Что вас беспокоит?
Постоянная тревога
Здравствуйте! Как перестать постоянно думать, что о тебе подумают люди. Анализировать свое поведение. Как прощать себе какие-то ошибки, а не мучиться постоянно чувством вины.
Марина , здравствуйте! Понимаю как тревога мучительна и заставляет постоянно испытывать дискомфорты. Скажите , насколько вы оцениваете свою тревогу от 0 до 5? Где 5- невыносимо.
Как вам кажется, что страшного случится , если люди что-то подумают про вас?
Это ловушка , тк мы не можем влиять на мысли людей и даже читать эти мысли. Социальная тревога постоянно заставляет фокусироваться на себе и рисовать страшные сценарии. Попробуйте выходить на улицу и фокусироваться на мелочах улицы , а не на себе или лицах людей. Чем больше вы избегаете ситуаций, тем больше будет расти тревога , а чем больше вы будете находиться в обществе , пытаться объяснять себе разные сценарии , а не только катастрофический , тем быстрее будет снижаться тревога , тк вы получите позитивный опыт.
Так же хорошо работает терапия КПТ в таких ситуациях .
Здравствуйте. Скажите пожалуйста вы тревожитесь по поводу того,что подумают о вас окружающие?
Расскажите пожалуйста об этом подробнее.
Кто ,когда, при каких обстоятельствах? Что именно подумают?
Так же вы говорите про чувство вины, чем оно вызвано?
Принятый ответ
Здравствуйте. А эти переживания скорее мешают вам в общении с близкими или с малознакомыми людьми?
Представьте, что вы смотрите на себя со стороны, но не как судья, а как наблюдатель за облаками. Они проплывают, и ваши мысли тоже просто проходят сквозь голову, а вы не обязаны хвататься за каждую из них… Люди на самом деле заняты собой, вы для них лишь фон, как прохожий в парке, честное слово!! Попробуйте в момент страха задать себе вопрос..а что конкретно случится, если кто-то подумает плохо? Мир не рухнет, солнце не погаснет, вы просто выдохнете и поёте дальше свою песню ((
Разрешите себе быть неидеальным человеком, который имеет право на неловкость или глупую фразу. Вспомните своих друзей, вы же не помните каждую их оплошность, правда? Так и они не запоминают ваши. Когда чувствуете вину за ошибку, скажите себе вслух..я поступил исходя из того, что знал тогда, сейчас я умнее, и это прекрасно !!))Прощение приходит через действие, а не через размышления, попробуйте написать письмо себе прошлому и порвать его, отпуская груз..
И главное, заведите привычку ежедневно отмечать три ваших удачных поступка, пусть крошечных!! Это переключает фокус с осуждения на благодарность к себе. А если тревога накрывает, напоминайте я не обязан нравиться всем, моя задача быть в ладу с собой!!!И помните, что постоянные мысли о чужом мнении часто маскируют страх отвержения, но вы уже взрослый человек и способны выдержать чужое неодобрение… Оно не опасно, оно просто неприятно и все
Принятый ответ
Добрый день. Я уверен, что корень этой привычки лежит в детском опыте, когда нам казалось, что любовь взрослых нужно заслужить безупречным поведением. Теперь этот страх остался, но вы уже выросли, и опираться на чужое мнение больше нет нужды. Ошибки это не приговор, а просто данные для размышления, как черновик в тетради, который можно переписать. Когда чувствуете вину, спросите себя, что бы вы сказали близкому другу в похожей ситуации, наверно вы проявили бы тепло, а не осуждение😔. Важно разделять факты и интерпретации, например, вы не опоздали, чтобы унизить кого то, а просто задержались из за объективных причин. Постепенно учитесь замечать момент, когда начинается самокопание, и мягко переносите внимание на дыхание или физические ощущения в теле. Это не быстро, но каждый раз вы укрепляете новую нейронную связь, которая говорит, что вы в порядке уже сейчас, без всяких условий! И помните, что другие люди тоже слишком озабочены собой, чтобы постоянно оценивать вас, так что разрешите себе быть живым, а не идеальным🙏
Здравствуйте!
