Прибавка в весе

Ксения Семенова23 Апреля

4.2

Диетолог

Здравствуйте , Маргарита.
Чтобы начать снижать вес, нужно соблюдать дефицит калорий. Для перечисленных показателей это 1400-1500 ккал в сутки. Можно считать калории в приложениях (например, Мой здоровый рацион, FatSecret, или другое).
При добавлении физической активности 3 раза в неделю по 30-40 минут калорийность рациона должна увеличиваться - 1500-1600 ккал в сутки.

Если подсчет калорий неудобен, можно использовать правило Гарвардской тарелки питания в каждом приеме пищи:
- половина тарелки - овощи, фрукты, ягоды;
- четверть тарелки - цельнозерновой гарнир (греча, булгур, бурый рис, перловка, овсянка, отрубной хлеб, хлебцы и т.п.);
- четверть тарелки - источник полезных белков (мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, кисломолочные продукты, бобовые).

Для снижения массы тела без откатов нужно плавное медленное изменение образа жизни при комплексном подходе:
- изменение привычек питания;
- увеличение комфортной физ.активности;
- полноценный отдых, в том числе ночной сон.
А главное - понять, ради чего эти изменения хочется достичь: некомфортный размер одежды (фасон, долго приходится подбирать одежду, стеснение при выборе одежды), внимание противоположного пола, здоровье (меньше симптомов, меньше лекарств), пример для близких людей.

Сон, рацион и активность это инструменты. А цели и мотивация будут стимулировать пользоваться этими инструментами.