Что вас беспокоит?
Постоянная тревожность
Добрый вечер! Крик души! Очень устала от постоянной тревожности! Обо всем и всегда! Из-за ребенка, из-за мужа, из-за кота. Не хочется абсолютно ничего: была бы возможность, я бы лежала и только бы и делала, что крутила в голове все подряд. Подскажи, что делать? Как быть? Может есть какие-то инструменты для борьбы с этой тревожностью?
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации психолога за 749 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте. Постоянное беспокойство действительно выматывает и забирает много сил. Самое главное, что вы это заметили и осознали, что вам нужна помощь.
С таким состоянием хорошо работают техники КПТ. Почитайте книгу Р. Лихи «Свобода от тревоги». Там много практических упражнений.
Также обратитесь к психотерапевту за консультацией. Вероятнее всего назначат медикаментозное лечение. Оно действительно поможет справиться с тревогой.
Принятый ответ
Юлия, здравствуйте! Ваше состояние понятно и закономерно – тревога отбирает очень много сил и энергии, поэтому вам и не хочется ничего, все силы уходят на эти тревожные переживания.
Как можно себе помочь? Самое главное – не запрещать себе тревожиться, а наоборот, разрешить. Принять свою тревожность. Тревога нужна нам чтобы выживать, не было бы тревоги – человечество бы давно вымерло. Можно тревожится, но при этом продолжать жить обычную жизнь. И тогда тревога понемногу отойдёт на задний план, снизится её интенсивность. Сейчас вам важно понемногу возвращать нервной системе ощущение безопасности.
Очень помогают простые вещи: уменьшать количество тревожного контента и самонакручивания, возвращать тело в реальность через движение, прогулки, дыхание, режим сна, ограничивать бесконечное прокручивание мыслей вопросом: «Я сейчас реально решаю проблему или просто пугаю себя?»
Попробуйте заниматься аутогенными тренировками. Например говорите себе в моменты когда ощущаете тревожность: «я сейчас в безопасности, всё хорошо, все здоровы, это просто моя тревожность, нет ничего опасного для меня.»
Найдите в интернете медитации, которые помогают при тревожности, слушайте их перед сном.
При возможности найдите психолога, который работает в когнитивно – поведенческом подходе, поработайте терапии над снижением тревожности.
Принятый ответ
Здравствуйте Юлия !
В таком состоянии очень тяжело жить ,но есть простые шаги как самостоятельно справится с тревожностью.
Начните делать что то руками.Порисуйте ,помойте посуду ,начните вязать шарф или рисовать ….Сосредоточьтесь на любом активном действии.Включите успокаивающую музыку .Музыка может быть любая - главное чтоб вам становилось спокойнее .Попробуйте дыхательные практики. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз.Отвлекайтесь от того ,что вас тревожит.Включите приятный фильм или видео,почитайте.Но если справится с тревожностью ничего не помогает и продолжаете находится в нем более полугода ,то речь может идти о тревожном расстройстве ,которое само не пройдет .В таком случае требуется помощь психолога или психотерапевта .
Принятый ответ
Юлия здравствуйте. Смотрите тут есть борьба терминов. Есть тревога, состояние временное и с ним часто работают техники самопомощи, а есть тревожность это постоянное, часто хроническое состояние, которое не связано с определенным триггером, в этом случае, важно пройти комплексную работу с психотерапевтом и психологом.
Обязательно необходимо очно посетить психотерапевта, чтобы получить противотревожные препараты, и в комплексе важно поработать с психологом в направлении КПТ. В таком случае, вам будет проще с вашим тревожным состоянием, с последующим возможном избавлении от тревожности.
Принятый ответ
Здравствуйте. Вероятнее всего ваш мозг работает в режиме гиперопеки. Это действительно изматывающее состояние. Тревога требует энергии и времени. Выберете в вашем дне время для тревоги. Например 20 минут вечером. В это время вы садитесь, размышляете, можете выписывать тревожные мысли на лист, анализировать. Но как только проходит 20 минут, сразу же переключайтесь на какие-то дела. При вспышке тревоги хорошо помогают дыхательные техники (квадратное дыхание, или дыхание 6:6:6- на 6 счетов вдох, на 6 счетов задержка дыхания, на 6 счетов выдох). Вы пишите о том, что была бы возможность, лежали бы. Но мысли вероятно крутятся у вас в голове. Попробуйте лежать, но с фоновым шумом. (Музыка, аудиокниги). Если эти простые техники вам не помогут, то тогда стоит пройти когнитивно поведенческую терапию с психологом.
Юлия, здравствуйте!
Когда мы сталкиваемся с таким изнуряющим, изводящим состоянием тревожности, значительно снижающим качество жизни, не дающем вдохнуть полной грудью и отвлечься, когда каждый день превращается в бесконечное прокручивание тревожных мыслей, большинство из которых не сбывается и тревожные сценарии раз за разом терпят крах, но тревога не уходит, мы можем говорить о генерализованной тревоге. Тревога обо всем, обо всех и без причины, фоновая тревога. Жить с ней невыносимо тяжело, я понимаю.
