Что вас беспокоит?
Проблемы со сном
Доброго времени суток. Уже год мучаюсь с проблемами сна. По началу с трудом засыпала ( по несколько часов). Сейчас и днем и ночью не могу самостоятельно заснуть, принимаю мелаксен по пол таблетки, но все равно иногда даже с таблетками не могу уснуть. Ранее было ощущение, что немного погружаюсь в сон, но не могу провалиться, как будто что то возвращало в бодрствование. Сейчас же не проваливаюсь, просто лежу с закрытыми глазами. Но таблетки когда то действуют когда то нет. Постоянно хочу спать, хожу зеваю по вечерам, иногда после обеда сильно в сон клонит, но боюсь ложиться спать чтобы ночью меньше проблем было со сном. А если в редких случаях все таки ложусь полежать днем засыпать все равно не получается. Сны уже давно не вижу. Я мама 5летнего ребенка, первые 3 года ребенок постоянно по ночам просыпался, я соответственно с ним не спала по ночам. Потом когда вроде ребенок начал нормально спать я лечилась приблизительно год у гастроэнтеролога, были проблемы с жкт… Они и сейчас немного остались, но я не думаю что это основная проблема того что я не сплю. У многих людей есть разные заболевания и с жкт тоже но они спят очень хорошо. Из бадом принимаю коллаген, иногда могу пропить разные витаминки, и меня за 3 пью ежевик, из за того что голова вообще не работает так как не сплю, а так вроде немного соображает получше. Сейчас еще афобазол пью, но такое ощущение что не помогает. После рождения ребенка стала более тревожная и эмоциональная, хотя эмоциональной была всегда. Посоветуйте, что нужно в этом случае делать? Проходила гирудотерапию совместно с иглоукалыванием. Врач сказал, что должно помочь, но не помогло. Появились в последнее время синяки под глазами, на одном глазу прям сильный синяк ( немного с коричневинкой) на втором просто серый. Фильмы ужасов не смотрю, только легкие сериалы по вечерам. И когда во время просмотра начинаю засыпать не мучаю себя иду на кровать, но пока дойду уже и сонливость пропадает. Стараюсь частично соблюдать подготовку ко сну, проветриваю комнату, шторы практически блек аут, в комнате даже в солнечную погоду достаточно темно и можно послать. Не ем на ночь. Пытаюсь дышать спокойно или методом 4-7-8 вдох, задержка, выдох когда ложусь спать. Несколько раз пробовала травяной успокаивающий чай выпить перед сном, но от него обратный эффект получила.
Принятый ответ
Добрый день Александра! Первые 3 года с ребёнком перегрузили нервную систему мозг так и не вышел из режима дежурства. Сейчас тело хочет спать (сонливость днём, зевота), но тревога цепляется а вдруг опять не усну? Это замкнутый круг чем сильнее боретесь, тем хуже. Синяки под глазами сигнал организм истощён.
Перестаньте готовиться ко сну.Шторы, чай, дыхание если перед сном думаете: сейчас обязательно усну! мозг получает стресс. Ложитесь только когда чувствуете, что вот-вот провалитесь (даже в 3 ночи). Не спите 20 минут встаньте, почитайте бумажную книгу. Цель кровать равно сон, а не борьба.
Разрешите 20-минутный дневной сон до 16:00. Даже если не уснёте это сигнал телу: мы можем отдыхать. Страх, что ночью будет хуже, часто оправдывает сам себя. Выписывайте тревоги за 2 часа до сна. Просто: сегодня бесит... завтра боюсь... Не анализируйте выгрузите. Это отключает фоновые мысли.
Бывают дни, когда засыпаете легче? Что было иначе? (Гуляли, не смотрели сериалы?) эКакие мысли крутятся, когда лежите с закрытыми глазами? (Ребёнок в сад?, Работа?) Пробовали не пытаться уснуть? Например, считать шумы за окном без цели заснуть?
Синяки не просто от недосыпа. Возможно стоит сдать анализ крови (железо, витамин D, магний) после консультации очно с терапевтом/сомнологом их нехватка часто маскируется под нервы ,первые годы материнства , это как рана. Она заживает, но требует времени.
