Что вас беспокоит?
Вопрос к сомнологу. Проблема с циркадными ритмами.
Здравствуйте, мне 25 лет. Работаю 5/2. Тревожности вообще нет. Периодами пропиваю разные витамины, питаюсь полноценно. У меня активная борзая собака, которая держит в тонусе каждый день, хожу на фитнес два раза в неделю. Но работа сидячая в офисе. Проблема заключается в том, что у меня есть "плохое окно" в которое я не имею права просыпаться, иначе будет ужасное самочувствие, слабость, ноль энергии, плохое настроение и раздражительность, СУПЕРсильное желание уснуть дальше ДАЖЕ если я всю ночь спала много часов. Это "окно" примерно с 7-8 утра до 13 ч дня. Тоесть я должна проснуться либо в 6 утра, либо уже спать до 13-14. Если всетаки проснулась в это "окно"(разбудили) то мое описанное состояние лечится дополнительным сном 1,5-3 часа. Никакие души, кофе, зарядки, свет не помогают. В выходные пью кофе, гуляю с собакой, моюсь (в надежде придти в себя) и дальше пытаюсь терпеть, но всё-таки ложусь спать до 14.... Уснуть ночью к сожалению не могу рано никак, только с помощью мелатонина. Я думала, что у меня просто сбитые циркадные ритмы из-за вуза. Вот выйду на работу и все наладится, организм привынет. В итоге я работаю уже 5 месяцев и четко держу график по будням, ложусь в 22, встаю в 6. (Засыпаю в 22 только благодаря мелатонину 3 мг, уже пью его четыре месяца). Несколько раз в неделю обязательно просыпаюсь ночью очень бодрая с хорошим настроением (в 2-4ч ночи) и не могу уснуть 1-2 часа, а встаю все равно в 6. Вообще в целом чувствую себя всегда хорошо в середине ночи и наночь, куча энергии. Но по выходным даю себе свободу. Ложусь в час ночи, не ставлю будильники. Просыпаюсь ночью на 1-2 часа бодрая. Позже засыпаю. И к сожалению просыпаюсь утром в то самое "окно" (обычно будит собака), страдаю и ложусь спать дальше до 14 (даже если получится что я спала 13-15 часов суммарно), чтобы иметь энергию и настроение на дела, которых на выходных много. Про засыпание: клонит в сон всегда в 18-20 ч после работы, могу легко уснуть в это время, но никогда этого не делаю. Если перетерпеть это состояние, то после 21 появляется бодрость и энергия, и получается могу уснуть только после часа ночи ВСЕГДА (если не пить мелатонин). Но я пью его, чтобы уснуть в 22. Да и в целом много энергии наночь всегда((( Не могу понять почему при поддержании четкого графика в течении 5 месяцев, мой организм все еще страдает, если просыпается в конкретное "окно" и ночью всегда куча энергии. Доп информация: в университете (4 года) и колледже (4 года), я адаптировалась к своей проблеме так: вставала в 6 утра, училась, приезжала домой в обед и спала 3-4 часа до 18. А ложилась спать в 1-2 ночи. Тоесть сон был разделен на два промежутка в течении суток (4-5ч + 3ч). Чувствовалась себя прекрасно и вообще не ждала выходных, как многие люди, чтобы "наконец-то выспаться" и хорошо выдерживала вечерние тренировки. В этот период были тренировки 3-4 раза в неделю. Доп опыт: недавно были новогодние праздники 2 недели. Мой организм тут же принял четкий режим засыпание в 5-6 утра, подъем в 14. До 16 вялость, потом прилив энергии. Очень хорошо чувствовала себя при таком режиме, словно мне нужно срочно искать ночную работу. Очень завидую людям, которые ложатся ночью спать, засыпают, спят подряд 8 часов и утром чувствуют себя бодро. Подозреваю у себя СЗФС, но я не специалист, поэтому прошу помощи.
Принятый ответ
Здравствуйте
Действительно , нельзя исключить Синдром задержки фазы сна (СЗФС)
Мелатонин действуют «в моменте», он не накапливаются в организме, пролонгированное действие и длительный эффект отсутствуют. Вылечить бессонницу нельзя мелатонином , но лучше заснуть поможет.
