Что вас беспокоит?
Результат биоимпедансометрии, расшифровка
Здравствуйте! Мне 33 года, рост 160. Месяца три сижу на дефиците в 1200-1250 ккал. Удалось скинуть 1,5 кг, с 54,5. Мой идеальный вес по ощущениям 50-52 кг. Но вес встал и больше не могу скинуть. Так же ввела тренировки силовые 3 раза в неделю. Родила год назад, за беременность набрала 14 кг с 53 кг. ГВ закончено 3 месяца назад. Сегодня сделала биоимпеданс тк визуально на теле немало жира, но при этом вес не сказать, что сильно лишний(я так думала). Результаты прикладываю. Как скорректировать питание, чтобы уменьшить %жира при Физ нагрузках 3 раза в неделю (силовые)? Так же сдавала кровь на дефициты. Вит д3 - 47,6; ферритин - 25; общий белок - 67.
Принятый ответ
Здравствуйте, Светлана! Спасибо за подробное описание ситуации. Давайте разберем результаты вашей биоимпедансометрии и состояние здоровья, чтобы подобрать оптимальный подход к снижению жировой массы.
1. Ваш текущий вес 53 кг при росте 160 см соответствует ИМТ 20,7, что находится в пределах нормы (18,5-24,9). Процент жировой ткани 30,3% для вашего возраста считается избыточным (норма 21-32%). Можно поставить цель снизить его до 25-27%.
2. При этом у вас в норме мышечная масса, процент воды, уровень основного обмена. Это хорошая основа для дальнейшей работы над улучшением состава тела.
3. Скорее всего, дефицит 1200 ккал для вас уже избыточен, организм адаптировался к нему и поэтому вес перестал снижаться. Попробуйте питаться с небольшим дефицитом 300-500 ккал от вашего текущего уровня основного обмена (1386 ккал).
4. Питание должно быть сбалансированным - достаточно белка (1,5-2 г/кг веса), полезных жиров, сложных углеводов, овощей и фруктов. Не стоит слишком сильно ограничивать себя.
5. Продолжайте заниматься силовыми нагрузками 2-3 раза в неделю, это поможет нарастить немного мышечной массы, ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения. Добавьте ходьбу, плавание или другие аэробные активности.
6. Обратите внимание на дефицит витамина D3 и низкий уровень ферритина (запасы железа) в крови. Это может приводить к усталости и затруднять снижение веса. Восполните их с помощью добавок под контролем врача. Уровень белка также на нижней границе нормы, следите за его достаточным потреблением.
7. Не зацикливайтесь на быстром снижении веса. Вы и так в хорошей форме. Сосредоточьтесь на здоровье, постепенной потере жира и формировании привычек, которые сможете сохранять годами. Измеряйте прогресс по ощущениям и замерам тела, а не только по цифре на весах.
При грамотном питании и регулярных нагрузках вам вполне по силам уменьшить жировую массу на 4-5% за несколько месяцев, сохранив мышцы. Главное, подходить к этому без спешки и фанатизма. Если не получается разобраться самостоятельно, обратитесь к квалифицированному тренеру или нутрициологу для составления индивидуального плана. Будьте здоровы!
Евгений Михайлович, здравствуйте. Благодарю за такой подробный ответ!
Здравствуйте, у вас избыток жировой массы при дефиците мышечной массы. Это так называемое - саркопеническое "ожирение" - частая история моделей особенно.
Ваш основной обмен 1300 - меньше даже кушать нельзя, при этом нужно 30% доводить именно белка, особенно с учетом ваших силовых тренировок. Чтобы мышцы росли. Вам не хватает белка, мышцы не растут.
витамин Д 2000 ме обязательно продолжайте принимать.
Гемоглобин если в норме, то ферритин низкий – это латентный железодефицит. Нужно принимать препараты железа. Например, ферретаб комп 50 мг, утром и вечером после еды, прием ежедневный. Прием 2-3 месяца и далее контроль ферритина в крови. Если Он ниже 40-60, то продолжать прием ферретаба 50-100 мг также с последующим контролем через 2-3 месяца. В утренний прием пищи (когда принимаете препарат железа) –вы исключаете чай. кофе, бобовые, молоко и молочные продукты, т.к. они мешают усвоению железа. В рацион обязательно красное мясо и субпродукты.
общий белок тоже низковатый, учитывая 3 силовые в неделю.
Печень и почки проверяли? алат, асат, билирубин, креатинин?
Надежда Яковлевна, добрый день. Прикрепила результаты анализа которые сдавала на прошлых выходных.
Препарат железа уже заказала. Можно его запивать водой с растворенным витамином С? Вроде как он помогает усвоению железа?
а какой заказали?
да, с почками и печенью все хорошо. белок можно кушать смело 25-30%.
в силовые бы и 1500-1600 ккал кушать, потому что опять же на дефиците калорий (по минимуму вашему 1300 ккал) - так и будут топтаться мышцы на месте.
в силовый 1500 ккал
б 110 грамм
ж 50 грамм
у 150 грамм
если 1300 ккал
б 97 грамм
ж 43 грамма
у 130 грамм
когда нарастут мышцы - они легко сожгут жировую массы при силовых тренировках. А если надо будет похудеть - -кардио-тренировками можно будет снизить мышечную массу.
Надежда Яковлевна, хелат железа эвалар. Дома стоит тотема, и субрефер, от них у меня запоры. А я прошлым летом перенесла операцию по удалению узлов. И теперь боюсь такой побочки от железа. Эндокринолог посоветовала хелат железа этот. В роддоме мне давали ферум-лек, на фоне него у меня был хороший стул, но сейчас его в аптеках не найти.
феррум лек - это тоже самое, что мальтофер. Одна и таже соль железа там, но там жидкая форма - если будете покупать -через трубочку пейте. Можно записать с витамином С, но тогда после еды, чтобы проблем с жкт не было.
Хелатным железом сложно железодефицит вылечить, там дозировки маленькие.
Надежда Яковлевна, тогда лучше другой купить или можно просто пить большую дозу хелата?
я фирму эвалар вообще не очень люблю(((
или мальтофер можно попробовать, или есть ферретаб комп - они хорошо переносятся, там по 1 капсуле 2 раза в день, через 2 месяца проверить ферритин.
Надежда Яковлевна, поняла. Спасибо за развёрнутые ответы!
Принятый ответ
Будьте здоровы!
Похожие вопросы по теме
- 4 Июля 202411 ответов
- 17 Июля 20246 ответов
- 24 Марта 202516 ответов
- 25 Июня 202512 ответов