Что вас беспокоит?
Не могу избавиться от бессонницы
Добрый день! Уже около месяца мучает бессонница, в последнее время все чаще: не каждый день, но дня 4-5 в неделю стабильно есть проблемы со сном - иногда не сплю совсем или засыпаю только под утро, сплю около 1 часа. Чаще сплю несколько часов - удается уснуть к 4 утра примерно. Просыпаюсь всегда примерно в одно время, около 8 утра, ложусь в 11, стараюсь не сбивать режим. Днем не сплю, рабочий график обычный (с 9 до 7 примерно, пятидневка) Объективных причин сильного стресса (вроде несчастий/развода/потери работы) нет, хотя базово я достаточно тревожный человек, фоновый стресс на работе есть всегда. Началось это примерно месяц назад, триггером к первой бессоннице была ссора с мужем, я перенервничала и всю ночь меня "выдергивало" из сна тело: как только мозг начинал дремать, все тело резко дергалось и я просыпалась. Так продолжалось всю ночь. С тех пор бессонные ночи и эти рывки, не дающие спать, начали учащаться - теперь на каждый даже малейший стресс такая реакция. Либо меня дергает, и я не могу уснуть, либо просто ворочаюсь часами. Пошла к неврологу, мне выписали препараты для сна - Алпразолам и Клоназепам на случай, если Алпразолам не будет помогать. Я пропила Алпразолам 5 дней по таблетке (0,25мг), после того, как перестала пить - опять бессонница. Стала принимать таблетки эпизодично (на протяжении недели - то есть еще раза 4 приняла), когда не сплю, и они перестали помогать совсем. Сейчас даже если выпью Клоназепам, ничего не меняется, так же до 4-5 утра не могу уснуть. Сам отход ко сну начал вызывать тревогу, что опять буду мучаться, что не смогу на утро нормально соображать и работать. Пытаюсь работать с этими мыслями, но ничего не выходит. Пытаюсь уходить из кровати, читать скучные книжки, не беру телефон в руки ночью, ничего не помогает. Магний, мелатонин, медитации, дыхательные практики - нет в этом мире того, что я еще не попробовала, и ни-че-го не помогает мне нормально спать. Помогите мне пожалуйста, я больше не могу, у меня адские мигрени из-за недосыпа, я соображаю как улитка и очень грущу(
Принятый ответ
Здравствуйте!Бессоница обычно идёт в составе основного расстройства.В Вашем случае можно предположить тревожное расстройство.
Даже если нет явных катастроф, хроническая тревожность и стресс на работе создают постоянное напряжение нервной системы.Ссора с мужем стала триггером, который спровоцировал бессоницу.
Когда вы ложитесь в кровать и начинаете думать: А вдруг опять не усну?, мозг воспринимает кровать не как место отдыха, а как место борьбы и тревоги. Это классическая причина хронификации бессонницы.
Физические рывки (гипнагогические подёргивания). Они часто возникают на фоне переутомления, стресса и недосыпа.Это не опасно, но очень неприятно и мешает расслабиться.
Помимо медикаментозного лечения необходимо добавлять психотерапию.
Когнитивно-поведенческая терапия Это "золотой стандарт" лечения тревожности,бессоницы.
Если вы спите в среднем 4 часа (с 4 до 8 утра), то ложиться нужно в 00:00, а вставать строго в 8:00. Не ложиться днём. Как только сон станет стабильным, время в кровати можно постепенно увеличивать.
Ложиться в кровать только тогда, когда реально хотите спать. Если не можете уснуть за 20–30 минут ,то вставайте, идите в другую комнату, занимайтесь чем-то спокойным при тусклом свете, пока не почувствуете сонливость тогда озвращайтесь ко сну.
Принятый ответ
Юлия, здравствуйте.
Ваша бессонница связана с вашим психоэмоциональным состоянием. Пережив стресс, который вы отмечаете как триггер первой бессонницы, ссора с мужем, ваше мышление, ваша психика как будто бы застряла в этом состоянии, помнила его.
О том, что вы плохо спите, о том, что вы потом соображаете как улитка, и теперь тревожится об этом, чтобы оно не повторялось, чтобы днём вы были продуктивны.
И здесь вы тоже этот момент отмечаете, что вы стали тревожиться, когда ложитесь спать. Потому что вы попали в некий замкнутый круг: вы не спите из-за того, что вы тревожитесь по поводу сна, но тревожитесь по поводу сна из-за того, что вы не спите. Это очень устойчивый цикл. Но его можно разорвать.
