Что вас беспокоит?
Переедание.
Добрый вечер. Мне 37 лет. Пол года назад был развод, не могу сказать, что сильно болезненный, очень помогла психолог. Все спокойно, работы много, правда, я-тревожник, контролю себя, не всегда результативно, но в большей степени-норм. Мой вес 83 кг/173см. И это оч много для меня. 20-лишака. Я наконец сделала подвиг за много-много лет и пошла в зал, на силовые с тренером. Хожу стабильно почти 3 месяца 3 раза в неделю. И жру. И это уже стало навязчивым. Я не могу похудеть, не могу взять себя в руки. Каждый раз я виню себя за еду, каждый день я виню себя за то, что сегодня не начала диету, не снизила каллораж. Виню себя за каждый съеденный кусок, не нравлюсь себе в зеркале. Тело не принимаю и не хочу такое принимать. Постоянно мечтаю, когда буду стройная. Мечтаю и ем. Понимаю, что мое «всё хорошо и спокойно», похоже маскирует проблему. Хотя психически чувствую себя хорошо, стабильно. У меня нет депрессии, нет апатии. Есть раздражение, но это связано с утомляемостью. Понижен ферритин (20), в остальном-гормоны и показатели, как у космонавта. Честно, мне не хочется долгих разборов причин (конечно, это вы скажете важно). Что сделать экстренно можно? Исходя из своего опыта (вес часто штормило) после первых 4х потерянных кг-мотивация сильно возрастала. Что делать?
Принятый ответ
Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, у вас переедания в течение дня бывают или вы держитесь и потом раз- срываетесь? Первое, что нужно сделать- не ставить себе жестких ограничений. У вас не должно быть «запрещенных продуктов» , страха перед едой, когда ограничения создаются для того, чтобы снизить вашу тревожность. Осознанное питание это про: ты себе можешь позволить съесть какой-то десерт, но ориентируешься на тело и чувствуешь, что сыта,то есть в большей степени обращаешь внимание на сигналы тела, а не на эмоции . Первым делом, чтобы не запустить этот порочный круг: ограничения(запреты, диеты) -срыв- чувство вины , необходимо убрать ограничительное поведение.
Принятый ответ
Здравствуйте.
Силовые тренировки способствуют росту мышечной массы, которая требует всё больше энергии. Если этой энергии давать недостаточно, будут срывы. Вы должны быть сыты. И на силовых тренировках могут спокойно оставаться вкусняшки 1 раз в день в небольшом количестве в качестве закуски - сладкое, мучное, копченое, острое по Вашему вкусу.
По представленным данным основной обмен требует 1565ккал в сутки. Умножаем это число на коэффициент физической активности (тренировки 3 раза в неделю) * 1,37 = 2144ккал. Это энергия, чтобы не набирать и не худеть. Создаем комфортный дефицит 15% = 1822ккал. Это необходимое количество энергии для комфортного ощущения сытости для плавного снижения массы тела без последующих откатов.
Это достаточно сытный рацион по правилу Гарвардской тарелки (половина тарелки - овощи, фрукты; четверть - белок - мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, кисломолочные продукты, бобовые; четверть - цельнозерновой гарнир - греча, булгар, перловка, овсянка, ячневая крупа, цельнозерновые макароны, бурый/дикий рис, цельнозерновой/отрубной/бородинский/ржаной хлеб/хлебцы).
Зверский голод провоцируется недостаточным количеством энергии, а также лишением себя послаблений. В это число калорий отлично вписывается небольшая вкусняшка.
За счет сытости и этой вкусняшки прекратятся «дожоры», последующее обвинение себя и потеря мотивации.
Похожие вопросы по теме
- 23 Марта 20217 ответов
- 12 Августа 20226 ответов
- 30 Мая 202430 ответов
- 26 Сентября 202420 ответов