Что вас беспокоит?
Не худею на дефиците калорий.
Здравствуйте! Я уже около двух месяцев нахожусь в калорийном дефиците (в среднем ем 1100–1200 ккал в день, мой рост 169 см, вес сейчас 52кг уже несколько недель, пару раз были просветы до 51.3 и в самом начале дефицита до 50.8, сейчас уже стабилизировалось до 52. Начинала дефицит в конце августа, сейчас середина октября). При этом 2–3 раза в неделю занимаюсь стабильно спортом — кардио 2 раза где трачу 700ккал в неделю и 1 силовая где трачу 500 ккал. Однако вес перестал снижаться, хотя раньше на таком питании я худела. По выходным бывало устраивала читмилы от 1600 до 2300ккал, но потом все сжигала и дала уходила в минус. Веду все подсчеты честно в приложении, считаю все. Воды пью от литра до 1,7. Часы в покое считают, что трачу 1400, не знаю, не сколько правда… По бжу - углеводов ем больше гораздо, чем белков и жиров, в среднем угли на 170 выходит, а белки на 70-80г Пару месяцев назад я уже худела с 52 до 49, похудела за два месяца. Потом за две недели свободного питания набрала обратно… Подскажите, с чем может быть связано плато? Возможно ли, что метаболизм адаптировался, и как правильно “сдвинуть” вес с мёртвой точки без вреда для здоровья, может наоборот повысить калораж или понизить еще сильнее?
Принятый ответ
Здравствуйте, Дарья!
Индекс массы тела при росте 169 и весе 52 равен 18. Что является недостатком массы тела. Снижение веса в такой ситуации с медицинской точки зрения не рекомендовано, так как это может повлиять на ряд физиологических функций. Например, репродуктивную.
Теперь к вашему вопросу, наиболее вероятно, что в такой ситуации речь может идти метаболической адаптации к низкому калоражу рациона. Не могу назвать это «плато», так как обычно этот термин применяют, когда идет речь о снижении избыточной массы тела. В описанной ситуации избытка массы тела нет, поэтому, в такой ситуации говорят, что организм адаптировался к низкой калорийности рациона. Как это происходит? При длительном дефиците калорий организм уменьшает энергозатраты в покое и на физическую активность, чтобы сохранить ресурсы - в итоге метаболизм замедляется.
Какие рекомендации могут помочь для «сдвига» веса с мертвой точки:
▫️Увеличение потребления белка. Повышение белка до 1,6-2 г на кг массы тела помогает сохранить и увеличить мышечную массу, что стимулирует метаболизм.
▫️Помимо этого, будет актуальным увеличить количество силовых тренировок в неделю, чтобы был рост мышечной массы. Чем больше мышечная масса - тем «быстрее» метаболизм, тем на бОльшее количество калорий можно питаться и не набирать вес.
Можно так же рассмотреть вариацию кардио (интервальные тренировки, разная интенсивность).
▫️Важно отслеживать не только вес, но и состав тела: в такой ситуации обычно рекомендуют выполнить биоимпедансный анализ. Это довольно точный анализ состава тела. С помощью него можно определить, сколько мышечной массы, сколько активных тканей, жировой ткани. И самое важное - определить базовый метаболизм (та энергия, которую организм тратит на свою жизнедеятельность в покое - питание, пищеварение, дыхание и т.д.) с помощью этого исследования можно будет понять, является ли метаболизм замедленным и какой калораж рациона необходим в сутки, чтобы снижать вес с учетом физической активности.
▫️Можно рассмотреть циклы питания (Рефиды - периодическое повышения калорийности за счет углеводов). Рефиды могут "перезапустить" обмен веществ и раскачать метаболизм.
Что точно не следует делать в подобной ситуации:
🚫Опускать калорийность еще ниже — это опасно для здоровья и замедляет метаболизм ещё больше.
🚫Голодать - так же приводит к замедлению метаболизма
Похожие вопросы по теме
- 3 Августа 202424 ответа
- 14 Июня 202528 ответов