Грыжа и протрузия

Здравствуйте, заключение по результатам МРТ: признаки остеохондроза, спондилартроза, начальный проявлений спондилеза поясничного отдела. Грыжа диска L4-L5. Формирующаяся подсвязочная экструзия диска L5-S1. Протрузия диска L3-L4. Относительный стеноз позвоночного канала на уровне L4-L5. Мне 28 лет, занимаюсь спортом с детства. Волейбол 1-2 раза и тренажерный зал раз в неделю. Уже не представляю свою жизнь без спорта. Также много работаю дома сидя за компьютером. История: До этого был прострел год назад (июль 23) при резком выпрыгивания с весом, но как-то сам прошел, после курса растяжки поясницы и потом не беспокоило. Потом возникли проблемы через полгода (январь-февраль). Сложно было долго сидеть и болезненно поднимать прямую правую ногу лёжа или стоя (носок тянув на себя). Ещё хуже был контроль пальцев ног на правой стороне, не мог их очень очень быстро разгибать, сгибать как на другой ноге (сейчас уже этого нет). Думал грушевидная мышца спазмировалась и затронула седалищный нерв, начал ее растягивать, было облегчение. С Через 1 месяц стало становится все лучше с каждый днём (март), сильная зажатость ушла, и полностью проходили неприятные ощущения при занятии волейболом или тренировке. Вернулся в прежний ритм. В апреле - мае также становилось все лучше. Сейчас самочувствие хорошее, гораздо лучше, чем было в феврале. При поднятии ноги прямо около 90 градусов боль выражена крайне слабо (отдает в район правой грушевидной), либо вообще не чувствую, если хоть немного размят, в целом не беспокоит. Больше каких-то заметных жалоб не наблюдаю. Также присутствует триггерные точки в грушевидной мышце. МРТ свежее, сделал в июле, решил проанализировать что было и какое состояние спины сейчас. Файл приложил. Подскажите, пожалуйста. Что с этим делать, учитывая что прошло полгода после острой фазы. Что можно, что нельзя? Спорт часть моей жизни, очень не хочется бросать. В каком положении лучше работать за компьютером? Как действовать сейчас? Есть также массажная накидка, можно ли делать массаж? Спасибо!