Что вас беспокоит?
Лишний вес
Здравствуйте! Меня зовут Мухаммед мой вес сейчас +- 101,5 кг при росте 181. Я начал худеть приблизительно месяц назад (чуть меньше), изначально 105,5, сел на дефицит калорий 2340 кал в день и + тренировки силовые 3 раза в неделю. У меня есть несколько вопросов. Я хочу себе спортивную форму, мой тренер говорит что твой идеальный вес это 90 кг, я предполагаю что даже 90 кг это многовато, учитывая что вряд ли получится при весе 90 кг быть без лишнего веса, я лично предполагаю что мой идеальный вес 80-85 кг, вот поэтому спросить у вас, какой мой идеальный вес?) 2) После того как скажете какой мой идеальный вес, скажите пожалуйста учитывая что я щас на похудении и другие факторы которые я сказал, через сколько времени я уже буду в своем идеальном весе, ну имеется через сколько я похудею ?) 3) С началом весны хочу начать бегать каждый день если смогу, я знаю что это сжигает калории, скажите пожалуйста если я буду бегать это ускорит процесс ?) предполагаю что да. 4) Мне очень сложно отказываться от фастфуда и сладкого, поэтому и не отказываюсь,а включаю в свой дефицит и при этом худею, это нормально ?) 5) К сожалению я далеко не всегда добираю свою норму белка, советуете ли вы мне пить хороший протеин,учитывая что везде разная информация, кто то говорит что он вредный, а кто то что вообще никакого вреда от протеина нет, решил уточнить у вас) Заранее благодарю!
Принятый ответ
Мухаммед, здравствуйте
1. Согласно индексу массы тела вес 75-82 является нормой ( по данным ВОЗ) при росте 181, но это не учитываются мышцы, то есть при спортивном телосложении возможно 80-88 кг в норме
2.Безопасная потеря веса при дефиците ккал и тренировках 0,5-1 кг в неделю, то есть приблизительно полгода при сохранении текущего подхода. Быстрее не рекомендуют снижать вес, так как быстрая потеря ведет к потере мышц и провисанию кожи.
3. Бег в умеренном темпе безусловно снижает ккал, улучшает кровообращение, восстановление чувствительность к инсулину
4.Теоритически возможно употреблять фастфуд,если выдерливается одновременно дефицит и набирается норма белка , но важно помнить ,что там много сахара и трансжиров
5. Протеин безопасен если нет заболеваний почек и это добавка, а не замена еды.
Норма белка в среднем 2 г на 1 кг веса в день . Принимают протеин после тренировки или между приёмами пищи
Здравствуйте ещё раз! Понял, спасибо большое, у меня есть ещё пару вопросов.
1.Я качаю пресс три раза в неделю на тренировке, этого хватит чтобы при похудении уже были кубики ???)
2.У меня почему-то не получается подтягиваться, даже 5 раз не смогу, не верится что это из-за лишнего веса, потому что те,кто умеют подтягиваться без проблем подтягиваются и с дополнительными весами.Ведь я не слаб физически, просто непонятно почему и поэтому решил вас спросить из-за чего это и как это исправить ? Если у меня щас не получаеться даже 5 раз, получится ли в ближайшем будущем исправить это и научится подтягиваться хотя б 30-40 раз ?) Отжиматься я умею хоть сколько-то, но всё равно не много и меньше нормы, так что здесь такой же вопрос.
3.И ещё один важный вопрос для меня, после того как я похудею и уже буду в балансе,когда обрету желаемое тело, неужели мне всё время и всю жизнь придётся считать калории, не есть фастфуд и так далее,чтобы не толстеть снова ?)??)
Здравствуйте
1. Кубики становятся видны только при низком проценте подкожного жира , это рельеф прямой мышцы живота, которая у всех людей есть, а тренировка пресса укрепляет мышцу, делает её толще и плотнее , поэтому, да
2. Подтягивания требуют поднять весь вес тела за счёт спины и бицепсов. Если вес тела высокий, а мышцы спины слабо развиты , то это объективно тяжело.
