Что вас беспокоит?
Унять паническую атаку за 10 секунд
Здравствуйте! Я несколько раз в жизни встречалась с паническими атаками, механизм, причины и методы борьбы уже знаю, пересмотрела сотни роликов. Почти всегда могу унять атаку за 5-10 минут, в редких случаях больше. Но сейчас возникла необходимость сдать экзамен по английскому. Я уже давно тренируюсь в группе, чувствую себя уверенно и комфортно. Но проблема в одной ситуации, что когда мы тренируем именно процесс экзамена, срабатывает триггер и я не могу отвечать нормально. Перехватывает дыхание, не могу вдыхать животом и не могу говорить больше 2 фраз. Умом я понимаю, что причин для беспокойств нет, экзамен никак не повлияет на мою жизнь, сдаю для себя, в себе уверена, но этот триггер не дает мне нормально говорить. Проблема в том, что в процессе экзамена мне надо унять возможную панику за 10 секунд, но я так не умею. Это не в зоне контроля. Можно с этим жить, но хотелось бы сдать экзамен в расслабленном состоянии. Есть ли какие-то инструменты быстрой работы с этим состоянием? Обычные панические атаки мне уже не страшны, а если экзамен, то это связано с тратами, не хотелось бы терять деньги за неудачный экзамен только из-за тревожности
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации психолога за 749 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте, Вам знакомы методы и техники, они базируются на восстановлении дыхания, на переключении. Изначально можно подойти к ситуации именно проговаривая в голове то, что Вы делаете - например,я захожу в кабинет, вижу стол, учителя. лежат билеты, я подхожу и беру один. Прочитываю вопрос, пишу его себе на лист и т.д. Т.е. проговаривая ТО, что Вы видите, слышите или что ощущаете телесно - не отвлекаясь на эмоции и мысли о тревоге. Если тревога накрыла, то так открыто и сказать, чтобы Вам дали 5 минут, чтобы Вы успокоились и что после сможете ответить.
Принятый ответ
Здравствуйте Полина!
Одной из простых действенных психотехник избавления от панических атак является сжимание кулака. Суть этой техники состоит в сильном, незаметном для окружающих, сжимании кулака. Как только у вас появляются признаки панической атаки сильно сожмите кулак и концентрируйте на нём мышечную силу. Все другие действия можно продолжать в обычном режиме
Принятый ответ
Добрый вечер, Полина!
Дыхательные техники Вы знаете.
Есть вариант утратить значимость события. Вы боитесь не ответить, но всегда есть пересдача, Вы всегда можете пойти на пересдачу. Решение проблемы есть всегда.
Вам как раз выше написали, Вы можете открыто сказать, чтобы Вам дали 5 минут и это замечательно. В самом "моменте" сосредоточьтесь на своем теле, ощутите, где находятся Ваши ноги, как они стоят на полу, как Ваша одежда прилегает к коже. Отвлеките себя так. Можно сфокусировать своё внимание на вещи, которые находятся вокруг Вас, окно и какие на нём цветы, сколько листов на цветке, какого цвета горшок, сколько узоров на горшке, обратите внимание на цветные ручки, папки, которые перед Вами.
Можно "про себя" вспомнить стих, который учили в школе и сосредоточиться на этом.
Принятый ответ
Полина, не буду вам рассказывать о всех популярных техниках, думаю вы и так о них знаете, но есть еще одна
В тревожный момент сильно-сильно и не заметно для окружающих соедините подушечки двух пальцев, большого и безымянного. Направьте всю имеющуюся физическую силу на сжатие этих пальцев, и это должно помочь справиться за несколько секунд.
Мы все разные, конечно, что подходит одному не всегда подходит другому, поэтому если не поможет, просто скажите что вам нужно 10 минут чтобы продолжить потому что вы слишком взволнованы
Принятый ответ
Здравствуйте! А Вы действительно испытываете именно паническую атаку, а не страх самого экзамена?
Похожие вопросы по теме
- 21 Июня 12 ответов