Бессонница, тревога

Дмитрий ХоменкоВчера в 16:18

3.9

Психотерапевт, Психиатр

576 консультаций

Здравствуйте. То, что вы описываете, это замкнутый круг: не поспали, стали бояться не уснуть, страх поднимает тревогу, тревога мешает засыпать. Так бывает у многих. Просто сейчас ожидание сна стало триггером, и тело реагирует напряжением и животом.
Что помогает: не лежать в постели больше 20–30 минут, если не спится, встать, посидеть в полутьме с чем то спокойным и вернуться, когда захочется спать. Ложитесь и вставайте в одно время, днём не отсыпайтесь, ограничьте кофеин после обеда и уберите экран за час до сна. И главное, снизьте ставки: цель не «уснуть любой ценой», а просто дать себе отдохнуть, тогда тревога отпускает.

Александр КиняевВчера в 16:37

4.2

Психолог

672 консультации

Дарина, сейчас тревогу, похоже, поддерживает мысль "если я опять не усну, со мной что-то будет и нормального сна больше не будет". Чем сильнее Вы пытаетесь заставить себя уснуть и проверяете, получается или нет, тем выше напряжение. Попробуйте уточнить для себя, что именно Вы считаете самым страшным последствием ещё одной плохой ночи. Что не справитесь с делами, окончательно испортите сон, потеряете контроль над собой? И что Вы обычно делаете ночью, когда не засыпается - смотрите время, лежите и пытаетесь уснуть любой ценой, берёте телефон, прислушиваетесь к телу? Если бессонница продолжается несколько ночей подряд и состояние заметно ухудшается, лучше очно обсудить это с врачом. В психотерапии здесь обычно работают с требованием "я должна уснуть сейчас" и страхом последствий плохой ночи.

Дмитрий МиронюкВчера в 16:41

3.3

Психиатр, Врач скорой помощи

920 консультаций

Здравствуйте! Для начала вам необходимо пройти КПТ чтобы разорвать ассоциацию мозга,что кровать это тревога. Главное правило: не лежите в кровати без сна. Это базовая техника из когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б), и она работает именно с вашей ситуацией. Суть простая:

Легли, лежите минут 20 — не клонит в сон, живот скрутило, тревога пошла — встаёте. Без вариантов.
Уходите в другую комнату (или хотя бы сядьте в кресло, на пол — куда угодно, только не в кровать). Занимаетесь чем-то спокойным и монотонным: читаете бумажную книгу, листаете журнал, можно посуду помыть. Свет тусклый, экраны — по минимуму.
Возвращаетесь в кровать только когда глаза слипаются. Не когда «уже пора», а когда реально клонит.
Если снова не получилось — снова встаёте. И так сколько угодно раз.
Цель — чтобы мозг заново связал кровать именно со сном, а не с мучительным лежанием. Сейчас у него сформировалась другая связь: «кровать = надо уснуть = не получается = паника». Нужно эту связь перезаписать.

Знаете, в чём парадокс? Чем сильнее стараешься уснуть, тем дальше от него уходишь. Сон не подчиняется волевому усилию — нельзя «решить» уснуть. Вы сами заметили: позавчера лежали и думали «не усну» — и не уснули.
Попробуйте парадоксальную интенцию: ложитесь и говорите себе — «окей, я не буду спать. Я просто полежу с закрытыми глазами. Не надо спать». Снимите с себя задачу. Просто отдыхать лёжа — это уже полезно, тело восстанавливается даже без сна. Как только перестаёте гнаться за сном — он часто приходит сам.

Юлия ВаськинаВчера в 16:49

3.8

Психотерапевт, Психиатр

666 консультаций

Здравствуйте. А что произойдёт если Вы не поспите? Вы плохо соображаете после этого на работе? От самого отсутствия сна плохие ощущения? Обычно организм сам добирает необходимый сон, если ему надо, не в эту ночь так в другую или днем.
Бессонница могла появиться после какого-то события, или наоборот, в ожидании какого-то события. С чем Вы сами связываете своё состояние?

Алина Котулева11 часов назад

5.0

Психолог, Сексолог, Логопед

17 377 консультаций

Дарина , здравствуйте! Вокруг сна сформировалась ассоциация- кровать = страх не уснуть.
Скажите , что-то предшествовало нарушению сна? Может переутомление / стрессы ?
Так же обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.

Артур Ахкамов9 часов назад

5.0

Психотерапевт

27 468 консультаций

Здравствуйте!
На фоне бессонницы развилось повышенная тревога и тем самым усугубило нарушение сна и это еще боль тревогу, Вы верно подметили по поводу замкнутого круга;

Вообще в данной ситуации можно пробовать наоборот стараться не уснуть, то есть максимально не спать и тем самым мозг переключиться и сон наступит;

Так же возможно использование для начала препараты безрецептурного действия (например мелатонин или докормил курсом не более 5 дней);

Далее если проблема полностью не решится, то проверять ферритин (иногда его снижения может сказываться на засыпании).

Затем посетить врача-психотерапевта для полноценной оценки состояния и врач по результатам осмотра уже назначит необходимую медикаментозную терапию, которая точно поможет и со сном и с тревогой;

Либо сразу посетить врача-психотерапевта для полноценной консультации.

Так же возможно использовать техники релаксации, например:
- Аутотренинг по Шульцу;
- Релаксация по Джекобсону; они могут способствовать стабилизации сна.