Что вас беспокоит?
Считаю калории и не худею
Здравствуйте! Мне 38 лет, рост 160, вес 61.7. Всю жизнь весила примерно 52кг. После вторых родов вес также быстро пришел в норму. При этом всегда худела, поэтому занималась спортом, считала калории. После вторых родов пришлось принимать антидепрессанты(на мне испытывали все,пока не поняли, что у меня БАР). Начала очень быстро поправляться, набрала 10 кг, которые не могу сбросить уже лет 5 точно. На данный момент 1,5 года усердно занимаюсь в зале(силовые, кардио), считаю калории. Раньше калории не считала, ела всё и вес также стоял(ни плюс, ни минус). Сначала тренер рассчитал БЖУ и калории на 2000. Далек мы начали снижать. Сейчас так: Б-110, Ж-50, У-150(в дни тренировок 200). Вес не снизился даже на 100г, по объемам ушел 1 или 2 см с живота и все! Я в отчаянии и не понимаю какая калорийность мне нужна или есть проблемы? Анализы щитовидной в порядке(сдаю раз в полгода), гликированный гемоглобин, сахар, ферритин, прогестерон, расширенная биохимия все в норме, отклонений нет, месячные идут стабильно, со сном проблем нет. Я прошу не писать, что я где-то подъедаю, считаю все до грамма, потому что себя обманывать не хочу. Что еще надо сдать или в чем может быть причина?
Здравствуйте. Согласно вашим данным, можно предложить что к вам здоровая масса тела. Рекомендуемая масса тела примерно 57-58 кг.
Рекомендуется пройти биоимпедансометрию, чтобы определить состав тела. Есть ли избыток жировой массы тела.
Такое не исключается увеличение мышечной массы тела на фоне физической нагрузки.
Вы хотите в целом снизить вес и мышечную массу также?
Сколько тренировок в неделю?
Дополнительно есть активность? Ходьба, прогулки?
При учёте средней физактивности ваша калорийность для снижения веса может быть около 1400-1500 ккал в сут.
Соответственно примерное расписание БЖУ:
Белки 70 г
Жиры 60-70 г
Углеводы 150-170 г.
Есть вероятность, что вы переедете.
Здравствуйте!
Я хочу снизить только процент жира, мышечную массу точно не хочу терять.
3 силовые в неделю по 1,5 часа плюс кардио 105 минут. В остальные дни всегда много ходьбы и дел, поэтому активность достаточно высокая.
Странно, что активность выросла, а вес не сдвигается с мертвой точки.
57кг-это был бы идеальный вес для меня сейчас, учитывая, что мышцы хорошо откликаются и их видно, но нет рельефа.
Может надо еще снижать калорийность? Правда я уже голодная постоянно, так как у меня переваривается быстро очень вся полезная еда))
Понятно.
Согласно формулам при ваших параметрах следует ограничить калорийность рациона и распределение БЖУ.
Для контроля голода и насыщения рекомендуется вести пищевой дневник указывать, что, сколько, когда поели, чувства голода и насыщения от 0 до 4 баллов. И как появляется голод.
Также может помочь метод тарелки в выборе продуктов.
Объём еды с низкой калорийностью создают овощи и фрукты. Более 500 г в день. У вас есть столько?
Обязательно в каждый прием пищи сложные угли белки. Дополнительно жиры.
БЖУ я написала, а вот овощей ем меньше. Грамм 200 в день наверно получается. В каждый прием пищи сложные углеводы, белки и жиры, это я давно изучила)).
Ввожу все калории в приложение, поэтому тут четко.
Мне надо еще снижать калорийность за счет углеводов?
У вас БЖУ:
Б-110, Ж-50, У-150 (в дни тренировок 200).
Предлагаю уменьшить количество белков.
Б 70-85, Ж 50-70, У 150-180.
Не всегда дело только в калорийности.
Попробуйте увеличить количество клетчатки.
Обязательно рекомендуется пить достаточно воды и жидкости, до 2-2,5 л в день.
Я не увидела сразу БЖУ. Но это же мало белка получается при занятиях спортом? 2г на кг веса, но у меня чуть меньше получается. Углеводы так и есть сейчас, а жиров не много будет?
2 г это очень большая норма. Может быть опасно для почек.
В среднем человеку требуется 0,8-1 г на кг веса.
При снижении веса и для набора мышечной массы тела обычно расчёсывают исходя из 1,2-1,5 г на кг веса.
Также помните, что это норма для животного+растительного белка.
Хорошо, буду пробовать! Спасибо!!
Здравствуйте!
Понимаю ваше разочарование — при таком внимательном подходе к питанию и тренировкам отсутствие снижения веса всегда неприятно.
Почему вес может стоять при подсчете калорий и активных физических нагрузках? Как правило, самые распространенные причины такие:
▫️Метаболическая адаптация
При повторных попытках снижения веса и высоком уровне стресса организм может снижать базальный метаболизм, экономить энергию (эффект «замедления»), что сильно затрудняет похудение.
▫️Гормональные факторы.
Высокий уровень кортизола может тормозить процесс снижения веса. Обычно рекомендуют определить этот гормон, сдав анализ на кортизол в вечерней слюне. При повышенном показателе рекомендуют консультацию эндокринолога.
▫️Иногда меняется состав тела, а вес остается стабильным — уменьшается жир, растёт мышечная масса. В таких случаях можно рекомендовать пройти биоимпедансный анализ. Это довольно точный анализ состава тела. С помощью него можно будет определить, сколько мышечной массы, сколько лишней жировой массы в килограммах, насколько выражена отечность. И самое важное - определить базовый метаболизм (та энергия, которую организм тратит на свою жизнедеятельность в покое - питание, пищеварение, дыхание и т.д.) с помощью этого исследования можно будет понять, является ли метаболизм замедленным и какой калораж рациона необходим в сутки, чтобы снижать вес с учетом физической активности.
