Боли в коленях и есть отеки — вопрос №531788

Здравствуйте!
Месяц назад ходил в поход в горы. Вечером почувствовал, что перегрузил ноги. Был даже озноб.
На следующий день уже стали болеть колени и тяжело стало ходить и сидеть.
Решил отлежаться дома. Вот уже месяц лежу, хожу по квартире не более полу часа в день.
Но колени так и болят, отеки присутствуют. Больно сгибать колени, больно садиться и сидеть, больно ходить.
Надеялся, что в состоянии покоя пройдут сами, но так не случилось.
Этот месяц лечился мазями: дип рилиф и вольтарен, Дикуля. Когда хожу по квартире, надеваю наколенники.
Пару дней назад все таки решил сделать МРТ обоих суставов.
Вкратце заключение МРТ:
МР данных за травматические изменения связочного аппарата коленного сустава не получено. Умеренное скопление жидкости в полостях обоих суставов (больше справа). Начальные дегенеративные изменения заднего рога медиального мениска левого коленного сустава.

Подскажите, как вылечить колени? И можно ли это сделать без уколов, пункций?
Посоветуйте, пожалуйста, какие-нибудь мази, ЛФК, какие-нибудь упражнения?
Может ли помочь массаж?
К какому врачу ортопеда можно показаться? Может ли помочь остеопат?
Есть ли проверенные народные методы?
Лучше двигаться или в покое ещё подержать колени?
Нужно ли во время лежания подкладывать валик под колени?
Заранее спасибо!