Вячеслав Викторович, добрый вечер. Как раз, сегодня так и была. Встала ночью потому, что не могла уснуть. Гуляла до 4 часов, с несколькими попытками уснуть. В 4 уснула и проснулась где то с 6:30 до 7 часов утра. Каких то серьезных событий вчера не было. Можно сказать как обычно все проходило.
Вы молодец, что встали и гуляли, а не мучились в кровати это ломает круг бессонницы. Даже 2,5 часа сна лучше 5 часов в тревоге.
Не лежите с закрытыми глазами без сна. Если не спится 20 минут встаньте, пройдитесь (как вы сделали). Сегодня днём разрешите себе 20-минутный отдых до 16:00 даже если не уснёте. Вечером приглушите свет на час раньше: это запустит сонливость.
Принятый ответ
Здравствуйте, Александра.
Вы описываете состояние, очень похожее на хроническую бессонницу, и важно понимать, что оно формируется не только из-за организма, но и из накопленного напряжения и длительного недосыпа в прошлом.
Ваш мозг словно «разучился» отпускать контроль и воспринимает сон как задачу, а не как естественный процесс, поэтому даже при усталости не происходит погружения.
В такой ситуации обычно помогает не увеличение таблеток, а работа с тревогой и режимом через специалиста по сну или психотерапевта, особенно в формате когнитивно-поведенческой терапии. Есть именно такое направление терапии - КПТ бессонницы. Попробуйте найти специалиста, который работают именно в этом формате.
Вы не застряли в этом навсегда, состояние обратимое, просто вашему организму нужно время и правильная поддержка, чтобы восстановить навык сна.
Марина Валентиновна, спасибо. Попробую поискать в нашем городе
Принятый ответ
Здравствуйте! Нарушение сна - симптом. И чаще всего - симптом тревоги или депрессии , поэтому лечить нужно причину. Плюс недосыпы с ребёнком , это тоже истощало нервную систему. Скажите тревогу , апатию чувствуете в течении дня ?
Обязательно нужна консультация врача психотерапевта для исключения тревожно - депрессивного расстройства. (Оно лечится в первую очередь психотерапией КПТ , доп - антидепрессант СИОЗС длительно).
Так же обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.
Комплексный подход поможет решить вашу проблему!
Принятый ответ
Здравствуйте!
Самая частая причина нарушение сна это тревожное расстройство и учитывая описанное, то можно предположить о том, что уровень тревоги повышен, плюс истощение на фоне декретного отпуска.
Афобазол слишком мягкий препарат с противотревожной целью, думаю, что стоит посетить врача-психотерапевта и уже решать по поводу медикаментов по результатам осмотра, возможно назначит рецептурные противотревожные седативного действия, например атаракс, тералиджен.
Стоит проверить уровень ферритина и витамина Д.
Артур Дамирович, спасибо. Попробую обратиться к специалистам. По поводу дефицитов - вряд ли они сейчас есть. Ранее сдавала анализы, было все в норме но по нижней границе. И для профилактики пила и витамин д и железо. Чувствовала принты энергии после этого.
Понял, в таком случае приступать к адекватной медикаментозной терапии на фоне которой состояние сна максимально вернется в норму.
Принятый ответ
Здравствуйте Александра!
В добавление к рекомендациям коллег по преодолению бессонницы могу обратить ваше внимание на весьма эффективную психотехнику - аутотренинг по Шульцу. Её эффективность обусловлена влиянием на психофизиологические процессы, которые непосредственно связаны с засыпанием и поддержанием сна. Так как бессонница часто связана с чрезмерным беспокойством, переживаниями, стрессом, вызывающим и мышечные напряжения, то аутогенная тренировка способствует расслаблению мышц, замедлению сердечного ритма и дыхания, снижению артериального давления. Это, в свою очередь, приводит к уменьшению психического напряжения и тревоги, создавая более благоприятные условия для засыпания. Формулы аутогенной тренировки, направленные на ощущение тяжести в конечностях и тепла в теле, способствуют физическому расслаблению, которое переходит и в состояние психического покоя. При использовании этого метода важно учитывать систематичность. Для достижения эффекта необходимо регулярное выполнение упражнений аутогенной тренировки, желательно два раза в день, в спокойной обстановке.
Похожие вопросы по теме
- 6 часов назад2 ответа
- 10 часов назад7 ответов
- 5 Июля 5 ответов
- 4 Июля 29 ответов