В таких случаях рекой
актиграфию (ношение браслета, регистрирующего движение и свет, 1-2 недели) и ведение детального дневника сна и
Полисомнографию
Рассмотреть можно вопрос о назначении триттико - он улучшает структуру сна.
Принятый ответ
Здравствуйте. В вашей ситуации нет ни лени, ни «разбалованности режимом». По тому, как реагирует ваше тело, это действительно похоже на выраженный вечерний хронотип с элементами задержки фазы сна, а не на тревогу или депрессию. Ваш организм стабильно вырабатывает бодрствование ночью и «проваливается» утром, и мелатонин здесь работает как костыль, а не как решение: вы искусственно засыпаете в 22, но биологически остаетесь «ночным человеком», поэтому и возникают ночные пробуждения с ясной головой и утренний обвал, если разбудили в несоответствующей фазе сна. То самое «плохое окно» — это, по сути, насильственный подъем из глубокой фазы, когда мозг еще не готов к бодрствованию, и никакие кофе и души тут действительно не помогут. Ваш организм уже показывал, что ему подходит либо поздний режим, либо дробный сон, и в этих форматах вы функционировали хорошо — это ключевая подсказка.
Здесь конфликт не с телом, а с социальным графиком, где вы пытаетесь жить «как положено», а не так, как вы реально устроены. Я бы рекомендовал перестать «ломать» себя выходными: либо держать один и тот же режим ежедневно без попыток отоспаться до 14, либо честно рассмотреть вариант смещения жизни в более поздний график, если это возможно профессионально. Мелатонин стоит обсуждать с сомнологом, потому что длительный прием в 3 мг часто усиливает фазовый сдвиг, а не лечит его. И еще важный шаг — объективная диагностика сна (дневник сна, при возможности — сомнолог), чтобы вы перестали гадать и начали опираться на данные. С вами не «что-то не так» — вы просто пытаетесь жить не в своей биологической временной зоне. С уважением!
Принятый ответ
Здравствуйте. Ваша ситуация указывает на выраженное нарушение циркадных ритмов, возможно действительно СЗФС. Рекомендуется обратиться к сомнологу очно для подтверждения диагноза и разработки индивидуального плана лечения, включающего светотерапию и хронотерапию. Также необходима строгая гигиена сна даже в выходные.
Принятый ответ
Здравствуйте!
В вашем описании проблемы с циркадными ритмами упоминается о восьмилетнем периоде ( 4 года в колледже, и 4 года в университете) дробного сна включающего в себя поздний отход ко сну в 1-2 ночи и дневной сон в течении 3-4 часов. Такое длительное искусственное дробление сна не могло не вызвать привыкание организма к подобному ритму. Из относительно простых методов нормализации можно строго придерживаться ежедневного естественного графика ритма, без разделений на рабочие и выходные дни. Полностью исключить дневной сон. Вместо мелатонина воспользуйтесь методом аутотренинга по Шульцу. Он оказывает благоприятный эффект при проблемах со сном, но не является панацеей и не гарантирует быстрого результата. Его эффективность обусловлена влиянием на психофизиологические процессы, которые непосредственно связаны с засыпанием и поддержанием сна. Аутогенная тренировка способствует расслаблению мышц, замедлению сердечного ритма и дыхания, снижению артериального давления. Это, в свою очередь, приводит к уменьшению психического напряжения создавая более благоприятные условия для засыпания. Формулы аутогенной тренировки, направленные на ощущение тяжести в конечностях и тепла в теле, способствуют физическому расслаблению, которое переходит и в состояние психического покоя.
Принятый ответ
Здравствуйте.
По описанию действительно модно говорить о наличии синдрома задержки фазы сна.
В таком случае люди живут у своём определенном ритме, а Вам же приходится подстраиваться под мир жаворонков как и всем нам.
Ну а пока может помочь дневной сон
Здравствуйте, скажите пожалуйста, это лечится? Нет возможности спать днем так как работаю до 17
Похожие вопросы по теме
- 5 Июля 5 ответов
- 4 Июля 29 ответов
- 4 Июля 7 ответов
- 4 Июля 17 ответов