И это тот уровень тревоги, который называется клиническим, и его должен оценить врач психотерапевт. Надо понимать, требуется ли вам фармподдержка, лекарственная, терапия (скорее, да) или достаточно будет только психотерапии. Врач должен вас диагностировать и построить маршрут преодоления.
Да, существует, огромное количество методов работы с тревогой, это и:
Дыхательные практики
Медитации
Техники заземления
Телесные техники, такие как тренировка по Шульцу, релаксация по Джекобсону,
Техники визуализации и отпускания тревожных мыслей
Когнитивное расцепление и т.д.
Вы можете их практиковать, они есть в открытом доступе в сети, но самая важная часть работы, основная- это работа с вашими мыслями и убеждениями,которые дают вам тревогу, с ошибками мышления, то есть психотерапия- проводится в связке с врачом-психотерапевтом или клиническим психологом.
Техники, практики да, будут частью работы,будут помогать, частично облегчать состояние на короткое время, но они не вылечат генерализованную тревогу, это глубокий пласт невротизации, нужна полноценная психотерапевтическая работа.
Юлия, рекомендую вам дойти с данным состоянием до врача психотерапевта и избрать вместе с ним траекторию выхода из круга тревожных мыслей.
Здравствуйте, Юлия, здесь нужно действовать комплексно. Обратиться к врачу-психиатру, чтобы не упустить тревожного расстройства, чтобы он смог: поговорить с Вами, видеть Вас и слышать Вас (эта информация для него тоже диагностическая), собрать анамнез, выявить симптоматику, провести диф.диагностику и назначить лечение, расписать Вам схему, после, врач будет вести Вас, отслеживать то, как Вы реагируете на лечение, при необходимости корректировать лечение. А также, подключить работу с психологом. В работе с тревогой важно научиться
1. осознавать и понимать то, что мысли - это не отражение реальности, а лишь продукт работы мозга, научиться отделять реальность от своих тревожных мыслей, не переводить их в свою жизнь, для этого есть техники работы как мыслями
2. важно учиться исследовать мысли на предмет логических искажений, чтобы векторы мышления был направлен не на усиление катастрофизации, преувеличение и т.д., на на более реалистичные направление
3. работать с охранным поведением, т.е. человек может под влиянием тревоги совершать действия, чтобы освободиться от неё (как ему кажется, например, почувствовал симптом, начал читать форумы, прислушиваться, проходить обследования и т.д.), но эти действия закрепляют тревогу, поэтому нужно и выделять и постепенно от него уходить
4. работать с чувством неопределенности и утраты контроля
5. работать с образом тревоги
6. подключить техники переключения, заземления, дыхания
Здравствуйте, Юлия!
Всё что вы описываете, действительно может говорить о тревожном расстройстве.
Спешу вас успокоить, это состояние отлично поддаётся лечению, как медикаментозно, так и психотерапией. Юлия, сейчас вам нужно успокоить нервную систему, рекомендую вам:
-релаксация по Джекобсону (есть в свободном доступе, в просторах интернета) ;
-дыхательные гимнастики при тревожности;
- книга Роберта Лихи -" Свобода от тревоги".
Юлия, чтобы не терять ваше время на изучение информации в интернете, рекомендую вам обратиться к специалисту,на личную консультацию-психотерапевту или психологу (очно или онлайн). На консультациях вы получите психологическое информирование о вашем состоянии и методах избавления от него.
Юлия, здравствуйте.
Понимаю, насколько тревога и навязчивые мысли могут истощать. Примите, пожалуйста, моё сочувствие и поддержку.
В основе тревоги часто лежит мысль. Но наши мысли далеко не всегда объективны: нередко они отражают не реальность, а внутренние страхи и неуверенность.
Одна из первых техник, которая помогает снизить тревогу, — разделять мысли и факты. Попробуйте задать себе вопрос: то, о чём я сейчас переживаю, — это факт или только предположение? Это действительно происходит сейчас или я мысленно конструирую тревожное будущее?
Наше воображение безгранично: мы можем представить всё что угодно, хоть единорогов на улицах города. Но реальность не меняется от наших мыслей. И когда мы возвращаем себя в настоящий момент, в то, что происходит здесь и сейчас, тревожные мысли начинают ослабевать.
Второй важный подход — не бороться с мыслями, а позволить им быть. Я часто предлагаю такой эксперимент: если я попрошу вас не думать о жёлтом чемоданчике, о чем ы подумаете? какой образ появится? Скорее всего, именно жёлтый чемоданчик. Так устроена психика: чем сильнее мы запрещаем себе думать о чём-то, тем больше внимания этому уделяем.
Поэтому попробуйте представить навязчивые мысли как облака или воздушный шарик, привязанный к запястью. Они есть, но не управляют вашей жизнью. Несмотря на них, вы можете заварить чай, поговорить с подругой, отдохнуть, заниматься важными делами, радоваться и двигаться к своим целям.
