Правильное питание

Ирина Рыжова21 Февраля 2025

4.9

Эндокринолог

Принятый ответ

Здравствуйте!

С учетом Ваших данных , суточная норма ккал для Вас=2029 ккал

Для подсчёта ккал удобно использовать специальные таблицы, либо установить приложение в телефон.
Но на данный момент лучшим типом питания признано не подсчет калорий, а питание по принципу Гарвардской тарелки( 50% клетчатка-это овощи, фрукты , зелень. Одна порция =1 ладонь, это 80-100 гр. продукта +25%белка- это мясо, рыба , яйца , бобы, морепродукты +25% сложные углеводы- это злаки, крупы,макароны , картофель ) пример тарелки можете посмотреть в интернете. Так кушать нужно 3-4 раза в день, избегая перекусов .
Фрукты и овощи можно есть в любом виде: варёные , тушёные ,сырые, чем больше их разнообразие, тем лучше.
Из сложных углеводов лучше выбирать цельнозерновые каши,неочищенный рис, макароны и хлеб из твёрдых сортов пшеницы .
Растительных жиров в рационе должно присутствовать больше , чем животных(лучше оливковое, кунжутное , кукурузное)
Правило тарелки стоит применять минимум на два приема пищи в день, например , обед, ужин: если приготовили смешанное блюдо, то относим его сразу к нескольким частям тарелки , в соответствии какой компонент преобладает.
Дополнительно к основному приему пищи можно выпить стакан чая, кефира, молока. Нормы по воде нет, ориентируйтесь по жажде .
Если после приема пищи осталось чувство голода, можно съесть кусочек сыра или небольшую горсть орехов (4-5 шт)
Во время приема пище не отвлекаемся на гаджеты , телевизор , старайтесь есть медленнее , тщательно пережёвывая пищу.
Не забывайте про физическую активность: не менее 300 минут в неделю, дозированно, можно ежедневные прогулки не менее 8000-10000 шагов.

Также Вам можно рассмотреть медикаментозную терапию снижения веса, если интересно , могу рассказать подробнее

Александра Андреева22 Февраля 2025

4.3

Эндокринолог

Принятый ответ

Здравствуйте, правильнее считать калорийность вареных продуктов. В вареном виде макароны разбухают, увеличиваются в размере и получается, что их калорийность меньше. Удобнее для этого скачать приложения в телефон "счетчик калорий", там уже даже рассчитана калорийность продуктов известных марок - йогуртов, сыров, хлеба и т.д И там же можно рассчитать с учетом роста, веса, образа жизни и ваших целей суточную калорийность.

Хорош для составления рациона метод Гарвардской тарелки, можно так питаться в основные приемы пищи:
-1/2 овощи или фрукты- как источники клетчатки,
- 1/4 источники белка (нежирные сорта мяса и рыбы, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира и без добавления сахара)
-1/4- источники медленноусвояемых углеводов (макароны твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, булгур, хлеб серый или из ц/з муки)

Елена Арсеньева22 Февраля 2025

5.0

Эндокринолог

Принятый ответ

Добрый день
Дневная норма считается в калориях в готовом продукте
То есть в отварных макаронах и продуктах
Есть сервис очень удобный Fat secret
Установите его
Туда просто забиваете вес продуктов и появится калорийность
К тому же там можно обсчитать необходимую конкретно для вас калорийность для снижения веса

Анастасия Скрябина22 Февраля 2025

3.3

Эндокринолог

Принятый ответ

Добрый день!
Правильно считать калорийность вареных продуктов.
Для облегчения подсчета калорий рекомендую скачать "счетчик калорий".
Рекомендации по питанию:
Питание небольшими порциями 3-5 раз в день, исключить жареное, жирное, быстрые углеводы (конфеты, сладости, газировка, соки с добавленным сахаром, энергетики; белый рис, батончики; мюсли; чипсы; снеки).
Достаточное потребление жидкости.
Фрукты 100-150 грамм в сутки в первой половине дня.
Достаточная физическая нагрузка минимум 8000-10000 шагов в сутки.
Достаточное потребление клетчатки- 400 грамм в день (в основном овощи, за исключением картофеля).

Рассматриваете ли медикаментозное снижение веса?