Меня зовут Гречихина Александра Константиновна, я психолог ‑партнёр платформы «Спроси врача».
Примите мою поддержку !
Марина, Вероятно стоит поработать с самооценкой и с тревогой . Хорошо если получится начать работу с психологом например в КПТ или методе ACT.
Проработать мысли - вот например
случилось «страшное» люди подумали и что?
У этих людей происходит мозговой шторм- и что?
Люди думают о вас напрягая потенциал мозговой активности на полную катушку и что?
Попробуйте ответить на эти вопросы.
Как это мыслительный процесс людей влияет на вас?
Предположим если напрячься и подумать о единороге под окном, он там появится ?
В чем мыслительная сила этих людей ? Как она может вам вредить ?
Еще важный вопрос , кто эти люди ? Как вы узнаете о чем они могут подумать?
Расскажите вы всегда переживали за это как-то больше или это началось в какой-то период ?
Пройдите самостоятельно сейчас в сети шкалу HADS, пришлите результаты , обсудим
Также рекомендую к прочтению две книги
«7 шагов к стабильной самооценке» автор Борис Литвак
«Здоровая самооценка:10 шагов к уверенности к себе» автор Дэвид Бернс
Буду признательна за обратную связь. При наличии дополнительных вопросов, пожалуйста, обращайтесь.
С уважением,
Александра Константиновна
Принятый ответ
Доброго дня!
Марина, безусловно, это очень утомляющее чувство -зависеть от оценок окружающих, стараться выглядеть так, чтобы все дали положительную оценку вашей личности, ждать некоего одобрения и принятия.Это и впрямь тяжело, поскольку в жизненных реалиях невозможно осуществить. Мы не можем не ошибаться, не можем быть идеальными, безупречными и нравится всем без исключения. Никто из нас.Так или иначе будут сталкиваться наши интересы с чужими.
Марина,в основе подобных мыслей, как правило лежит не совсем доброе отношение к себе, есть где то зацепки в самооценке, фонит неуверенность и глубинное убеждение: а что если я недостаточно хороша, а вдруг я недостаточна, а вдруг со мной все не так?
Что тут важно? Важно перенастраивать мозг и формировать в себе новые убеждения по типу: моя ценность не зависит от мнения других. Мои ошибки это мои действия, а не моя суть и не путать факт: Я сделал ошибку с невротичной установкой Я -ошибка.
Марина, существует в психологии эффект прожектора, когда тебе кажется, что весь мир смотрит на тебя и выставляет тебе баллы, но это ошибка мышления: мы не особо то кому и интересны, нас не запоминают так, как нам это кажется, к нам по большей степени равнодушны и помнят о нас посторонние люди лишь 10 минут от силы, потому что все живут свою жизнь.
Много ли вы думаете о других и о том, как они выглядят в глазах окружающих?
Спросите себя: есть ли у меня 100% достоверные доказательства того, что этот человек плохо обо мне подумал? .Не догадки, а факты: слова или действия.
Как думаете, сколько времени этот человек тратит на обдумывание МОИХ ошибок? Поверьте, недолго, потому что у каждого в голове своя драма).
Стоит ли винить себя за ошибку, за то, что не знали тогда чего то в прошлом, а выбрали один из доступных на тот момент вариантов или вообще, от вас что то не зависело.
А если бы мой лучший друг совершил точно такую же ошибку, что бы я ему сказал? Смог бы я его простить?Почему к себе вы применяете стандарт выше, чем к любимому человеку?
Марина, попробуйте практику "Желтая карточка" для работы с виной
Разделите лист бумаги на две колонки.
Колонка 1: За что я виню себя прямо сейчас?
Колонка 2: Кто на самом деле пострадал от этого? И есть ли пострадавший?
