Что вас беспокоит?
Бессонница
Где-то год не могу заснуть до трех часов ночи,раньше работала вставала в 5.30 утра а вечером до 01.30-02.00 не могла заснуть, причём спать хочу, а утром с очень большим трудом просыпаюсь. Сейчас не работаю и заснуть не могу до 03.00-04.00 часов и утром еле встаю в 11.00-12.00 часов. Поехали с семьёй в отпуск в Рим, рано вставали, весь день на ногах, вообщем проходили по 25 тыс шагов каждый день и все ровно до трех я не могла уснуть. Затем поехали к морю, приехали туда вечером уже, пошли на пляж "помочить ноги" так сказать и подышать воздухом, поужинали пришли в номер я приняла душ и меня вырубило в десять вечера при свете, выключенном телевизоре и ещё муж с сыном разговаривали (я в такой обстановке заснуть не могла когда у меня ещё этих проблем не было) мне всегда нужна тишина и темнота. Пока мы были на море, до 23.00 я уже засыпала и со светом и с телевизором, а прилетели в Москву два дня нормально и сейчас все тоже самое до трёх , четырёх не сплю. К морю обсалютно равнодушна, но не пойму откуда такой эффект, предположила может не хватает йода, начала пить, но изменений никаких. Анализы в норме все, что делать не знаю.
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации сомнолога за 749 рублей. Время ответа - от 10 минут
Здравствуйте! Нарушения сна как изолированное состояние встречается редко , обычно это в рамках какого либо расстройства, часто тревожного /тревожно-депрессивного. Поэтому важно лечить первопричину , а не просто назначать препараты седативного действия и корректоров сна. Лечение в этом случае должно включать в себя фармакотерапию с использованием антидепрессантов (препараты выбора из группы СИОЗС ) под прикрытием противотревожных препаратов, например, Атаракс, Стрезам, Тералиджен. К основной терапии можно рассмотреть добавление Тразодона для коррекции сна , обычно назначается в таких случаях в дозировке 50-150 мг
Принятый ответ
Здравствуйте. Проблема, которую Вы описываете, похожа на синдром задержки фазы сна. Это состояние когда Ваши внутренние биологические часы дают сбой и "передвигаются" вперёд. Тот феномен, когда Вы уснули нормально после посещения моря, как раз подтверждает это. Дело в том, что у моря света больше чем в городе благодаря отражению от воды и песка, такое большое количество света дало сигнал мозгу, что сейчас день и Ваши биоритмы сдвинулись на более раннее время, благодаря чему Вы уснули раньше обычного.
Задача для нормализации сна - создать такие условия сейчас.
1) Светотерапия. Каждое утро после пробуждения находиться перед лампами (10000 люкс) светотерапии в течение 30-60 минут. Можете пока завтракаете, например. Важно, чтобы воздействие было в первую половину дня. Сигнал мозгу, что "день начался" будет сдвигать постепенно фазу сна на более раннее время. Обычные комнатные светильники не подойдут, так как они всего 200-500 люкс. Продаются, например, специальные световые будильники или лампы для светотерапии.
2) Вечером стараться избегать яркого света от телефона, планшета и телевизора. Включайте "ночной режим" на всех устройствах, если он есть. Освещение должно быть приглушенное.
3) Принимайте мелатонин за ≈ 4 часа до желаемого времени засыпания. Например, если хотите уснуть в 00:00, то примите примерно в 20:00. Дозировка 3 мг.
4) постепенно смещайте свой график. Примерно каждые 2 дня вставать и ложиться спать на 15-20 минут раньше, одновременно корректируя время светотерапии и приема мелатонина.
Соблюдайте режим, повышенная физ.активность в первой половине дня, кофеин до 14:00.
Спасибо огромное за рекомендации!
Принятый ответ
Будьте здоровы!)
Здравствуйте! Нарушение сна - симптом. И в 90% случае симптом тревоги или депрессии , поэтому лечить нужно причину.