3. Нет, не обязательно, но нужен осознанный подход. После похудения метаболизм немного снижается (тело адаптируется к меньшему весу), то есть кушать, но в меру
Здравствуйте ещё раз! Спасибо больше ! Ещё хотел спросить, мой дефицит калорий - 2340, считаете ли вы что это самый правильный дефицит ?) или нужно меньше ?
Принятый ответ
Здравствуйте
Понятие идеальный вес в вашем случае понятие условное. Гораздо важнее состав тела соотношение мышц и жира. Не гонитесь за цифрой на весах, ваша промежуточная и разумная цель 90 кг затем, оценив отражение в зеркале и самочувствие, решите, нужно ли снижаться до 85. Идеал лежит в диапазоне 85-90 кг с развитой мускулатурой
Бег весной в разумных объемах помогает сохранить мышцы на дефиците калорий, главное вводить постепенно
Касаемо фастфуда, не возбраняется, просто старайтесь, чтобы 80% рациона составляла питательная еда (мясо, птица, рыба, яйца, творог, крупы, овощи, фрукты), а 20% оставались на любимые лакомства
Если будет недобор белка то подойдет протеин, главное качественный сывороточный протеин концентрат или изолят
Чтобы снижать вес правильно , важно пройти биоимпедансометрию-оценить
состав тела, там же проведут рассчет базового количества ккал конкретно для вашего организма
Лучше такие изменения своего тела проводить под контролем врача, сдав спектр обследований на липидный профиль, гормоны щитовидной железы,узи брюшной полости, курация врача разумна для выявления слабых мест и каких-либо противопоказаний. Не стоит обращаться к сомнительным нутрициологам а доверить драгоценное здоровье эндокринологу с доказательным подходом, если врач еще и разбирается в диетологии то на основании анализов можно составить план питания и обсудить конкретные добавки и конкретные типы протеина
Здравствуйте ещё раз! Понял, спасибо большое, у меня есть ещё пару вопросов.
1.Я качаю пресс три раза в неделю на тренировке, этого хватит чтобы при похудении уже были кубики ???)
2.У меня почему-то не получается подтягиваться, даже 5 раз не смогу, не верится что это из-за лишнего веса, потому что те,кто умеют подтягиваться без проблем подтягиваются и с дополнительными весами.Ведь я не слаб физически, просто непонятно почему и поэтому решил вас спросить из-за чего это и как это исправить ? Если у меня щас не получаеться даже 5 раз, получится ли в ближайшем будущем исправить это и научится подтягиваться хотя б 30-40 раз ?) Отжиматься я умею хоть сколько-то, но всё равно не много и меньше нормы, так что здесь такой же вопрос.
3.И ещё один важный вопрос для меня, после того как я похудею и уже буду в балансе,когда обрету желаемое тело, неужели мне всё время и всю жизнь придётся считать калории, не есть фастфуд и так далее,чтобы не толстеть снова ?)??)
Принятый ответ
Здравствуйте, Мухаммед!
