Что вас беспокоит?
Вес долго стоит на месте.
Здравствуйте ! Мне 18,5 лет и я начал худеть 3 месяца назад, в самом начале я весил 105,5, щас вес варьируется 95,5 до 97,7. Я худею на дефиците калорий, да ем сахар,здоровую еду ем, фастфуд довольно таки редко, но держу дефицит всё время. Одного я не понимаю,почему вес может месяцами просто стоять на месте ? Я хочу похудеть,хочу спортивную форму, 3 раза в неделю хожу в зал с тренером и иногда уже начал делать пробежку 30 минут. Я хочу понять причину почему вес медленно снижается и стоит на месте просто. От сахара я не могу отказаться просто, я не представляю себя без сахара и без фастфуда. Но я стараюсь больше есть здоровой еды и я делаю это !
Принятый ответ
Здравствуйте
Вы уже проделала большую работу-минус 8-10 кг за 3 месяца - это хороший и здоровый темп
То, что вес иногда «стоит», - частая и нормальная ситуация.
Основные причины остановки веса как правило это:
Во-первых, адаптация организма: при длительном дефиците калорий снижается расход энергии (метаболизм «экономит»), поэтому прежний дефицит становится меньше.
Во-вторых, колебания воды: после тренировок, солёной еды, сахара тело может удерживать жидкость -потому вес стоит или даже растёт, хотя жир уходит.
В-третьих, набор мышц: при силовых тренировках вы можете одновременно терять жир и набирать мышечную массу, а она тяжелее.
В-четвёртых, недоучёт калорий: «маленькие» перекусы, напитки, соусы часто дают +200-400 ккал в день.
В-пятых, стресс и недосып повышают уровень гормонов, задерживающих воду и аппетит.
В подобном случае рекомендуется сохранять умеренный дефицит: ориентир 400-600 ккал от уровня поддержания;
если вес стоит 3-4 недели - уменьшите ещё на 100-200 ккал или добавьте активность.
Белок 1,6-2 г/кг/сут, распределить на 3-4 приёма.
Жиры не ниже 0,8 г/кг/сут.
Остальное - углеводы.
Вода около 30-35 мл/кг/сут, соль - стабильно. Шаги 8-12 тыс./сут. Тренировки: силовые 3 раза/нед + кардио 2-3 раза по 20-30 мин.
Сон 7-9 часов.
Сахар и редкий фастфуд допустимы, если укладываются в калории: 10-20% рациона можно оставить «для удовольствия», лучше 2-3 раза в неделю небольшими порциями.
Оценивайте прогресс по среднему весу за неделю, окружности талии (1 раз/нед) и фото.
Если плато длится более 6 недель - сделайте «диет-паузу» 7- 10 дней на уровне поддержания калорий, затем вернитесь к дефициту.
Желаю успеха 🙏🏻❤️
Здравствуйте! Спасибо ! И у меня вопросы, если вес адаптируется к дефициту,значит мне дефицит надо уменьшать, мой дефицит был 2340, насколько предлагаете уменьшить ?)) да и насчет задержки воды, вся эта тема с задержкой воды очень мешает похудение, задержка воды замедляет снижение веса, что мне нужно сделать чтобы вода не задерживалась?)
Понимаю ваш вопрос, это нормальный этап.
Если при 2340 ккал вес не меняется 3-4 недели, значит это уже уровень поддержания.
Снижать резко не нужно: уменьшите на 100-200 ккал (примерно до 2140-2240) и наблюдайте 2-3 недели. Либо оставьте калории и добавьте активность: +2-3тыс. шагов в день или 1-2 кардио по 20-30 минут в неделю. Резкие снижения часто ведут к усталости и срывам.
Задержка воды не мешает сжиганию жира, она только временно «скрывает» результат на весах. Важно не «сгонять воду», а держать стабильность.
Пейте воду 30-35 мл/кг в сутки, держите примерно одинаковое потребление соли и углеводов без резких скачков.
Учитывайте, что после тренировок возможна временная задержка жидкости. Старайтесь спать 7-9 часов и снижать стресс.
Принятый ответ
Здравствуйте. Меня зовут Фатима Зауровна, я врач общей практики (семейный врач), терапевт.
Ознакомилась с вашей ситуацией
В первую очередь, мы должны понимать, что минус 10 кг за 3 месяца это адекватный и хороший результат. Форсировать похудение по современным представлениям не оптимально - тем более для мужчины.
По современным представлениям 2-3 кг в месяц это хороший темп.