Если в колонке 2 пусто (или пострадали только вы сами в своих фантазиях), значит вина ложная, невротичная и ее нужно отпустить. Если пострадал кто-то реальный, спросите: Могу ли я это исправить действием (извиниться, помочь), а не мучением?
Марина, вот над этим стоит подумать.
Принятый ответ
Марина, часто это держится на убеждении: "я должна всем понравиться и не имею права ошибаться, иначе меня осудят и я плохая". Тогда любая неловкость превращается не в маленький эпизод, а в суд над собой. Человек после разговора не просто думает "может, сказала неудачно", а начинает мучить себя: "как я выглядела?", "что обо мне подумали?", "вдруг я странная?", "надо было иначе". Вина здесь может быть не здоровой виной за реальный вред, а тревожной виной за сам факт, что Вы могли кому-то не понравиться, быть неудобной, сказать не идеально, не угадать ожидания. Практически начните разделять: я правда кому-то навредила или просто боюсь чужой оценки? Если навредила - извиниться и исправить. Если нет - это уже не вина, а страх быть плохой в чужих глазах. Вопросы к Вам -где доказательство, что я обязана всем нравиться? Почему ошибка делает меня плохим человеком, а не просто человеком, который ошибся? Что самое страшное случится, если кто-то подумает обо мне не идеально? Альтернатива этому убеждению может звучать как "Я могу ошибаться, выглядеть неловко, кому-то не нравиться и при этом оставаться нормальным человеком". Для глубокой работы очень советую почитать А. Эллиса "Вредная самооценка" - там хорошо разбирается, почему оценивать всю личность через отдельные поступки, ошибки и чужое мнение психологически разрушительно.
Здравствуйте. Социальная тревога на самом деле частный спутник многих людей. Существует множество техники для того, чтобы справиться с этим. Скажите а как давно у вас появилась тревога такого рода ?может быть был какой -то триггер?с чего все началось ? В такой ситуации я бы рекомендовала вам завести дневник тревоги. В одной колонке вы указываете тревожную мысль, во второй факт против этой мысли. Например "человек подумал обо мне плохо", факт "я не знаю, что он мог подумать, вел себя доброжелательно, я не сделала ничего плохого" и т.д. Разрешите себе тревожиться, анализировать тревогу, но не более 10 мину , выберете в сутках время для этого, в остальное время старайтесь заниматься любимым делом, или любимыми другими делами. Желательно поработать с психологом в технике когнитивно-поведенческой терапии.
Добрый вечер, Марина!
Люди могут подумать о Вас разное, как и Вы о них, идеальной быть не нужно, Вы всем не обязаны нравиться, также и Вам не обязаны нравиться все. Люди смотрят на Вас и думают разное, кто-то подумает о том, что у Вас красивая футболка, а кто-то вовсе не заметит.
Заведите практику обращать внимание на свои достижения, пусть они будут не значительными на Ваш взгляд, но не обесценивайте их. Заведите себе дневник, где Вы будете записывать всё, что у Вас получилось (приблизительно 5 дел каждый день).
Меняйте круг общения, если Вы чувствуете, что из-за этого круга общения, Ваша самооценка и неуверенность в себе страдает. Вы не должны терпеть то, что не хотите. Научитесь говорить: «нет», умейте отстаивать свои личные границы. Вы не обязаны быть для всех удобной. Уважение чужих границ важно точно также, как и уважение Ваших собственных границ. Вы просто отказываете людям, либо говорите им, как с Вами поступать не следует.
Не ругайте себя за неудачи. Если у Вас что-то не получилось, то отвечайте себе следующими фразами: "Ничего страшного не произошло, зато я могу сделать вывод, что..." или "Я попыталась справиться с этой ситуацией и поэтому я умница". Не ругайте себя, а подбадривайте, стимулируйте себя. Вам необходимо придумать себе фразу/фразы, которые будет работать именно для Вас, эти фразы нужно наклеить на шкаф, телефон и т.д. Если эти фразы будут везде, Вы быстрее справитесь с делами. Есть браслеты, например, на которых написано: "Я молодец", "Никогда не сдавайся" и т.д. Кому-то нравятся такие браслеты, и они помогают верить в себя, кому-то достаточно написать такую же фразу и приклеить её на шкаф. Каждый может ошибаться, из любой ситуации нужно извлечь урок и сделать вывод для того, чтобы не повторить ошибки в следующий раз. Проанализируйте, как помогла Вам какая-либо ситуация стать сильнее? Какие ошибки помогли Вам стать мудрее? Всё это можно прописывать себе в дневник.