1. С медицинской точки зрения идеальный вес рассчитывается через ИМТ , однако для людей, занимающихся силовым спортом, он имеет погрешность
Формула - это вес / рост .Норма ИМТ по ВОЗ от 18,5 до 24,9. Для роста 1,81 см верхняя граница медицинской нормы - 81,9 кг
Мышечная ткань более плотная и тяжелая, чем жировая. При росте 181 см вес 90 кг может выглядеть очень атлетично , если процент жира в организме будет низким , а мышечная масса высокой
Важнее не цифра на весах, а окружность талии. Для мужчин европеоидной расы целью является окружность талии менее 94 см
Если цель - стройность , нужно ориентироваться к 81-85 кг . Если цель - атлетическая фигура с мышцами - 90 кг
2. Безопасная и устойчивая скорость снижения веса составляет 0,5- 1 кг в неделю. Первые килограммы уходят быстро , затем процесс замедляется из-за метаболической адаптации. Ориентировать стоит на 5-7 месяцев. Это позволит коже адаптироваться и минимизировать потерю мышц
3. Да , бег увеличивает расход энергии , что увеличивает дефицит калорий
❗️При весе 100+ кг бег дает высокую ударную нагрузку на коленные суставы и позвоночник . Начинать бегать каждый день сразу не стои . Лучше чередовать бег с быстрой ходьбой . Бег 3-4 раза в неделю по 30-40 минут будет дополнением к силовым
4. Человек будет худеть , пока соблюдается дефицит калорий, даже если он ест бургеры
Фастфуд беден микроэлементами и клетчаткой. Рафинированные сахара вызывают скачки глюкозы и инсулина, что может быстрее возвращать чувство голода . При дефиците белка , если калории заняты сладким , организм будет разрушать мышцы вместо жира
В целом , это нормально как стратегия для психологической разгрузки , но для здоровья сердечно-сосудистой системы долю трансжиров и сахара лучше постепенно снижать
5. Прием протеиновых добавок безопасен для здоровых людей . Утверждения о вреде для почек и печени не подтвердились в исследованиях для людей без уже имеющихся заболеваний почек
При похудении потребность в белке возрастает до 1,6-2,2 г на кг веса . Набрать 180-200 г белка из еды сложно. Whey protein - это просто фильтрованная сыворотка из молока. Это пищевой продукт, а не химия , поэтому можно добавлять 1 порцию протеина в день , если не добирается белок из мяса , творога и яиц
Здравствуйте ещё раз! Понял, спасибо большое, у меня есть ещё пару вопросов.
1.Я качаю пресс три раза в неделю на тренировке, этого хватит чтобы при похудении уже были кубики ???)
2.У меня почему-то не получается подтягиваться, даже 5 раз не смогу, не верится что это из-за лишнего веса, потому что те,кто умеют подтягиваться без проблем подтягиваются и с дополнительными весами.Ведь я не слаб физически, просто непонятно почему и поэтому решил вас спросить из-за чего это и как это исправить ? Если у меня щас не получаеться даже 5 раз, получится ли в ближайшем будущем исправить это и научится подтягиваться хотя б 30-40 раз ?) Отжиматься я умею хоть сколько-то, но всё равно не много и меньше нормы, так что здесь такой же вопрос.
3.И ещё один важный вопрос для меня, после того как я похудею и уже буду в балансе,когда обрету желаемое тело, неужели мне всё время и всю жизнь придётся считать калории, не есть фастфуд и так далее,чтобы не толстеть снова ?)??)
Принятый ответ
Здравствуйте, Мухаммед!
1. Учитывая ваш рост, идеальным диапазоном веса считается , от 85 -93 кг.
2. В среднем, вес снижается за счет жировой массы со скоростью 3-5 кг/месяц. Поэтому, ориентировочно, соблюдая дефицит калорий, потребуется 4-6 месяцев для достижения цели. Важно не торопиться, и снижать вес за счет жировой массы, чтобы не было потери мышечной ткани.
3. Подключение кардиотренировок, несомненно, положительно скажется на темпе похудения в лучшую сторону. Процесс будет идти быстрее, так как увеличится расход калорий.
4. Не нужно отказывать себе в любимых продуктах, для снижения веса важен дефицит калорий. Можно худеть и на фастфуде, и на сладостях. Это просто чуть сложнее. Но, если соблюдается дефицит калорий - снижение веса будет.
5. Вреда от протеина, действительно, нет, если вы хорошо его переносите, нет побочных эффектов со стороны ЖКТ (иногда пациенты отмечают вздутие, несварение при большом количестве белка), и если его состав, который заявлен на этикетке, соответствует реальному составу. Поэтому очень важно выбирать проверенного производителя. К таким относятся - Syntrax, Ultimate Nutrition, BSN Syntha-6 Edge, из российский производителей - Bombarr.
