Что вас беспокоит?
Плохое самочувствие при снижении калорийности
Добрый день! Рост 168, вес 95, 42 года. Были проблемы с алкоголем. Собственно он и стал причиной набора веса. До 35-37 лет весила 60 кг. Начала считать калории в приложении, чтобы адекватно рассчитать дефицит не изменяя питание и не убирая алкоголь. Насчитала 2700-3200 в день. Потом стала нормально питаться, без строгих диет, исключила алкоголь. Завтрак - омлет с овощами и мясом, или каша + яйцо, или яйцо + нормальный бутерброд. Обед - гарнир 100-120 гр. (крупы, макароны, картофель, белок (курица, индейка, рыба) 100 гр. плюс овощи 100-150 гр. Ужин - гарнир 100 гр., белок 80-100 гр. иногда овощи. Перекусы - фрукты, сыр, кефир, овощные соки. В итоге я не могу добрать даже до 1600 Ккал. И получается, что дефицит сразу почти 50%. Проблема: к обеду садиться батарейка, хочется спать. После сна около часа сил прибавляется, но не как электровеник, раньше их было больше. Т.е. я даже не могу добавить физ нагрузку, иначе совсем с кровати наверно не встану. Из активности - прогулка с собакой 40-60 минут, домашние дела утром 1,5 часа (работаю удаленно дома). Вопросы. Добирать до нормы, или организм адаптируется к такому калоражу? Добавить витамины? Как выстроить питание так, чтобы силы были а элементарную физ. нагрузку - офп или что-то вроде этого. П.С. Начало ограничений совпало с ОРВИ (принимала антибиотики), сначала подумала просто из-за болезни, но ничего не изменилось после окончания приема.
Принятый ответ
Здравствуйте, Елена!
Не совсем понятен момент с подсчетом калорий, вы оценили изначальный калораж рациона и он был равен 2700?
Обычно рекомендуют начать с подсчета именно изначального калоража и от него уже снижать по 300-500 калорий в сутки, чтобы создать дефицит от исходного.
В целом, снижение веса на подсчете калорий - не всегда удачная история. Так как по исследованиям доказано, что вес возвращается при окончании подсчета калорий. Поэтому в такой ситуации гораздо эффективнее было бы на первом этапе сформировать основные приемы пищи : чтобы они включали медленные углеводы, белок и жиры. Так будет энергия. Особенно включение медленных углеводов в рацион дает силы на выполнение не только бытовых дел, но и на физическую активность.
Я бы рекомендовала в подобной ситуации вместо подсчета калорий начать питаться по пропорции Тарелки здорового питания. Обычно в перспективе этот метод помогает не только снижать вес, но и сохранить его. Он дает сытость и является полноценным с точки зрения получения всех нутриентов.
Его принцип в следующем : каждый основной прием пищи принимается из тарелки 21-22 см (очень важно измерить диаметр), которая собирается по принципу 2/4 - овощи, фрукты (это клетчатка), 1/4 - сложные углеводы ( крупа, хлеб, хлебцы, макаронами, картофель и др), 1/4 - белок ( нежирные сорта мяса, рыба, морепродукты , молочные продукты, сыры ). Если нужен перекус, то лучше делать его белковым ( творог, йогурт без добавок, куриная грудка, протеиновый батончик, яйцо, ) или комбинированным (яблоко+15 гр орехов, ягоды+ греческий йогурт). Так же хорошо насыщает белок + овощи.
Не обязательно строить так каждый свой прием пищи, это в целом концепция снижения веса по пропорции без подсчета калорий.
Про метод тарелки чуть подробнее можно ознакомиться тут https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/russian/ . Или на любом другом сайте, введя в поиск «питание по методу Тарелка».
По поводу алкоголя - очень верное решение отказаться, так как, действительно, он способствует набору веса. Он в несет себе сам много калорий, параллельно стимулирует аппетит, на его фоне, как правило, теряется контроль над пищевым поведением, поэтому мы склонны часто переедать, употребляя его. А если делать это на постоянной основе, это приводит к набору веса.
