрашивать себя: Что я чувствую здесь и сейчас? Насколько реальна эта угроза?.
Продолжать принимать медикаменты по назначению медикаменты создают «базу» для эффективной терапии.
Здравствуйте, Мария! В вашем случае лучше начать с КПТ, которая эффективна для работы с тревожными расстройствами. Она помогает изменить негативные мысли и научиться справляться с тревогой. А дальше уже подключать телесно-ориентированную психотерапию (этот методот поможет вам лучше осознать свое тело и научиться расслабляться, и может быть полезен для снятия физического напряжения). Самостоятельно можете практиковать дыхательные техники, медитацию. Касаемо громких звуков, можно постепенно подвергать себя звукам, которые вызывают дискомфорт, чтобы снизить чувствительность к ним.
Здравствуйте! Примите мою поддержку! Представляю, что Вы можете чувствовать в данной ситуации. Такие состояния можно улучшать, это обратимо. Тревогу и такие реакции как раз могут запускать мысли, это похоже на замкнутый круг, происходят панические атаки.
Тут необходим комплексный подход: медицинская помощь (психиатр), Вы уже получаете поддержку от невролога и психологическая, нужна психотерапия.
Когнитивно-поведенческая терапия хорошо себя зарекомендовала и является доказательным подходом. Можно рассмотреть и иные направления. Когнитивно-поведенческая психотерапия поможет Вам разобраться в себе, своих внутренних переживаниях, убеждениях, мыслях, проработать ситуации, которые могли повлиять на состояние. Вы научитесь справляться со стрессом, конструктивно проживать кризисы, понимать и управлять своими эмоциями, чувствами.
Комплексная терапия дает большую результативность, поскольку меняются реакции, поведение, мировосприятие. Вы уже работаете над собой и есть результаты, Вы - молодец!
Есть книги: Андрей Курпатов "Паническая атака. Избавиться раз и навсегда!", Роберт Лихи "Свобода от тревоги". Можно применять практики осознанности, релаксационные упражнения. Одной из эффективных психотерапевтических методик является прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Она представлена в открытых источниках. Важное преимущество этой методики в том, что ее можно применять самостоятельно. Переоценив свои реакции, внутренние убеждения, поработав с тревожными мыслями можно добиться стойкого результата на долгие годы. 🙏
В дополнение хочу сказать, чт в КПТ есть масса техник, направленных на работу с тревожными, паническими состояниями, страхами. Это действительно доказанный метод.
Принятый ответ
Мария, здравствуйте! Вы проделали огромную работу над собой, и это очень чувствуется.
Отвечаю на ваш главный вопрос: да, ваше состояние имеет значительный потенциал к обратимости. Уже то, что вы справились с мыслями и повысили самооценку — ключевое доказательство этого. Телесные симптомы часто «застревают» дольше, так как тело годами жило в режиме «опасности».
Наилучший результат в вашем случае даст комбинация подходов:
1. КПТ — чтобы проработать оставшиеся страхи (громкие звуки) и реакции на стресс.
2. Телесно-ориентированная терапия — чтобы напрямую работать с мышечными зажимами, тремором и научиться чувствовать безопасность в теле.
С чего начать сейчас:
· Направление работы: ваша задача — не «расслабиться», а научиться распознавать малейшее напряжение и мягко отпускать его до того, как оно станет сильным.
· Практика: попробуйте простое сканирование тела: лягте и поочередно направляйте внимание на разные его части, отмечая напряжение без оценки, а затем представляя, как оно «вытекает» с выдохом.
Вы на правильном пути. Ваше тело учится по-новому жить без тревоги, и это требует времени.
Здравствуйте, Автор!
Меня зовут Гречихина Александра Константиновна, психолог — партнер платформы «Спроси врача»!
Отвечая на ваш вопрос, полагаю, необходимо руководствоваться клиническими рекомендациями по работе с тревожными состояниями, они заключаются в комплексном подходе, в том числе терапии с психологом в КПТ.
Да, вы правы в том, что в первую очередь необходимо научиться «по-другому думать», подразделять и понимать свои мысли, научиться дифференцировать автоматические, дезадаптационные от критических, адаптационных. Научиться реализовать в жизни стратегии преодоления стресса.
Скажите, вы что-то уже предпринимали?
Знаете, как действовать в момент ПА?