Юля, скажите, пожалуйста, в связи с тем, что у вас были бессонные ночи, вы плохо соображали, вы допустили какие-то ошибки? Были ли какие-то объективные реалистичные последствия вашей бессонницы?
Добрый день! Спасибо за ответ.
Нет, ошибок не допускала, но перед всеми важными событиями (выступления, презентации на работе итп) теперь не сплю всю ночь. Не было критичных каких-то ошибок, просто скорее сама на себя злилась, что из-за такого состояния не могу быть такой эффективной и продуктивной, как обычно
Юлия, спасибо большое за ваш честный, откровенный ответ.
И позвольте тогда уточнить, если никаких последствий от вашей бессонницы днём не происходит, на работе всё нормально, за что вы тогда переживаете, когда ложитесь спать?
Юля, позвольте, также предложить вам пройти тест на уровень тревожного состояния. Результатами, пожалуйста, поделитесь.
https://psytests.org/depr/hads-run.html?ysclid=mpl6bt809t1961756.
https://psytests.org/result?v=depE5CP&b=41JVey0
Тревога - 14, депрессия - 3. Но я точно не думаю, что у меня депрессия, я очень активна и мне все время хочется что-нибудь делать, пробовать новое итп)
но тревожность это мой спутник всю жизнь - тут полностью с тестом согласна
за что переживаю, когда ложусь спать - скорее из-за того, что буду плохо себя чувствовать (болит голова, глаза, тяжело соображать), плюс у меня креативная работа и мне нужно чтобы мозг был свежий и рабочий. Переживаю не за то, что я сделаю что-то не так и меня уволят, а за то, что будет очередной тяжелый день. Когда таких дней уже 3-4 подряд, на качество жизни это очень сильно влияет - нет сил заниматься спортом, делать какие-то дела кроме базового минимума)
Юлия, спасибо большое за то, что прошли тест, за то, что добавили по поводу своих тревожных мыслей.
Именно тревога является причиной вашей бессонницы, тревога — это противоположное состояние сна. Сон — это расслабление, замедление нашего организма, а тревога, наоборот, это активизация нашего организма, учащённое сердцебиение, учащённое дыхание, напряжение мышц, потому что психика сейчас подаёт сигнал о том, что есть какая-то угроза, и организм должен быть готов к ней, чтобы дать отпор. Поэтому сон и не случается, вместо расслабления происходит мобилизация.
Юля, скажите мне, пожалуйста, у вас вот уже было 3-4 дня таких подряд, когда у вас был плохой сон, но ничего ужасного же не произошло. Вы говорите о том, что у вас креативная работа, но все равно вы смогли её выполнять в эти 3-4 дня.
Получается, что у вас есть ваш субъективный опыт очень реальный, который показывает очень простую вещь: несмотря на то, что у меня плохое качество сна, моя дневная активность, моя продуктивность, моя работа не страдает. Упрямый и очень противоречивый факт.
И по результатам теста тревога тоже повышена, поэтому вам стоит рассмотреть момент подключения психотерапии, наиболее перспективно выглядит когнитивно-поведенческая терапия, она считается общепринятом международным золотым стандартом при повышенной тревоге.
Потому что в основе тревоги лежат ваши мысли, как раз вот эти переживания, что я допущу ошибку, что меня уволят, что я не буду столь продуктивной, ну, вопрос: может ли быть такое, что мысль есть, а реальность другая?
Попробуйте сегодня на ночь технику релаксации, классическая музыка, медитация, зная, что вы пробовали, ну, сегодня давайте попробуем немножко комплексный подход. Добавляем перед сном техники релаксации, для того чтобы тело расслабилось, чтобы психика немножко замедлилась, чтобы мозг получил чёткий сигнал о том, что мы готовимся ко сну.
И перед сном себе скажите: даже если я сегодня буду плохо спать, днём со мной ничего не случится, у меня уже был этот опыт, и ничего плохого не произошло, и у меня нет достоверных оснований думать иначе, у меня есть факты.
Если ночью будете ворочиться, будете просыпаться, будете о чем-то думать, вы можете эти мысли выписать на листок, сказав себе: «Я вернусь к ним завтра».
В другой момент представьте эту мысль как облако, как пыль, как воздушный шарик, и просто позвольте этой мыслью быть. Не думать её, не оценивать её, не рисовать картинки, какая-то мысль случится. Сказать себе: «Окей, да, я переживаю, что завтра, может быть, я допущу ошибку, но это будет завтра, не сегодня».