Анна Сергеевна, Да, я подсчитала исходный калораж, не убирая ничего, и он оказался примерно 2700-3200. Т.е. адекватный дефицит (- 500) должен быть минимум 2200 пока. Столько я съесть точно не смогу. По методу тарелки судя по диаметру получится еще меньше калорий...
Можно увеличить количество приемов пищи, главное - руководствоваться чувством голода/насыщения.
Если чувствуете слабость, недостаток сил, то, вероятно, дело в сильном дефиците калорий.
Рацион, который вы описываете, в целом, считается неплохим, есть и длинные углеводы и белок, возможно, стоит пересмотреть именно количество приемов пищи, сделать 4 полноценных и убрать перекусы.
Уточните, анализы крови давно сдавали ? Гормоны щитовидной железы, общий анализ крови?
Анна Сергеевна, Да, сдавала давно. Планирую пройти чек-ап по ДМС, как поправлюсь от ОРВИ до конца
Поняла! Лучше полностью выздороветь, чтобы анализы были точные. Чтобы с момента полного выздоровления прошло как минимум 2-3 недели.
Желательно в такой ситуации сдать помимо общих анализ крови, мочи глюкозу натощак, гормоны щитовидной железы ТТГ, Т4 св для исключения гипотиреоза, Витамин Д и Ферритин для оценки депо железа (он должен быть от 40).
Принятый ответ
Здравствуйте, описанные симптомы могут быть характерны для дисфункции щитовидной железы, так как при резком снижении калоража в питании может наблюдаться гормональный дисбаланс, так же такие состояния могут быть обусловлены дефицитами, для уточнения диагноза рекомендуется сдать кровь на ТТГ, Т3, Т4, анти ТПО, антиТГ, ферритин, витамин Д и сделать УЗИ щитовидной железы, .как будут готовы результаты анализов , присылайте, дам рекомендации.
Елена Владимировна, Спасибо, по ДМС предусмотрен чек-ап. Собиралась пройти как только поправлюсь от ОРВИ.
Да, хорошо, как сдадите анализы, присылайте .
Принятый ответ
Здравствуйте.
Для снижения веса считается, что может помочь дефицит калорий. У вас действительно калораж уменьшился резко и значительно. Можете попробовать уменьшать постепенно по 500 ккал в неделю и оценивать самочувствие.
Причин астенических проявлений в виде слабости и утомляемости может быть много. В т.ч. перенесенная инфекция, проблемы щитовидной железы, анемия, исключение алкоголя, повышенный уровень глюкозы в крови, инсулинорезистентность, дефицит калорий и углеводов. Следует в подобных случаях обратиться к терапевту, провести контроли анализов и возможно пройти необходимое лечение.
Если говорить о питании. То предполагая ваш уровень физической активности, который вы указали, то 1600 ккал вполне может быть достаточным для комфортного снижения веса. Обычно рекомендуется сохранить 3 разовое питание с промежутками 4-5 часов, ограничить поздний ужин за 2-4 ч до сна и допустимы перекусы по голоду.
Обычно считается, что эффективно работает метод тарелки. Постарайтесь выстроить каждый прием пищи по нему. У вас по дневнику достаточно белка животного, следует обратить внимание на наличие сложных углеводов, особенно на завтрак и обед, а также наличие овощей до 400-500 г в день минимум. Нет информации по жирам. Они нужны, но в умеренном количестве, рекомендуется выбирать щадящие способы приготовления пищи, минимум жарки.
Допустимо обычно применение поливитаминов, особенно витамины группы В, витамин Д, А, Е, С, цинк, хром, железо, селен и др.
Похожие вопросы по теме
- 17 Августа 202121 ответ
- 30 Сентября 202130 ответов
- 24 Июня 202211 ответов