Что вас беспокоит?
Не могу спать уже больше недели.
Здравствуйте, я женщина, 29 лет. Хочу пожаловаться на свою ситуацию. Я в целом довольно тревожная, и проблемы со сном у меня с рождения-когда нужно на следующий день рано вставать, делать что то важное, могу не спать-переживать, что , мол, надо выспаться. Сонливость не мой конек тоже. Не хочу спать особо обычно. Но когда не переживаю , что надо спать, вставать рано, куда-то ехать, то засыпаю быстро. Последние полгода мало работаю, живу в небольшом городе временно с парнем, отнтшения средние. Но спала я отлично последние пллгода-засыпала за считанные минуты. Правда ложиться мы стали поздно, в 2 -3 часа. Меня это стало напрягать летом, когда рано светлело, но все равно засыпала нормально. И вот все начинается с того, что в ночь на 2 августа я не могла заснуть до 5 утра. Потом с на 6 августа тоже самое. Следующую ночь не смогла уснуть совсем, встала в 9 утра , потому что уже тошно было лежать.(не засыпала даже на час) Последующие две нночи после этой я засыпала в 6 утра(вставала в 11) , и сегодня снова не смогла уснуть ВООБЩЕ. Вот встала,сейчас 8 утра. Очень страшно. Что это. Хотя с друглй стороны и логично, чем дольше лежу, тем телу надоедает лежать, стало светло и шум машин за окном раздражает. В июне делала МРТ шейного отдела и головного мозга,(по причине жалоб на головные боли и боли в шее.) Нашли остеохондроз , головной мозг идеален. Подскажите, что это может быть и как помочь себе снова спать. Очень боюсь до паники, что что-то слкчится с сердцем, или с головой, сойду с ума от бессонницы. Про гигиену сна все знаю, ложиться стала раньше. Это не помогает. Усталость тоже не помогает ,самочувствие плохое после ночи без сна. тревога какая-то видимо сильнее. Кажется, что я больше никогда не смогу спать, появилось отвращение к постели и в целом сну. Не могу ни на чем сконцентрироваться, зацикленность на этой проблеме появилась
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации сомнолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте! Нарушение сна - симптом. И в 90% случае симптом тревоги или депрессии , поэтому лечить нужно причину.
Редко бывает, что на сон влияет нехватка железа, проблемы с щитовидной железой, дефицит магния.
Обязательно нужна консультация врача психотерапевта для исключения тревожно - депрессивного расстройства. (Оно лечится в первую очередь психотерапией КПТ , доп - антидепрессант СИОЗС длительно).
Так же обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.
Комплексный подход поможет решить вашу проблему!
Принятый ответ
Добрый день. Скорее всего, это тревожное расстройство плюс нарушение циркадных ритмов из-за позднего отхода ко сну. Организм привык засыпать под утро, а теперь вы пытаетесь сломать этот режим, и он сопротивляется. Плюс добавился страх не уснуть, который только усугубляет проблему.
Сердце и голова вряд ли пострадают от бессонницы, но самочувствие будет не очень, это нормально. Попробуйте не заставлять себя спать. Если не получается уснуть в течение 20-30 минут, вставайте и занимайтесь чем-то спокойным при тусклом свете. Читайте скучную книгу, слушайте монотонный подкаст. Постель должна ассоциироваться только со сном, а не с мучениями.
Тревогу снизит физическая активность днем, даже простая ходьба. И главное перестаньте отслеживать, сколько вы спали. Чем меньше внимания уделять этой теме, тем быстрее она перестанет быть проблемой. Вы точно сможете спать, просто сейчас организм в стрессе. Расслабьтесь, и все наладится. 😊
Стоит сходить к психотерапевту если тревога не отпускает.
Артур, спасибо большое. Я попробую вставать с постели , если не смогу уснуть. Я обычно лежу и стараюсь до последнего)
Не надо так)
Принятый ответ
Здравствуйте, позвольте вас поблагодарить за то, что в наше время для обращения это очень важные цены, так вы проявляете любовь и заботу о себе.
Причина проблем с вашим сном, скорее всего, является тревога, потому что вы отмечаете тот момент, что вы переживаете, что у вас есть навязчивые мысли, что надо заснуть, а у вас есть некая катастрофа о том, что завтра с утра рано придётся вставать, а вы не выспались, всё это является навязчивыми деструктивными мыслями, которые запускают тревогу. При тревоге наш организм мобилизируется, он готов дать ответ некой угрозе, как будто бы рядом есть хищник, от которого надо убежать, мобилизация организма — это прямо противоположно сну. Поэтому у вас возникает проблема с засыпанием.