Попробуйте эти техники — они действительно помогают. А более глубоко с тревогой, навязчивыми мыслями и, возможно, депрессивной симптоматикой, о которой может говорить отсутствие сил и желания что-либо делать, хорошо работает когнитивно-поведенческая терапия. Рассмотрите этот вариант, кпт формирует навык управления мыслями, который всегда с вами. Кране эффективный подход, за относительно не большой срок работы.
Здравствуйте, Юлия! Тревога часто живет не в настоящем моменте, а в мыслях о будущем или о прошлом. Это состояние постоянное? Как давно вы тревожитесь?
Рекомендации:
1. Техника «5-4-3-2-1». Прямо сейчас найдите глазами 5 предметов, которые видите. Почувствуйте 4 прикосновения (например, ткань одежды). Услышьте 3 звука. Ощутите 2 запаха. Попробуйте 1 вкус. Это заземляет.
2. Выделите время для тревоги. Назначьте себе 15 минут в день, когда вы осознанно будете тревожиться (например, в 18:00). В остальное время напоминайте себе, что потревожитесь в условленное время. И сознательно, усилием воли переключайтесь на другие дела.
3. Базовый уход за собой. Игнорируя усталость, мы кормим тревогу. Стакан воды, душ, тихая прогулка без телефона - эти простые действия могут снизить накал тревоги и эмоций.
Здравствуйте.
При тревоге происходит поиск опасностей бессознательный, катастрофизация этих опасностей (всё может причить вред), появляется гиперконтроль (если я перестану всё контролировать, то всё разрушится), избегание/бегство (мысль о том, что любые риски можно избежать, если избегать их) и др.
Можно попробовать:
1. Опираться на факты реальности, а не мысли..которые являются фантазиями. Использовать факты, а не ощущения.
2. Постараться оценивать реальные последствия (опираться на прошлый опыт, что тревожные мысли не реализовались, осознать наихудший вариант, оценить наихудший вариант, катастрофические мысли- результат воображения)
3.Попробовать не контролировать тревогу (контроль ее только усиливает).
4. Безоценочное наблюдение за тем, что происходит вокруг. Отстраненно наблюдать за своими мыслями, ощущениями
5. Погрузитесь в тревогу и намеренно усилить ее.
6. Перестать обесценивать свою способность принимать решения и решать проблемы.
7. Действовать несмотря на тревогу (в ситуации, в делах, в быту).
8. Тревожиться до тех пор, пока не надоест.
9. Умение делать то, что тревожит уменьшает тревогу, ослабляет контроль и увеличивает уверенность в себе.
Любые негативные эмоции - это результат рассогласования реальности и человеческих представлений об этой реальности.
Чем больше накручиваются мысля тревожные, тем больше адреналина в крови..ну а далее приступ тревоги.
Попробуйте определить в теле, где скапливается напряжение и можно делать самомассажи и мышечную релаксацию.
При страхе в животе (надуваете->держите сек 2-3->сдуваете). Глубокий плавный вдох через нос, плавный полный выдох. Отследите начало накатывающего состояния тревоги. Можно выпить воды прохладной, умыть лицо прохладной водой. Переключить внимание и делать что-то по дому, на улице погулять.
Здравствуйте, Юлия! Конечно, постоянная тревожность выматывает. Требует комплексной работы на 3х уровнях (мысли, тело, поведение). Для начала работы могу рекомендовать 1. инструменты когнитивно-поведенческой терапии. Начать следует с ведения дневника автоматических мыслей.
Это мысли, которые возникают спонтанно в ответ на триггерную ситуацию и вызывают соответствующее поведение. А дневник Вам поможет оценить уровень реалистичности и катастрофизации Ваших мыслей. Как его вести? Каждый день записываете минимум одну строчку с возникшей мыслью (можете зарисовывать или использовать смайлики. Это и будут автоматические оценочные суждения или "горячие мысли", которые вызывают сильные эмоции (например, в Вашем случае, тревогу). Они не всегда являются реальным отражением ситуации, а часто преувеличены (катастрофизация). Это своего рода "ловушка" сознания.
"Горячая мысль" может быть в виде образа, фразы, которую прокручиваете, слов. Они вызываю какую-то эмоцию (тревогу или страх).
Рядом запишите эту эмоцию, насколько она иненсивна (1-100%). И правдоподобность. Насколько уверены в реалистичности этой мысли? Есть ли какие-то доказательства её правдивости? А действительно ли она важна сейчас (тоже от 1 до 100%).
Этот дневник поможет Вам увидеть, что между "белым" и "чёрным" есть ещё много оттенков. А эмоция каждый раз бывает разной интенсивности.
2. Телесные инстументы: диафрагмальное дыхание. Просто положите руки на живот и наблюдайте, как он поднимается и опускается, не контролируйте дыхание.
3. Поведенческие инструменты: планирование приятых и полезных дел. Хобби или посто делать что-то приятное для себя ежедневно.
Если самостоятельно справилься сложно, то стоит обратиться к КПТ психологу, тераревту и вместе проработать ошибочные суждения, мешающие в спокойной жизни.
Похожие вопросы по теме
- 4 Октября 20201 ответ
- 19 Декабря 20201 ответ
- 20 Марта 202118 ответов
- 19 Августа 20215 ответов