Редко бывает, что на сон влияет нехватка железа, проблемы с щитовидной железой, дефицит магния.
Обязательно нужна консультация врача психотерапевта для исключения тревожно - депрессивного расстройства. (Оно лечится в первую очередь психотерапией КПТ , доп - антидепрессант СИОЗС длительно).
Так же обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.
Комплексный подход поможет решить вашу проблему!
ЗДравствуйте!
Вероятно, что на отдыхе получилось просто расслабиться, тревоги стало меньше и не было препятствий для сна, а учитывая, что имелись трудности засыпания ранее, то конечно уснули быстро.
Нельзя исключать и повышенный тревожный фон, что часто идет с нарушением сна. Стоит проверить уровень ферритина (иногда его дефицит влияет на нарушение сна) и конечно же обратиться к врачу-психотерапевту для назначения медикаментозной терапии (в частности препаратов для сна для начала, например атаракс/тералиджен) и далее уже смотреть и наблюдать в динамике.
Здравствуйте!
Трудности с засыпанием могут быть как при разного рода расстройствах, так и самостоятельно. Скажите, беспокоят ли Вас сейчас сниженное настроение, тревога, трудности в выполнении привычной активности?
В любом случае необходимо проводить гигиену сна. За час до сна не смотрите на синий свет (планшеты, телефон, ПК, телевизор), лучше сделать так, чтобы в комнате, где Вы спите, вообще не было работающих устройств, либо они находились на расстоянии минимум 1.5 метра от Вас. В комнате во время сна должно быть темно (лучше купить блэкаут шторы), а утром стараться, наоборот, получать как можно больше света. Температура в спальне должна быть 18-20 градусов, обязательно проветривайте комнату перед сном, чтобы насытить её свежим воздухом. Ужин должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна и лёгким. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, постепенно, раз в несколько дней смещая засыпание на 10-30 минут. За 1-2 часа до сна принимайте мелатонин (курс лечения может быть до 13 недель). Добавьте физическую активность на постоянную основу.
Здравствуйте Марина!
Опишите подробнее ваш образ жизни, режим питания и физической активности. Возможно дело в смене обстановки и режима. Также рекомендуется исключить дефицит витамина Д и магния. Если проблема не решится в течении ближайшего времени, рекомендуется обратиться к сомнологу для исключения более серьезных нарушений сна.
Здравствуйте, Марина!
Были ли какие-то стрессы, изменения в жизни? О чём Ваши переживания сейчас? О чём думаете перед сном? Как проходит Ваш повседневный день?
Для начала можно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты, обследоваться и т.д. А далее уже обратиться к психиатру очно, возможно, есть тревога, переживания, что-то беспокоит в жизни с чем Вы не можете справиться, о чём думаете перед сном. Также нужно работать также с психотерапевтом или с психологом, попробуйте начать, если есть тревога, то нужно искать причину, возможно, есть фоном проблема, которая даёт о себе знать.
Можете ли Вы уснуть днём?
Как обстоят дела у Вас в личной жизни, с близкими? Как идут поиски работы? Важно понимать, что происходит в Вашей жизни, проанализировать личные переживания.
Попробуйте следующие рекомендации:
1. Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, сделайте перерыв, не переключайте своё внимание к телефону или к еде.
2. Дневного сна у Вас не должно быть.
3. Составьте распорядок дня, соблюдайте во сколько ложитесь и во сколько встаёте.
4. Делайте зарядку, займитесь физическими упражнениями.
5. Ваша кровать предназначена для сна, не лежите на ней без необходимости.
6. При засыпании не должно быть шумно, светло.
7. Перед засыпанием минимизируйте умственную и физическую активность. Не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались.
8. Как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации
для сна. Проконсультируйтесь с врачом.
Похожие вопросы по теме
- 11 Декабря 20191 ответ
- 9 Января 202014 ответов