И основная мишень — это работа с тревогой. Подскажите, пожалуйста, а когда вот это происходит, что вы не засыпаете и переживаете по поводу следующего дня, как проходит ваш следующий день, там что-то плохое случается?
Что вам может помочь уже сейчас в рамках самой помощи — это гигиена сна, за 2 часа исключаете любой экран и свет перед сном, хорошо прогуляться размеренным шагом без наушников, без каких-либо гаджетов. Важно использовать какие-то техники релаксации: йога, медитация, визуализация, аромаванна, хорошо помогает прослушивание классической музыки. Важно мозгу дать чёткий сигнал о том, что мы готовимся ко сну, выходим из фазы бодрствования.
Позвольте, я предложу вам пройти тест на уровень тревоги, депрессии, чтобы мы лучше понимали ваше состояние. Результатами теста поделитесь ответным сообщением, напишите значение по шкале тревоги и значение по шкале депрессии, я дополню свои рекомендации. https://psytests.org/depr/hads-run.html
Андрей, здравствуйте. Результат моего теста https://psytests.org/result?v=depE5Fa&b=31D8RK
Андрей, когда не сплю весь день, ничего плохого не случается. Просто плохо себя чувствую и постоянно думаю "надеюсь, сегодня то уж получится уснуть.."
Спасибо большое за то, что вы прошли тесты, поделились результатами. Как и предполагал изначально, высокий уровень тревоги, именно в нем кроется проблема с вашим сном, и то, что вы дополняете тот момент, что когда вы не высыпаетесь, то в течение дня у вас есть навязчивая мысль «надеюсь, сегодня уж точно получится уснуть», и когда ночью не получается уснуть, вы падаете в состоянии тревоги, у нас могут быть такие мысли: «опять я не высплюсь, опять день будет тяжёлый, буду плохо себя чувствовать», всё это не способствует засыпанию.
Ну, позвольте обратить ваше внимание, что когда вы не высыпаетесь, ничего плохого не случается, то есть какой-то катастрофы не происходит. Иными словами, несмотря на то, что я ночью не выспалась, ничего плохого не происходит, вот такая установка, вот такой акцент на этом помогает уже снизить тревогу.
Также вам было полезно бы придумать некую аффирмацию, установку-копинг, которую вы будете использовать, когда не можете уснуть или когда просыпаетесь ночью. К примеру, это может выглядеть следующим образом: прошлой ночью было то же самое, но при этом в течение дня ничего плохого не случилось. Поэтому сейчас переживать по этому поводу как-то нецелесообразно. Мой организм возьмёт тот сон, который ему нужен, а если в течение дня меня будет клонить в сон, я найду способ, как немножко отдохнуть и восстановить свои силы. После такой аффирмации можете визуализировать, как вы нажимаете на большую красную кнопку, на которой написано «Стоп, тревога». И прислушаться к своему телу, представить, как оно тяжело лежит на матрасе, как руки, ноги, бедра, туловище касается кровати. Постараться лежать ещё сильней, словно вы проваливаетесь в этот матрас. Это всё возьмёт под контроль вашу тревогу, и она будет уже не такая яркая.
Это всё то, что поможет вам в моменте, конечно, в масштабе надо работать с тревогой, золотой стандарт для работы с тревогой — это когнитивно-поведенческая терапия. Необходимо понять причины этой тревоги, найти другие мысли, которые запускает эту тревогу, потому что она проявляется не только в моментах сна, но и в течение дня в каких-то либо локальных ситуациях, жизненных сферах, либо распространилась на все сферы.
И вас формируется некий замкнутый круг о том, что вы не можете уснуть, потому что вы тревожитесь, и ваша тревога продолжает расти, потому что вы нормально не спите.
Также было полезно бы обратиться на научный приём к врачу, можно к неврологу, лучше, конечно, к психиатру, для того чтобы он провёл диагностику и назначил вам необходимые препараты, которые также повлияли и на сон, и на вашу тревогу. Ну, даже обращение к врачу не исключает момент начала психотерапии, тревога-то про наши мысли, и вот таблетки на это не повлияют, на это повлияет работа со специалистом.
Поэтому план для вас может быть следующим: используйте гигиену сна, включайте какие-то практики релаксации, создайте себе аффирмацию, не исключайте посещение врача и рассмотрите момент работы в когнитивно-поведенческом подходе над вашей тревогой. Потому что именно она причина плохого сна.
Андрей, Спасибо большое за ваши советы. Я бы хотела еще спросить ваше мнение. Я сейчас в небольшом городе пока живу, и нет возможности посетить хорошего сомнолога или психотерапевта, чтобы пройти КПТ совместно с медикаментами. Что лучше на данном этапе : посетить участкового психиатра , который выпишет лекарства, или обратиться онлайн к специалисту (он, получается, не сможет выписать препараты, да и онлайн мне кажется с такой проблемой сложно проходить терапию?)