Здравствуйте ещё раз! Понял, спасибо большое, у меня есть ещё пару вопросов.
1.Я качаю пресс три раза в неделю на тренировке, этого хватит чтобы при похудении уже были кубики ???)
2.У меня почему-то не получается подтягиваться, даже 5 раз не смогу, не верится что это из-за лишнего веса, потому что те,кто умеют подтягиваться без проблем подтягиваются и с дополнительными весами.Ведь я не слаб физически, просто непонятно почему и поэтому решил вас спросить из-за чего это и как это исправить ? Если у меня щас не получаеться даже 5 раз, получится ли в ближайшем будущем исправить это и научится подтягиваться хотя б 30-40 раз ?) Отжиматься я умею хоть сколько-то, но всё равно не много и меньше нормы, так что здесь такой же вопрос.
3.И ещё один важный вопрос для меня, после того как я похудею и уже буду в балансе,когда обрету желаемое тело, неужели мне всё время и всю жизнь придётся считать калории, не есть фастфуд и так далее,чтобы не толстеть снова ?)??)
Пожалуйста!
1. Да, только процесс роста мышечной массы (и кубиков не быстрый), на это может уйти чуть больше времени, если будете добирать белок, то процесс может пойти чуть быстрее. Если белка не будет хватать - то на рост мышц может уйти даже несколько лет, поэтому очень важно добирать белок в рационе.
2. Скорее всего, дело может быть в мышечной массе, если ее недостаточно, и верхний плечевой пояс развит слабо, то подтягивания вызывают затруднения. Конечно, это возможно исправить - тренировки + набор мышц, не у всех все получается сразу, особенно в спорте, поэтому и рекомендуют ежедневные занятия.
3. Отвечу тут как диетолог. Нет, считать калории всю жизнь не придется, за какой- то период времени вы уже будете быстро ориентироваться сколько и где калорий. Тем более посчитать все очень точно невозможно, все равно есть погрешность, даже производитель закладывает погрешность, указывая данные на этикетке, любой подсчет калорий изначально очень приблизительный.
Но, да- ограничивать объем порций, фастфуд придется всегда, если будете хотеть остаться в желаемом теле. Есть можно все, но не в любом количестве. Вся «вкусная» еда очень калорийная, поэтому нужно принят баланс, который поможет вам всегда оставаться в форме - 80% здоровая еда, 20% не очень «здоровая» (фастфуд, сладости).
Здравствуйте ещё раз! Спасибо больше ! Ещё хотел спросить, мой дефицит калорий - 2340, считаете ли вы что это самый правильный дефицит ?) или нужно меньше ?
Нужно изначально посчитать калорийность рациона (исходную), и от нее сделать дефицит в 300 -500 ккал / сутки . Такой подход правильный, так как для снижения веса необходимо начать есть меньше, чем ели до этого.
Другой вариант - воспользоваться стандартными таблицами роста и веса, чтобы посчитать примерную необходимую калорийность - с этой точки зрения цифра, которую вы указали, примерно правильная. Пишу «примерно», так как любой подсчет калорий очень приблизителен.
Понял вас, спасибо ! А можно ли пить протеин каждый день ?)
Принятый ответ
Здравствуйте,Мухаммед!
Идеальный вес понятие гибкое. Для вашего роста 181 см, спортивной и подтянутой формы реально достичь примерно 80-85 кг, это цель более “сухого” и рельефного тела. Вес в 90 кг тоже нормальный, но на нём может быть чуть больше жировой прослойки.
Средняя скорость безопасного похудения - 0,5–1 кг в неделю. Если считать по 0,8 кг в неделю, чтобы прийти к 85 кг, вам нужно сбросить около 16,5 кг, это примерно 20 недель или 5 месяцев. Если цель 80 кг -чуть дольше, примерно 6-6,5 месяцев. Всё индивидуально, иногда будут более быстрые или медленные недели.