▫️ Ошибки в подсчете калорий. Мой опыт как диетолога показывает - люди часто недооценивают фактическое потребление калорий. Это могут быть "скрытые" калории в напитках, маслах, соусах, небольших перекусах, которые не всегда учитываются. Даже размер порций может визуально казаться одним, а по факту быть больше. Поэтому, первым делом, я бы рекомендовала максимально точно отслеживать всё, что едите и пьете в течение дня. Ведение подробного пищевого дневника с указанием размеров порций и калорийности каждого продукта - ключевой шаг. С пищевым дневником возможно обратится к специалисту (диетологу, нутрициологу) для пошагового разбора и персональных рекомендаций.
Здравствуйте!
Если это стресс, то надо ждать?
Кортизол сдам на днях тогда. Биоимпедансный анализ могу как раз сделать в зале, там есть эта услуга.
Я отслеживаю все по весам, ем только дома, записываю все в программу.
Дело в том, что год назад я смогла сбросить 2кг на такой калорийности и довольно быстро, а сейчас не получается, хотя и нагрузка стала намного больше в зале.
Какой соотношение БЖУ порекомендуете? И через какое время смотреть на результаты и делать выводы.
Несколько см ушло все таки с живота и рук, но вес стоит намертво. И думаю, что мало ушло по объемам за месяц.
Если это стресс, то в такой ситуации нужно отпустить ситуацию и постараться НЕ концентрироваться на снижении веса и калориях, заниматься с удовольствием в зале и стараться правильно питаться.
Постоянный подсчет калорий вносит в жизнь много ограничений и концентрирует наше внимание на приемах пищи, что в перспективе может привести к развитию нарушения пищевого поведения, поэтому если вес стоит при подсчете калорий, я обычно рекомендую отказаться от этого метода, так как, действительно, не всегда удается посчитать все правильно, это зависит не только от наших умений подсчета, свою роль вносит производитель, ведь зачастую еда на этикетках содержит неверную информацию, до 30% допускается погрешность в указании данных. Помимо этого, наши ферментные системы работают по-разному, у кого-то продукты усваиваются лучше, у кого-то хуже, поэтому посчитать до калории, сколько нужно именно вам и на каком БЖУ пойдет вес вниз однозначно сказать не представляется возможным. Это очень «примерный» способ снижения веса.
Учитывая, что вы увеличили количество тренировок, я так же могу склоняться ко мнению, что выросла мышечная масса, а это всегда + по весу.
В месяц в норме может уходить от 2-4 кг, зависит от избытка жировой массы тела. Учитывая, что вес небольшой, быстрого темпа снижения веса мы не ожидаем в подобной ситуации. Если снижать калорийность еще больше - это может привести к потере мышечной ткани.
У меня уже есть РПП(диагноз от моего психотерапевта) и стресс, так как диагноз БАР тоже поставлен официально. В этом может быть проблема?
Я когда-то сидела на 1000 ккал 1,5 мес и после началось переедание. Но это было 10 лет назад, вес не увеличился.
Скорее всего, к РПП мог привести подсчет калорий, это довольно частая история, с которой сталкиваются все специалисты, работающие со снижением веса.
В подобном случае я всегда рекомендуют отказаться от этого метода и питаться по пропорции, где половина порции основного приема пищи овощи + фрукты, 1/4- сложные углеводы, 1/4 -белок. (Это метод Тарелки здорового питания) Контролировать чувство голода/насыщения, это довольно непросто, учитывая длительный опыт подсчета калорий, иногда приходится прибегать к консультации специалистов по работе с пищевым поведением.
Глобально на вес влияет длительный промежуток, не месяц и не два, а суммарный калораж за несколько месяцев, если длительно питаться на тысячу калорий в сутки, а потом переедать месяц, то глобально вес не поменяется, 2-3 кг, которые можно набрать за этот период, быстро уйдут при возвращении к исходному рациону
Я завтра сдам анализ кортизола, посмотрю. Если все в норме, могу взять у вас консультацию, чтобы подробнее обо всем узнать?
Да, конечно, вы можете писать мне 🙏🏼 желательно только с пищевым дневником, чтобы конструктивно пообщаться и во всем разобраться
Спасибо большое, Анна!
Пищеводй дневник есть)).
Хорошо! На всякий случай напишу, как сдавать анализ на кортизол в слюне, потому что иногда в лаборатории это объясняют недостаточно доступно.
Метод сдачи анализа:
▫️Получается в лаборатории специальный контейнер, который содержит специальный тампон
▫️В период между 22 и 24 часами вечерами время чистыми руками достается тампон из контейнера
▫️Помещается тампон в ротовую полость
▫️Жуется тампон не менее 60 секунд для стимуляции слюноотделения
▫️Убирается тампон обратно в контейнер
▫️На следующее утро относится в контейнере в лабораторию
❗️Хранится контейнер до сдачи анализа при температуре +2…+8°C (в холодильнике) не более 12 часов.
Оо, спасибо большое!!! Только полезла искать информацию. Контейнер есть, давно брала, но так и не воспользовалась)). Очень вам благодарна🙏🏻🙏🏻🙏🏻.
Принятый ответ
Пожалуйста 🙏🏼
Похожие вопросы по теме
- 13 Декабря 202011 ответов
- 11 Мая 20226 ответов
- 1 Марта 20241 ответ
- 21 Мая 20243 ответа