Диета и тренировки — вопрос №1362620

Здравствуйте.
Чтобы подобрать физ.нагрузку, адекватную, хорршо бы быть уверенными, что нет дефицитов. Сдать Оак, ферритин, витамин Д, общий белок, гормоны щит.железы, ттг и т4 своб.
Для подбора хорошо бы сделать биоимпеданс, чтобы посмотреть состояние вашей скел.мускулатуры.
Три приема пищи для эффективного снижения веса достаточно, перекус только перед занятиями спортом допустим.
Про жив.белок- не употреблять перед физ.занятиями- не совсем поняла, а смысл какой в этом? Белок как раз нужен перед и после физ.нагрузки, чтобы мышцы восстанавливать, а не терять.

Здравствуйте!


Ваш ИМТ 35,4 кг/м2, что является ожирением 2 ст.


Для начала необходимо исключить эндокринный генез набора веса


1) Исключить патологию щитовидной железы, сдать ттг, ст4, УЗИ щж,ат к ТПО .

2)Исключить анемию, сдать оак+ферритин (оптимальный уровень ферритина не ниже 45.Если анализ покажет менее данной цифры, то начать приём препарата железа).
3)Исключить дефицит витамина Д, сдать вит д 25(он) норма 30-100,оптимальный уровень 40-60.

4) Если есть проблемы с циклом, выделения из молочных желез, то посмотреть пролактин с макропролактином на 2-5 день мц.


5)Исключить нарушение углеводного обмена, сдать глюкозу венозной крови натощак, гликированный гемоглобин.
6) кортизол вечерней слюны в 23:00

Исключаете дефицитные состояния, восполняете их недостаток.


По питанию придерживайтесь правила Гарвардской тарелки, тарелка диаметром 20-22 см, делите 1/2 тарелки овощи свежие/термически обработанные, 1/4 белок(мясо, птица, рыба, яйца), 1/4 сложные углеводы(крупы, макароны). Так вы питаетесь 3 основных приёма плюс 2 перекуса.

Питьевой режим по жажде, но не менее 1,5л Физ активность не менее 500 минут в неделю-ходьба, аквааэробика,шейпинг, йога

*можно ли мне питаться дробно: то есть, 4 раза в сутки, можно ли включать фрукты в рацион, нежирные йогурты, напитки, типа "Мажитель"?- можно, главное не переедать


При ИМТ от 30 кг/м2 показана медикаментозная терапия ожирения по желанию пациента

Здравствуйте!
Вам можно включать фрукты в рацион в виде перекусов (информация ниже), нежирные натуральные йогурты (без сахара). Напитки, типа "Мажитель" лучше заменить водой (молочка - источник скрытых жиров и сахара).
В день тренировки вы можете есть белки животного происхождения (1 г белка - это всего 4 ккал, зачем от них отказываться)
Выбирать нужно виды тренировок, который вы любите и будете делать с удовольствием (главное чтобы по часу 3 раза в неделю): аквааэробика или йога, можно и шейпинг, если не артроза коленных суставов, но думаю что он у вас есть, поэтому аквааэробика - идеально подойдет.

Ваш индекс массы тела = 35 кг/ м² – ожирение 2 степени. Ваш целевой вес (цель №1) = ваш вес 85 кг - 10 % (8,5 кг) = 77 кг.
Для снижения веса на 10 % в течение 3 мес вам нужно употреблять в день - 1237 ккал (с учетом спорта 2-3 р/неделю)
завтрак – 309 ккал, перекус - 124, обед -433, перекус -124, ужин - 247.
Белки – 62 г. Жиры – 34 г. Углеводы – 170 г (без учета углеводов, богатых клетчаткой- овощи).

Жиры являются самыми калорийными, поэтому эффективнее снижать калорийность и вес за счет снижения жиров. Замените майонез на 10% сметану или 4% йогурт, жирное мясо/рыбу на нежирные (отварная куриная грудка, духовая говядина, запеченный минтай, хек, треска), выбирайте сыр 17% жирности, ограничивайте растительное масло (1-2 ст.л/д), орехи/семечки (горсть); желток яйца (до 2 шт в день), сливочное масло (5 г/д); исключите: сало, колбасу, фастфуд. Замените жарку запеканием, отваривайте продукты.
Быстроусвояемые углеводы уже через час вызывают снова чувство голода – нужно максимально ограничить (или исключить): сахар/мед/варенье (1 ст.л. в сутки), кондитерские изделия, соки, сладкие напитки.
Зато углеводы, богатые клетчаткой, обеспечивают чувство сытости, наполняя желудок, не влияют на вес ограничивать не нужно: овощи (от 3 шт в день), зелень, отруби.
В 3 основных приема пищи заполняйте вашу тарелку на ½ - овощами, богатыми клетчаткой, ¼ - белками и ¼ медленноусвояемыми углеводами (крупы, паста, картофель, фрукты. несладкая выпечка).
В день выпивайте 1,5-2 л. воды (ограничьте кофе/кефир/соки до 1 ст/д).
Расширьте физическую активность (ходьба по 30 мин каждый день или по 1 час 2-3 р/нед). Будьте здоровы!