В целом да, вы совершенно верно рассуждаете, сейчас нужно обратиться очно к врачу-психиатру (неврологу), чтобы тот провел диагностику и при необходимости выписал медикаменты.
А психотерапию в рамках когнитивно-поведенческого подхода спокойно можно проводить в онлайн-формате. Тревога очень хорошо поддаётся корректировки в онлайн-формате, так что здесь нет каких-то запретов, ограничений, и эффективность работы что в очном, что в онлайн-формате сопоставима. Поэтому можете смело выбирать онлайн-формат.
Принятый ответ
Здравствуйте Владлена! Похоже у вас развилась психофизиологическая инсомния, это когда тревога о сне сама по себе мешает заснуть, а боязнь бессонницы лишь усиливает проблему. Чтобы помочь вам, ответьте пожалуйста, что именно вы делаете перед сном? Какие мысли вас посещают, когда не можете заснуть? Какие методы релаксации пробовали? Принимаете ли какие-либо лекарства или добавки? Пока можете попробовать когнитивные техники, ведите дневник мыслей о сне, чтобы отделить реальность от страхов. Также попробуйте парадоксальную интенцию, вместо попыток заснуть, старайтесь бодрствовать, это может снизить тревогу.
Максим Николаевич, спасибо за ответ. Перед сном делаю что угодно, обычно всегда читаю что то в телефоне, смотрю телевизор. Еще пью кефир, потому что на ночь всегда хочу есть. Обычно телефон мне никак не мешает засыпать, наоборот, успокаивает, обычно засыпаю быстро, только отложу телефон. Методы прям релаксации не пробовала. Когда лежу , пытаюсь себя убедить, что что бы то ни было, тревога делает только хуже, пытаюсь коцнентрироваться на дыхании, считать , пытаюсь расслаблять все тело. Обычно не помогает, после написания этого поста в 8 утра решила прилечь еще на 30 минут, и впервые за всю ночь почувствовала, что лежать приятно как-то стало, и уснула на час. в 9.30 у мч прозвенел будильник и я решила встать, чтобы не встать опять слишком поздно.
Максим Николаевич, парадоксальная интенция меня , почему-то пугает, хотя я и понимаю ее смысл. Возможно потому, что мой мозг понимает, что коварная цель все равно заключается в том, чтобы уснуть =)
Ваши попытки убедить себя и расслабиться похвальны, но иногда излишнее старание мешает. С парадоксальной интенцией вы правы, она может вызвать сопротивление. Вместо этого попробуйте снизить важность сна. Не нужно "засыпать", просто полежите в темноте с закрытыми глазами. Если не спится, ни чего страшного, главное создать в голове ассоциацию "кровать = отдых", а не "кровать = борьба".
Принятый ответ
Здравствуйте, Владлена.
Вы описываете симптомы тревожного расстройства, вследствие которого может нарушаться концентрация внимания и даже память, начаться бессонница, проблема с аппетитом (повышенный или его отсутствие).
Потому для лечения назначается антидепрессант, можно со снотворным действием и плюс транквилизатор для купирования тревоги
Здравствуйте!
Были ли какие-то стрессы, изменения в жизни? О чём Ваши переживания сейчас? О чём думаете перед сном? Как проходит Ваш повседневный день?
Для начала можно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты и т.д. А далее уже обратиться к психиатру очно, врач скажет насчёт тревоги, депрессии и если нужно назначит лечение. И нужно работать также с психотерапевтом или с психологом, попробуйте начать, если есть тревога, то нужно искать причину, возможно, есть фоном проблема, которая даёт о себе знать.
Можете ли Вы уснуть днём?
Попробуйте следующие рекомендации:
1. Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, сделайте перерыв, не переключайте своё внимание к телефону или к еде.
2. Дневного сна у Вас не должно быть.
3. Составьте распорядок дня, соблюдайте во сколько ложитесь и во сколько встаёте.
4. Делайте зарядку, займитесь физическими упражнениями.
5. Ваша кровать предназначена для сна, не лежите на ней без необходимости.
6. При засыпании не должно быть шумно, светло.
7. Перед засыпанием минимизируйте умственную и физическую активность. Не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались.
8. Как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна. Проконсультируйтесь с врачом.
Похожие вопросы по теме
- 24 Октября 201514 ответов
- 16 Января 20161 ответ
- 10 Октября 20166 ответов
- 1 Февраля 20172 ответа