По поводу телесно-ориентированного подхода, его тоже можно рассмотреть как дополнительную опцию, если выбранный вами специалист будет владеть несколькими методами, некоторые специалисты, даже скорее многие, работают мультимодально, применяя различные техники в зависимости от задач.
С уважением, Гречихина Александра Константиновна.
Александра Константиновна, панических атак и тревожных мыслей у меня нет. Меня беспокоит только напряжение в теле и тремор головы при волнении. Раньше кстати я ходила в бассейн и мне кажется напряжение в теле было меньше. Может опять стоит ходить в бассейн или в тренажёрный зал например?
Физическая активность влияет на гормоны стресса, понижает кортизол, способствует выработке эндорфинов, с этой точки зрения пойти в зал — хорошее решение.
Также, если говорить о снижении гормонов стресса, можно попробовать дыхательные практики. Почитайте про дыхание по Виму Хоффу, хороший отклик дают клиенты, с которыми мы подключали дыхание, также можно сочитать с контрастным душе , закаливанием.
В активности важно учитывать умеренность, потому что при чрезмерной нагрузке мы рискуем получить обратный эффект и выработку гормонов стресса. Поэтому на первых порах хорошо, если нагрузка будет под контролем и с учетом рекомендаций специалистов.
Бассейн тоже хорошая идея, вода способствует расслаблению мышц, а вы как раз пишете про напряжение в теле.
Еще рекомендую рассмотреть вариант с посещением флоатинга, знаете что это ? Это такие солевые бассейны буквально 20-30 см глубиной с концентрированным раствором магниевой соли (эпсома), плюс обычно эти бассейны находятся в помещениях с хорошей звукоизоляцией, приглушается или полностью выключается свет, можно почитать в сети про исследования флоатинга и сенсорной депривации. Кстати, есть еще капсульный тип флоатингов, но я лично такой не рекомендую .
Если решите включить в свой план посещение флоатингов, пишите, расскажу вам подробнее, изучала этот вопрос и рекомендую некоторым своим клиентам в качестве дополнительного средства к психотерапии. Также почитайте про магниевую соль (эпсома) и влиянии ее на организм, в частности на ЦНС.
Доброй ночи! Скажите , кем вы работаете, есть ли у вас семья. Чем вы занимаетесь в свободное время? Когда чаще всего вы начинаете , чувствовать то самое состояние о котором пишите? Как оно проходит , после чего?
Здравствуйте, Мария, вопрос не в то - обратимо ли это - это сложный вопрос, так как любое "хроническое заболевание" будет завать симптомы, так и Ваша травматика буде давать тоже симптомы и важно не стремиться к тому, чтобы от них избавиться, а научиться жить с этим и помогать себе. Вы можете поработать как и в направлении КПТ, так и в телесно-ориентированном подходе - ведь Ваша тревога комплексная, это часть того травматического опыта, который был в Вашей жизни с детства, поэтому много чего просто заякорено на уровне рефлексов и автоматизации. В кпт Вы сможете научиться выявлять автоматические мысли и учиться их идентифицировать, отделяя травматичное реагирование и действовать в ситуациях с более конструктивных действий. В телесном направлении поработать более прицельно со своим телом, с мышцами, учась слышать его и убирать телесные зажимы.
Добрый вечер, Мария!
Важно научиться работать с мыслями, тогда тревога не будет беспокоить, а если будут возникать тревожные мысли, панические атаки, то Вы будете знать, как себя успокоить в этом моменте. Можно выбрать два направления, начать можно с КПТ. КПТ как раз поможет работать с мыслями, с Вашими реакциями на мысли, научитесь реагировать по-другому, отслеживать это. Например, можно отслеживать свои страхи. Определите, что конкретно Вы боитесь и скажите себе: "Я боюсь...". Далее проанализируйте, какие страхи реальные, а какие надуманные. Напишите страхи, которые у Вас возникают (заведите дневник) и распределите, какие страхи реальные, а какие надуманные.
Отвлекайте себя. Занимайте себя в течение дня чем-то, например, хобби, читайте книги, слушайте успокаивающую музыку. Не забывайте соблюдать режим труда и отдыха. Гуляйте на свежем воздухе. Выполняйте дыхательные техники (Дыхание по квадрату), релаксации (по Якобсону, Джекобсону), медитации с дыханием.
Похожие вопросы по теме
- 29 Августа 201811 ответов
- 5 Ноября 201834 ответа
- 9 Июля 202011 ответов
- 12 Апреля 202215 ответов