Относительно ограничений - опять же, если мы следуем принципам современной диетологии, то строгие запреты и не нужны. Сегодня мы считаем допустимым 1-2 раза в неделю послабления для любимой еды и примерно 10% рациона ежедневно для не очень полезной еды, например, мучного или сладкого. Это необходимо, чтобы сохранить эмоциональный комфорт и избежать срывов
Но при этом критически важно соблюдать калораж. Для похудения необходим дефицит 200-300 ккал в сутки. То есть мы можем добавить в рацион сладкое, но не оптимально превышать общий калораж
Как у вас дела с дефицитом калорий?
Также вес может временно стоять за счёт того, что у вас увеличивается доля мышечной массы, она весит больше и она нарастает на фоне тренировок. Это важно учитывать. Особенно у мужчин
При необходимости вы можете задать дополнительные вопросы в ответ на мое сообщение!
Здравствуйте! С дефицитом каллорий у меня всё хорошо, я его придерживаюсь
Здравствуйте ещё раз
Поняла вас, это замечательно
Тогда в таких случаях основной причиной отсутствия быстрой потери веса может быть набор мышечной массы
Спасибо большое !
Всегда пожалуйста 🙏🏻
Принятый ответ
Здравствуйте. У вас нормальная ситуация, это не «проблема», а типичный плато при похудении. Вес стоит потому что организм адаптируется к дефициту, снижается расход энергии, плюс часть веса уже ушла и текущий дефицит стал меньше. Ещё влияет задержка воды после тренировок, соль, углеводы и стресс, поэтому вес может стоять неделями.
Что делать
пересчитать калории под текущий вес
добавить активность или немного снизить калорийность
смотреть не только вес, но и объёмы
держать режим сна
От сахара полностью отказываться не нужно, важен общий дефицит, но лучше уменьшать постепенно.
У вас уже хороший результат, просто этап плато. Желаю здоровья.
Здравствуйте ! Мой дефицит каллорий 2340, насколько нужно уменьшить?)
Принятый ответ
Здравствуйте
8-10 кг за 3 месяца - это хороший результат , вы молодец
Когда человек начинает есть меньше, мозг воспринимает это опасностью , тело начинает сжигать меньше калорий даже при том же уровне активности
Мышечная ткань тяжелее жировой. Пока теряете жир, одновременно набираете или сохраняете мышечную массу . Весы этого не различают
Также причина колебаний - вода. Гликоген удерживает воду . Съели немного больше углеводов -задержал воду . Потренировались интенсивно -мышцы немного воспалились для восстановления , задержали воду
Снижение калорий еще ниже не ускоряет похудение , оно усиливает метаболическую адаптацию, разрушает мышечную массу и повышает риск срыва
Оптимальный дефицит 500-750 ккал в день от поддерживающей нормы. Это дает 0,5-0,75 кг в неделю потери жира. Если держите такой дефицит и вес замедлился , значит поддерживающая норма снизилась из-за адаптации. Небольшая корректировка в 100-200 ккал вниз может помочь
Не нужн полностью от фастфуда и сахара отказываться . Люди с гибким подходом к питанию в долгосрочной перспективе теряют больше веса и реже срываются , чем те, кто ставит жесткие запреты
Проблема сахара не в том , что он «плохой». Проблема в том, что он очень калорийный и почти не вызывает чувства насыщения. Норма сахаров в пределах 10% от суточных калорий, желательно 5%
Проблема фастфуда в том, что он очень плотный по калориям и часто содержит скрытые жиры и сахара , которые трудно учесть. Если едите редко и вписываете в дневной калораж - это не опасно
В подобных случаях очень важно поддерживать норму белка - 160-220 г белка в день - курица, рыба, яйца, творог, бобовые
Не нужно оценивать прогресс только по весам. Измерять объемы - талия, бедра , грудь. Фотографировать раз в месяц. Следить за тем, как сидит одежда
Принятый ответ
Здравствуйте! Если вес начал стоять на месте (эффект плато), то это может быть естественной адаптацией организма к дефициту калорий. Стоит отметить, что -8 кг за 3 месяца- отличный результат.
Поскольку есть активные тренировки в зале- вес может стоять на месте из-за одновременного сжигания жира и набора мышечной массы.
Так же сахар и фастфуд часто содержат много скрытых калорий и соли, что может привести к задержке жидкости.
В таких случаях рекомендуют более строго держать дефицит калорий, можно постепенно уменьшать на 100-200 ккал, добавить повседневную активность. Так же важно ориентироваться не только на цифры на весах, но и на замеры объёмов тела.
Похожие вопросы по теме
- 7 Января 20242 ответа
- 19 Ноября 20249 ответов
- 17 Февраля 20252 ответа
- 10 Сентября 20253 ответа