Бессонница, тревога

Дмитрий Хоменко26 Сентября

4.1

Психотерапевт, Психиатр

715 консультаций

Принятый ответ

Здравствуйте. То, что вы описываете, это замкнутый круг: не поспали, стали бояться не уснуть, страх поднимает тревогу, тревога мешает засыпать. Так бывает у многих. Просто сейчас ожидание сна стало триггером, и тело реагирует напряжением и животом.
Что помогает: не лежать в постели больше 20–30 минут, если не спится, встать, посидеть в полутьме с чем то спокойным и вернуться, когда захочется спать. Ложитесь и вставайте в одно время, днём не отсыпайтесь, ограничьте кофеин после обеда и уберите экран за час до сна. И главное, снизьте ставки: цель не «уснуть любой ценой», а просто дать себе отдохнуть, тогда тревога отпускает.

Александр Киняев26 Сентября

4.2

Психолог

824 консультации

Принятый ответ

Дарина, сейчас тревогу, похоже, поддерживает мысль "если я опять не усну, со мной что-то будет и нормального сна больше не будет". Чем сильнее Вы пытаетесь заставить себя уснуть и проверяете, получается или нет, тем выше напряжение. Попробуйте уточнить для себя, что именно Вы считаете самым страшным последствием ещё одной плохой ночи. Что не справитесь с делами, окончательно испортите сон, потеряете контроль над собой? И что Вы обычно делаете ночью, когда не засыпается - смотрите время, лежите и пытаетесь уснуть любой ценой, берёте телефон, прислушиваетесь к телу? Если бессонница продолжается несколько ночей подряд и состояние заметно ухудшается, лучше очно обсудить это с врачом. В психотерапии здесь обычно работают с требованием "я должна уснуть сейчас" и страхом последствий плохой ночи.

Дмитрий Миронюк26 Сентября

2.4

Психиатр, Врач скорой помощи

1 046 консультаций

Принятый ответ

Здравствуйте! Для начала вам необходимо пройти КПТ чтобы разорвать ассоциацию мозга,что кровать это тревога. Главное правило: не лежите в кровати без сна. Это базовая техника из когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б), и она работает именно с вашей ситуацией. Суть простая:

Легли, лежите минут 20 — не клонит в сон, живот скрутило, тревога пошла — встаёте. Без вариантов.
Уходите в другую комнату (или хотя бы сядьте в кресло, на пол — куда угодно, только не в кровать). Занимаетесь чем-то спокойным и монотонным: читаете бумажную книгу, листаете журнал, можно посуду помыть. Свет тусклый, экраны — по минимуму.
Возвращаетесь в кровать только когда глаза слипаются. Не когда «уже пора», а когда реально клонит.
Если снова не получилось — снова встаёте. И так сколько угодно раз.
Цель — чтобы мозг заново связал кровать именно со сном, а не с мучительным лежанием. Сейчас у него сформировалась другая связь: «кровать = надо уснуть = не получается = паника». Нужно эту связь перезаписать.

Знаете, в чём парадокс? Чем сильнее стараешься уснуть, тем дальше от него уходишь. Сон не подчиняется волевому усилию — нельзя «решить» уснуть. Вы сами заметили: позавчера лежали и думали «не усну» — и не уснули.
Попробуйте парадоксальную интенцию: ложитесь и говорите себе — «окей, я не буду спать. Я просто полежу с закрытыми глазами. Не надо спать». Снимите с себя задачу. Просто отдыхать лёжа — это уже полезно, тело восстанавливается даже без сна. Как только перестаёте гнаться за сном — он часто приходит сам.

Юлия Васькина26 Сентября

4.4

Психотерапевт, Психиатр

1 519 консультаций

Принятый ответ

Здравствуйте. А что произойдёт если Вы не поспите? Вы плохо соображаете после этого на работе? От самого отсутствия сна плохие ощущения? Обычно организм сам добирает необходимый сон, если ему надо, не в эту ночь так в другую или днем.
Бессонница могла появиться после какого-то события, или наоборот, в ожидании какого-то события. С чем Вы сами связываете своё состояние?

Алина Котулева26 Сентября

5.0

Психолог, Сексолог, Логопед

17 875 консультаций

Принятый ответ

Дарина , здравствуйте! Вокруг сна сформировалась ассоциация- кровать = страх не уснуть.
Скажите , что-то предшествовало нарушению сна? Может переутомление / стрессы ?
Так же обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.

Артур Ахкамов26 Сентября

5.0

Психотерапевт

28 280 консультаций

Здравствуйте!
На фоне бессонницы развилось повышенная тревога и тем самым усугубило нарушение сна и это еще боль тревогу, Вы верно подметили по поводу замкнутого круга;

Вообще в данной ситуации можно пробовать наоборот стараться не уснуть, то есть максимально не спать и тем самым мозг переключиться и сон наступит;

Так же возможно использование для начала препараты безрецептурного действия (например мелатонин или докормил курсом не более 5 дней);

Далее если проблема полностью не решится, то проверять ферритин (иногда его снижения может сказываться на засыпании).

Затем посетить врача-психотерапевта для полноценной оценки состояния и врач по результатам осмотра уже назначит необходимую медикаментозную терапию, которая точно поможет и со сном и с тревогой;

Либо сразу посетить врача-психотерапевта для полноценной консультации.

Так же возможно использовать техники релаксации, например:
- Аутотренинг по Шульцу;
- Релаксация по Джекобсону; они могут способствовать стабилизации сна.

Айше Халилова27 Сентября

5.0

Психотерапевт, Психиатр

6 775 консультаций

Здравствуйте! Сейчас я бы не ставила себе задачу «сегодня обязательно уснуть» — именно это сильнее всего раскручивает тревогу. Сегодня вечером ложитесь только когда реально почувствуете сонливость, а не просто потому, что «пора спать». Если легли и через примерно 15–20 минут чувствуете, что начинаете нервничать и прислушиваться к себе, встаньте с кровати, перейдите в другую комнату, приглушите свет и спокойно посидите/почитайте что-то не очень интересное; возвращайтесь только когда снова появится сонливость. Часы лучше убрать подальше и не проверять время ночью. Утром вставайте примерно в обычное время, не отсыпайтесь днём и не пытайтесь компенсировать ночь длительным лежанием в постели. И каждый раз, когда появляется мысль «я опять не усну», заменяйте её на: «Не обязана сейчас засыпать. Просто отдыхаю, сон придёт сам».

Наталья Пылаева28 Сентября

5.0

Психолог

13 524 консультации

Добрый вечер, Дарина!

А что произошло несколько дней назад? Были ли какие-то стрессы, изменения в жизни? Стрессы, переживания, мысли перед сном могут влиять на сон, тем более, если Вы о них думаете перед сном, думаете о том, как не спится. Важно изменить своё отношение к ситуации, воспринимать проблемы, как задачи, а задачи можно решить, главное думать о решении. Многие препараты рецептурные и нужно обратиться к психиатру очно. А также важно работать с психотерапевтом или с психологом, можно онлайн. Также хорошо бы исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты, обследоваться и т.д.

Важно соблюдать гигиену сна: исключить дневной сон; если не получается уснуть, то 15-20 переключиться на что-то, походить, подышать свежим воздухом, не переключать своё внимание на еду или на гаджеты; соблюдайте режим труда и отдыха; подключайте физическую активность (не перед сном!); на кровати не лежите просто так, кровать для сна; при засыпании не должно быть шумно, светло; перед засыпанием не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались; удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна (как раз отвлечёт от мыслей). Проконсультируйтесь с врачом.