Бег действительно ускорит процесс, потому что сжигает калории и улучшает сердечно-сосудистую систему. Но важно не перегружать организм, особенно если силовые тренировки тоже в программе.
То, что вы включаете фастфуд и сладкое в свой дефицит и при этом худеешь, абсолютно нормально. Главное, чтобы суммарно калорий было меньше, а питание было в целом сбалансированным.
Если вы не всегда добираете норму, протеин может быть полезен. Он не вредный, если употреблять разумно и качественный, без лишних добавок. Он помогает мышцам расти и поддерживает чувство сытости, особенно при дефиците калорий.
Главное -стабильность и постепенность, резкие меры обычно не работают.
Желаю успехов🙏🏻
Здравствуйте ещё раз! Понял, спасибо большое, у меня есть ещё пару вопросов.
1.Я качаю пресс три раза в неделю на тренировке, этого хватит чтобы при похудении уже были кубики ???)
2.У меня почему-то не получается подтягиваться, даже 5 раз не смогу, не верится что это из-за лишнего веса, потому что те,кто умеют подтягиваться без проблем подтягиваются и с дополнительными весами.Ведь я не слаб физически, просто непонятно почему и поэтому решил вас спросить из-за чего это и как это исправить ? Если у меня щас не получаеться даже 5 раз, получится ли в ближайшем будущем исправить это и научится подтягиваться хотя б 30-40 раз ?) Отжиматься я умею хоть сколько-то, но всё равно не много и меньше нормы, так что здесь такой же вопрос.
3.И ещё один важный вопрос для меня, после того как я похудею и уже буду в балансе,когда обрету желаемое тело, неужели мне всё время и всю жизнь придётся считать калории, не есть фастфуд и так далее,чтобы не толстеть снова ?)??)
1. Пресс 3 раза в неделю -этого достаточно. Кубики появляются не из-за количества упражнений, а из-за низкого процента жира. Когда вы похудеете до нужного уровня жира, пресс будет виден, если вы его тренируете, а вы это делаете.
2. Подтягивания не получаются в основном из-за соотношения силы к весу и слабых мышц спины и рук именно в этом движении. Это нормально. Лишний вес тут действительно сильно мешает, даже если вы в целом не слабый. Исправляется это легко: тяги верхнего блока, негативные подтягивания, резинки, австралийские подтягивания. По мере похудения и тренировок количество подтягиваний будет расти. В ближайшие месяцы научиться делать 8-12 раз -реально. 30-40 раз - это уже высокий уровень, к нему приходят за годы регулярной работы, но технически это возможно. С отжиманиями ситуация такая же -тренировка + снижение веса = рост повторений.
3. Нет, всю жизнь калории считать не придётся. Это инструмент на этапе похудения. Со временем вы научитесь есть интуитивно и держать форму без постоянного подсчёта. Фастфуд можно будет есть иногда, просто не постоянно. Если вернуться к старым привычкам -вес вернётся, если сохранить новые - форма останется.
Вы движетесь абсолютно правильно, просто нужен системный подход и время.
Здравствуйте ещё раз! Спасибо больше ! Ещё хотел спросить, мой дефицит калорий - 2340, считаете ли вы что это самый правильный дефицит ?) или нужно меньше ?
Здравствуйте..да, сейчас это нормальный и правильный дефицит.
Судя по динамике веса (-4 кг примерно за месяц), дефицит работает и не слишком жёсткий. Это значит, что в ы худеете без лишнего стресса для организма, сохраняете силы для тренировок и мышцы. Уменьшать калории ниже сейчас не нужно.
Менять дефицит стоит только если:
-вес стоит 2-3 недели подряд
- сильно падает энергия и тренировки
- появляется постоянный голод и срывы
Понял вас, спасибо ! А можно ли пить протеин каждый день ?)
Похожие вопросы по теме
- 8 Апреля 20229 ответов
- 11 Декабря 20242 ответа
- 6 Ноября 20256 ответов
- 23 Декабря 20251 ответ