Диета и тренировки

Надежда Лучанинова29 Апреля 2023

4.9

Терапевт, Диетолог, Нутрициолог

24 570 консультаций

Принятый ответ

Здравствуйте.
Чтобы подобрать физ.нагрузку, адекватную, хорршо бы быть уверенными, что нет дефицитов. Сдать Оак, ферритин, витамин Д, общий белок, гормоны щит.железы, ттг и т4 своб.
Для подбора хорошо бы сделать биоимпеданс, чтобы посмотреть состояние вашей скел.мускулатуры.
Три приема пищи для эффективного снижения веса достаточно, перекус только перед занятиями спортом допустим.
Про жив.белок- не употреблять перед физ.занятиями- не совсем поняла, а смысл какой в этом? Белок как раз нужен перед и после физ.нагрузки, чтобы мышцы восстанавливать, а не терять.

Надежда Лучанинова29 Апреля 2023

4.9

Терапевт, Диетолог, Нутрициолог

24 570 консультаций

 В каждый прием белки, жиры, углеводы. Углеводы-клетчатка, овощи в любом виде - печеные, вареные, тушеные. Жиры правильные и полезные должны быть обязательно - яйца, авокадо, сыр, орехи, семена, масла растительные. Водный питьевой режим обязательно, вода- это только вода, от 1,5 л чистой воды. Сон до 23.00 обязательно - уже отбой.

убрать майонез и соусы, полуфабрикаты, фаст фуд, промышленные сладости, выпечку, газированные напитки, соки, энергетики, алкоголь.
Все обезжиренеые продукты- это ловушаа, там скрытый сахар, и как итог- вы попрравитесь с них.
Мажитель- это сахар.
Фрукты- лучше не более 1 в день, в рационе должно быть много клетчатки и зелени.

Софико Челидзе29 Апреля 2023

5.0

Эндокринолог

Эксперт сервиса

10 246 консультаций

Принятый ответ

Здравствуйте!


Ваш ИМТ 35,4 кг/м2, что является ожирением 2 ст.


Для начала необходимо исключить эндокринный генез набора веса


1) Исключить патологию щитовидной железы, сдать ттг, ст4, УЗИ щж,ат к ТПО .

2)Исключить анемию, сдать оак+ферритин (оптимальный уровень ферритина не ниже 45.Если анализ покажет менее данной цифры, то начать приём препарата железа).
3)Исключить дефицит витамина Д, сдать вит д 25(он) норма 30-100,оптимальный уровень 40-60.

4) Если есть проблемы с циклом, выделения из молочных желез, то посмотреть пролактин с макропролактином на 2-5 день мц.


5)Исключить нарушение углеводного обмена, сдать глюкозу венозной крови натощак, гликированный гемоглобин.
6) кортизол вечерней слюны в 23:00

Исключаете дефицитные состояния, восполняете их недостаток.


По питанию придерживайтесь правила Гарвардской тарелки, тарелка диаметром 20-22 см, делите 1/2 тарелки овощи свежие/термически обработанные, 1/4 белок(мясо, птица, рыба, яйца), 1/4 сложные углеводы(крупы, макароны). Так вы питаетесь 3 основных приёма плюс 2 перекуса.

Питьевой режим по жажде, но не менее 1,5л Физ активность не менее 500 минут в неделю-ходьба, аквааэробика,шейпинг, йога

*можно ли мне питаться дробно: то есть, 4 раза в сутки, можно ли включать фрукты в рацион, нежирные йогурты, напитки, типа "Мажитель"?- можно, главное не переедать


При ИМТ от 30 кг/м2 показана медикаментозная терапия ожирения по желанию пациента

Светлана Фадеева29 Апреля 2023

5.0

Эндокринолог, Врач УЗД

6 187 консультаций

Принятый ответ

Здравствуйте!
Вам можно включать фрукты в рацион в виде перекусов (информация ниже), нежирные натуральные йогурты (без сахара). Напитки, типа "Мажитель" лучше заменить водой (молочка - источник скрытых жиров и сахара).
В день тренировки вы можете есть белки животного происхождения (1 г белка - это всего 4 ккал, зачем от них отказываться)
Выбирать нужно виды тренировок, который вы любите и будете делать с удовольствием (главное чтобы по часу 3 раза в неделю): аквааэробика или йога, можно и шейпинг, если не артроза коленных суставов, но думаю что он у вас есть, поэтому аквааэробика - идеально подойдет.

Ваш индекс массы тела = 35 кг/ м² – ожирение 2 степени. Ваш целевой вес (цель №1) = ваш вес 85 кг - 10 % (8,5 кг) = 77 кг.
Для снижения веса на 10 % в течение 3 мес вам нужно употреблять в день - 1237 ккал (с учетом спорта 2-3 р/неделю)
завтрак – 309 ккал, перекус - 124, обед -433, перекус -124, ужин - 247.
Белки – 62 г. Жиры – 34 г. Углеводы – 170 г (без учета углеводов, богатых клетчаткой- овощи).

Жиры являются самыми калорийными, поэтому эффективнее снижать калорийность и вес за счет снижения жиров. Замените майонез на 10% сметану или 4% йогурт, жирное мясо/рыбу на нежирные (отварная куриная грудка, духовая говядина, запеченный минтай, хек, треска), выбирайте сыр 17% жирности, ограничивайте растительное масло (1-2 ст.л/д), орехи/семечки (горсть); желток яйца (до 2 шт в день), сливочное масло (5 г/д); исключите: сало, колбасу, фастфуд. Замените жарку запеканием, отваривайте продукты.
Быстроусвояемые углеводы уже через час вызывают снова чувство голода – нужно максимально ограничить (или исключить): сахар/мед/варенье (1 ст.л. в сутки), кондитерские изделия, соки, сладкие напитки.
Зато углеводы, богатые клетчаткой, обеспечивают чувство сытости, наполняя желудок, не влияют на вес ограничивать не нужно: овощи (от 3 шт в день), зелень, отруби.
В 3 основных приема пищи заполняйте вашу тарелку на ½ - овощами, богатыми клетчаткой, ¼ - белками и ¼ медленноусвояемыми углеводами (крупы, паста, картофель, фрукты. несладкая выпечка).
В день выпивайте 1,5-2 л. воды (ограничьте кофе/кефир/соки до 1 ст/д).
Расширьте физическую активность (ходьба по 30 мин каждый день или по 1 час 2-3 р/нед). Будьте здоровы!