Это поможет ослабить тревожную реакцию и увеличить шанс на более продуктивный сон.
Как уже сказал ранее, более глобальный подход связан не столько с нормализацией сна, сколько снижением уровня вашей тревоги, потому что тревога очень часто становится привычкой. Тревожиться, переживать, прокручивать, руминировать, и ночью мозг не может остановиться, ему некомфортно быть в другом состоянии. КПТ как раз помогает погасить этот шквал мыслей, и в вашем случае это окажет позитивное влияние на вашу работу, станьте более уверенной, ослабит чувство страха ошибок, увольнений, вы перестанете все время быть в напряжении, вы сможете себя полностью посвятить креатив.
Принятый ответ
Здравствуйте,бессонница не является самостоятельным заболеванием,чаще всего это симптом тревожного или депрессивного расстройства.
Описанная симптоматика может говорить о расстройстве тревожного характера.
Алпразолам и Клоназепам препараты симптоматические и могут дать терапевтический эффект только на время их приема,а далее после прекращения,симптоматика возвращается,поэтому они могут быть только вспомогательными препаратами,но не основными.
Как правило рекомендуется,что первой должна идти медикаментозная терапия антидепрессантами,чаще всего это препараты группы СИОЗС(Феварин,Сертралин,Ципралекс),так как они имеют наименьшее количество побочных эффектов.
Далее вспомогательная терапия в виде анксиолитиков как Атаракс или к примеру Стрезам,Тералиджен.Даст уменьшение тревоги и улучшение качества сна.
Далее обязательная работа с психологом или психотерапевтом КПТ.
Все в комплексе дает очень хороший результат.
Лечение может длиться от 1 года до 1,5 лет,для устойчивой ремиссии заболевания.
Вам рекомендуется обратиться на очный прием к врачу-психиатру для оценки вашего психического состояния,а так же назначения лечения и его корректировки.
Павел, спасибо за ответ, запишусь на прием к психотерапевту.
Это будет самым верным решением на данный момент.
Принятый ответ
Здравствуйте! Нарушение сна - симптом. И в 90% случае симптом тревоги или депрессии , поэтому лечить нужно причину. А триггеров для тревоги , по описанию, у вас немало все же ! А это сильно нарушает архитектуру сна!
Редко бывает, что на сон влияет нехватка железа, проблемы с щитовидной железой, дефицит магния.
Обязательно нужна консультация врача психотерапевта для исключения тревожно - депрессивного расстройства. (Оно лечится в первую очередь психотерапией КПТ , доп - антидепрессант СИОЗС длительно).
Так же обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.
Комплексный подход поможет решить вашу проблему!
Принятый ответ
Добрый вечер, Юлия!
Вы помирились с мужем? Стрессы, переживания, мысли перед сном могут влиять на сон. Важно изменить своё отношение к ситуации, воспринимать проблемы, как задачи, а задачи можно решить, главное думать о решении. Нужно решить причину стресса. Многие препараты рецептурные и нужно обратиться к психиатру очно. А также важно работать с психотерапевтом или с психологом, можно онлайн. Также хорошо бы исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты и т.д.
Важно соблюдать гигиену сна: исключить дневной сон; если не получается уснуть, то 15-20 переключиться на что-то, походить, подышать свежим воздухом, не переключать своё внимание на еду или на гаджеты; соблюдайте режим труда и отдыха; подключайте физическую активность (не перед сном!); на кровати не лежите просто так, кровать для сна; при засыпании не должно быть шумно, светло; перед засыпанием не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались; как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна с дыханием. Проконсультируйтесь с врачом.
Здравствуйте!
Самая частая причина нарушения сна - тревога. Учитывая всю описанную ситуацию (развитие событий), то как раз это предположить и можно.
Препараты бензодиазепинового ряда эффективны конечно же, но вот они не лечебный, а учитывая, что после их отмены все возвращается, то значит надо лечить тревогу.
Стоит обсудить с лечащим врачом насчет антидепрессантов - препараты первой линии тревожного расстройства (могут быть эффективны флувоксамин), либо подойти может и тразадон (триттико);
Проблема решаема полностью, не переживайте. Все обязательно наладиться. Все будет хорошо!
Похожие вопросы по теме
- 4 Октября 20217 ответов
- 6 Сентября 202323 ответа
- 20 Ноября 20231 ответ
- 9 Июня 202526 ответов