Подключайте работу с психологом, можно онлайн.
Здравствуйте.
Почему вы вообще зависите от чужого мнения? 1) Страх оценки. Социальное неодобрение как угроза. 2) Низкая самооценка. Отсутствуют четкие внутренние ориентиры, поэтому человек ищет их через оценку окружающих. 3) Перфикционизм (как воспитание)
В случае зависимости от чужого мнения эффективно зарекомендовала себя когнитивно-поведенческая терапия. КПТ-психолог помогает выявить автоматические мысли и дезадаптивные убеждения («Я должна быть идеальной»).
Как вариант самопомощи: завести дневник наблюдений, где вы регулярно записываете ситуацию, свои ощущения и свои мысли. Переключайтесь ракурс внимания с того «что они думают» на то, «что я думаю». Практикуйте больше неудобных ситуаций, например, вы скажите свое реальное мнение или попросите выключить кондиционер в такси, если вам холодно, наденьте то, что нельзя надевать. И после каждого такого шага записывайте (можете и устно), что вы думали будет страшнее всего и что из этого сбылось? Хвалите себя за собственные решения, меньше опирайтесь на советы со стороны
Будьте здоровы 🌸 готова ответить на интересующие вопросы
Принятый ответ
Марина, здравствуйте.
Я понимаю, насколько вам тяжело постоянно думать, постоянно обращать внимание на то, что подумают другие, направлять внимание собственного контроля на себя. Это всё очень истощает вас. Примите, пожалуйста, моё сочувствие и поддержку. Давайте разберёмся в этом моменте.
Как перестать думать о том, что тебе подумают другие люди? Первый момент, Марина, скажите, пожалуйста, а вы уверены в том, что они вообще о вас думают? Попробуйте задать себе вопрос в следующий раз, когда вы будете думать, что кто-то вас оценивает, а есть ли у вас подтверждение того, что он реально о вас сейчас думает? Или, простите меня за тавтологию, это вы думаете о том, что он думает о вас, что это просто ваша мысль, а не факт.
2 момент, скажите, пожалуйста, если же о вас кто-то подумает плохо, негативно, как это меняет вашу жизнь? Какие объективные моменты меняются? На двоим появляется какая-то большая красная стрелочка, которая указывает на вас, и написано «вы плохой человек» явно нет.
Другой очень важный момент, ориентироваться на мнение других людей — это вообще очень сложно, потому что один человек подумает о вас очень плохо, другой подумает нейтрально, третий подумает хорошо, а сто тридцать четвёртый вообще не подумает. Люди не имеют общего одинакового мнения о вас, оно всегда разное.
Точно так же и с ошибками, от того, что вы допустили какую-то ошибку, что плохого произошло? А может ли быть такое, что ошибка на самом деле — это очень хорошо и полезно, вы теперь знаете, как надо по-другому.
Все ваши вопросы, постоянная тревога — это поле деятельности когнитивно-поведенческой терапии. Потому что это все ваши (а не других людей) мысли, к сожалению, наши мысли зачастую бывают ошибочными под воздействием когнитивных искажений, это такие кривые зеркала, которые показывают реальный объект, но очень искажённо, то есть не истину. И для вас было бы полезно рассмотреть работу в рамках кпт, она очень эффективно работает с тревогой, чувством вины.
Похожие вопросы по теме
- 21 Марта 202221 ответ
- 23 Декабря 20246 ответов
- 26 Марта 20256 ответов
- 12 Мая 202535 ответов